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La rana bollita - Una storia d'ansia, attacchi di panico e cambiamento - di Marina Innorta

Cinque minuti al giorno per cominciare a meditare

Meditazione e mindfulness

Ho iniziato da qualche settimana a praticare la meditazione. Ho cercato di farlo in modo semplice, cominciando con poco, senza troppa teoria e senza particolari aspettative.

Perché l'ho fatto?
Perché sono rimasta colpita da una parola: mindfulness, cioè consapevolezza (o meglio ancora: piena presenza mentale)
Che sarebbe poi il contrario di quell'odioso pilota automatico che spesso sembra guidare le mie giornate. Quando ripeti gesti, conversazioni, tragitti in auto, compiti domestici, ma la tua testa è perennemente altrove.
Se hai la stessa sensazione anche tu, prova a seguire questo articolo e poi fammi sapere cosa ne pensi.

Donna in meditazione


Perché meditare

Forse avete letto che la meditazione serve a sopportare lo stress, a limitare l'ansia, a essere più concentrati, ad acquisire un maggiore benessere, a diventare più produttivi.
Tutto questo sembra in effetti essere vero, ed esistono anche alcune ricerche scientifiche che dimostrano i benefici della meditazione (e questo è un argomento da approfondire).

La meditazione però non è una tecnica di rilassamento o di potenziamento mentale. È piuttosto consapevolezza del momento presente. Serve a prendere contatto con se stessi. A stare con quel che c'è. A osservare le cose così come stanno (sì, anche quando sono sgradevoli o peggio).

Mi sono avvicinata alla meditazione proprio per questo motivo: perché mi sono accorta che la mia mente tende a fuggire dal momento presente.

Come per tutte le persone ansiose, i miei pensieri tendono ad anticipare costantemente un qualche problema che credo mi attenda nell'immediato futuro. Non so stare comoda qui e ora. A volte perché il qui e ora non mi piace. A volte perché temo il domani e ritengo di dovermi preparare a qualche catastrofe. A volte perché i pensieri - spesso quelli appena sopra la soglia di coscienza, il brusio di sottofondo - sono troppo spiacevoli. E quindi invece di guardarli per quello che sono, li scaccio via, come si fa quando si nasconde la polvere sotto il tappeto.
Questa mancanza di presenza, di consapevolezza, che talvolta accompagna l'intera giornata, non è priva di conseguenze: mi porta ad agire spinta dalla corrente. I pensieri, quelli stessi da cui voglio fuggire, in verità mi dominano. Lavorano in sottofondo mentre io agisco di conseguenza come se non fossi del tutto sveglia e presente a me stessa.

Ti è mai capitato di fare riflessioni simili? Ti sei mai accorto che ci sono momenti in cui sei presente a calato nella realtà - e questo ti fa sentire bene. E altri momenti in cui hai inserito il pilota automatico e a stento capisci cosa stai veramente facendo e perchè? Come se a dettare le regole della tua vita siano pensieri ed emozioni che a malapena riesci a percepire?
Se succede anche a te, io sono convinta che la meditazione può essere una buona strada. Perché la meditazione dovrebbe servire proprio a questo: a stimolare la consapevolezza.

Ok, da dove si comincia?

Un paio di anni fa, quando mi è capitato di fare queste riflessioni sulla consapevolezza, mi sono interessata per la prima volta alla meditazione. Ho cercato di informarmi leggendo qua e là sul web, ma presto mi sono scoraggiata. Più leggevo, più la confusione aumentava: meditazione vipassiana? trascendentale? mindfulness? concentrarsi sul respiro, sentire le campane, meditazione guidata, visualizzazione... non ci ho capito niente e ho lasciato stare.
Questo dipende dal mio approccio alle cose, sempre molto teorico e analitico. Una cosa che può essere un vantaggio se fai lo studente o l'accademico, ma che si rivela una vera zavorra se cerchi di combinare qualcosa di concreto!

Quindi, qualche settimana fa, ho deciso di agire e ho fatto due semplici cose:

La prima: ho letto un libro sulla meditazione. Uno solo, semplice, breve e pratico.
La seconda: ho cominciato a fare pratica seguendo i consigli del mio blogger preferito (Leo Babauta).

Il libro che ho letto si chiama Dovunque tu vada, ci sei già. L'ha scritto Jon Kabat-Zinn, un biologo e medico americano, fondatore di una clinica per la riduzione dello stress basata sulla meditazione. È un libro facile da leggere, ben scritto, leggero, e allo stesso tempo denso di significato. Per un assoluto principiante la parte più interessante, da leggere e applicare, è la prima: ci sono i concetti di base e ci sono alcuni esercizi da praticare fin da subito.

Poi c'è Leo Babauta: autore di zenhabits, uno dei blog più letti al mondo, e grande sostenitore della meditazione. Babauta mi piace perché affronta qualsiasi tema in modo semplice, dolce e graduale.
I consigli che sto per elencare sono presi dal suo articolo: "Meditazione per principianti" (in inglese).

Sei consigli per cominciare con la meditazione

1. Trova un posto e un momento tranquillo. Può essere in casa al mattino presto, prima che il resto della famiglia si svegli. Oppure al ritorno dal lavoro, se hai modo di stare solo qualche minuto. O ancora una panchina al parco, la spiaggia. Qualsiasi luogo va bene, purchè possiate stare per un po' senza essere disturbati.

2. Siediti comodo. Non ti fissare sulla posizione giusta da assumere, o sull'abbigliamento più adatto. Bada solo a essere comodo e a tenere la schiena dritta. Babauta per esempio dice di trovarsi bene seduto su un cuscino sul pavimento, con la schiena contro il muro. Io sto facendo la stessa cosa, ma appoggiata allo schienale del letto, seduta a gambe incrociate su una coperta ripiegata. Va bene anche stare su una sedia con lo schienale rigido, o sul divano, se trovi che il pavimento sia troppo scomodo.

3. Comincia con pochi minuti. Questa è la cosa più importante. Jon Zabat-Zinn nella sua clinica chiede ai pazienti di meditare per ben 45 minuti al giorno, mentre nella vita quotidiana di una persona impegnata, consiglia due sessioni al giorno di 15 minuti... ma dice anche che se questi 15 minuti non saltano fuori, anche 5 andranno benone!
Ok, diciamo che l'obiettivo è meditare per 15 minuti, qual è il modo migliore per arrivarci? Il punto è rendere la meditazione parte della nostra routine quotidiana. Acquisire l'abitudine, fare in modo che diventi naturale e spontaneo, come lavarsi i denti dopo cena. Il modo migliore per acquisire una abitudine è quello di cominciare piano, molto piano. Vanno bene 5 minuti, o anche 3, persino 2. Cominciare così è facile, così facile che quasi non ti sembrerà di averlo fatto. È una buona cosa. Dopo una settimana i minuti possono diventare 5-7, quella successiva 10-12; poi puoi arrivare a 15-20. Se vuoi acquisire una nuova abitudine, e mantenerla a lungo nella tua vita, il modo migliore per cominciare è sempre così: con il minimo sforzo, ma su base quotidiana.

4. Concentrati sul respiro. Segui l'inspirazione, l'aria che entra dalle tue narici, e poi segui l'espirazione, l'aria che esce e torna nel mondo. Puoi tenere gli occhi aperti, rivolti verso il basso. Oppure puoi tenerli chiusi. Può essere di aiuto contare: uno inspira, due espira, tre inspira, quattro espira... Oppure ancora più semplice: uno dentro, due fuori, tre dentro, quattro fuori... fino ad arrivare a dieci. E poi ricomincia da uno. Mentre ti concentri sul respiro ti accorgerai che la tua mente se ne andrà a spasso. Segui i tuoi pensieri quel tanto che basta per acciuffarli e ricondurli dolcemente al tuo respiro: uno dentro, due fuori, tre dentro, quattro fuori. E così via.

A questi quattro consigli, ne aggiungo altri due:

5. Osserva, non giudicare. Quando ti concentri sul respiro, limitati a osservarlo. Non cercare di respirare meglio, o più a fondo, o più lentamente. Ascolta il tuo respiro per come è, senza forzarlo mai. Noterai che a volte è calmo e profondo, altre volte più superficiale e veloce. Basta osservarlo per come è. Lo stesso per i pensieri: qualsiasi direzione prenda la tua mente, va bene così. Devi solo ricondurre la tua attenzione al respiro. Non fermarti a ragionare sui tuoi pensieri, o a giudicare se siano buoni o cattivi, positivi o negativi. Non cercare di cacciarli via: riporta gentilmente la tua attenzione al respiro e niente più.

6. Metti un timer. Ti capiterà, mentre stai meditando di domandarti: quanto tempo è passato? È ora di smettere? Per evitare di gettare occhiate nervose all'orologio, può essere utile fare partire un timer (va bene quello del cellulare per esempio). Magari scegli una suoneria dolce, non un trillo sgarbato, ma una melodia o un suono tranquillo, in linea con quello che stai facendo.

Questi sei semplici punti, che io sto seguendo da qualche settimana, servono più altro ad acquisire l'abitudine alla meditazione. Ci sarà poi tempo per ulteriori conoscenze, per approfondire l'argomento e migliorare la pratica.

Tutto qui: questi sono i miei piccoli esercizi di meditazione da principiante assoluta. Se vuoi aggiungere qualcosa, raccontare le tue esperienze con la meditazione, o darmi suggerimenti, lo spazio qui sotto per i commenti è a disposizione.

Se vuoi approfondire l'argomento puoi scaricare l'eBook riservato agli iscritti al blog: Mindfulness per tutti.


L'immagine è di Tarcio Saralva via Flickr

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