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La rana bollita - Una storia d'ansia, attacchi di panico e cambiamento - di Marina Innorta

Agilità emotiva: come navigare nelle acque turbolente della vita

self-help

Le emozioni accadono, ci insegna Paul Ekman.

Questo significa che non possiamo fare molto per controllarle e che non possiamo sceglierle.
La porta attraverso cui passano rabbia, tristezza, disagio, vergogna, è la stessa da cui passano gioia, serenità, entusiasmo, soddisfazione. Non possiamo decidere che la porta è aperta solo per le emozioni positive, e chiusa per quelle negative.

Ci sono alcune strategie di self help che al contrario sembrano sostenere l'idea che sia possibile sbarazzarsi delle emozioni negative cercando di forzare il nostro pensiero in una direzione positiva.

Personalmente non credo che questo sia del tutto sbagliato. Sforzarsi di tanto in tanto di pensare positivo, di vedere il lato bello delle cose, è sicuramente utile in molte circostanze. Il problema nasce però quando cerchiamo di respingere, o di rifiutare un pensiero o un'emozione perché ci procura dolore, o fastidio. Così facendo finiamo con il rafforzare quello a cui stiamo cercando di resistere.


Le emozioni accadono.
Pretendere di controllarle non ha senso, non è possibile, non ne siamo capaci. Ma allo stesso modo non è granché nemmeno essere preda dei nostri stati emotivi, agire come banderuole al vento, a seconda dell'umore del momento.

Quello di cui abbiamo bisogno allora è una modalità più aperta e consapevole di rapportarci con il nostro universo emotivo. Capire un po' meglio le emozioni (le nostre e quelle degli altri).
Imparare come accettare quello che accade nel nostro paesaggio interiore, senza però rimanerci impantanati dentro.

La psicologa Susan David ha introdotto questa idea di agilità emotiva in un libro uscito negli Stati Uniti nel 2016 e di recente tradotto anche in Italia con il titolo Agilità emotiva. Non restare bloccato, accogli il cambiamento e prospera nella vita e nel lavoro.

L'agilità emotiva, secondo Susan David, può essere definita come la capacità di essere flessibili riguardo ai pensieri e ai sentimenti per rispondere in maniera ottimale alle situazioni della quotidianità.

Si tratta di assumere, nei confronti di quello che ci accade, una modalità di reazione dinamica e flessibile, adatta a quello che è il mondo di oggi: un mondo che si sta trasformando sotto i nostri occhi molto velocemente.

Viviamo in un'epoca che apparentemente ci offre possibilità infinite, con una evoluzione della tecnologia senza precedenti; eppure tutto questo non sembra che ci aiuti a liberarci, anzi, ci mette in trappola. I nostri standard aumentano, chiediamo molto alla vita e sentiamo la vita chiede molto a noi. Nello stesso tempo le certezze crollano, l'economia è instabile, il lavoro si trasforma e lascia indietro molte (troppe) persone. E la tecnologia che dovrebbe aiutarci, ci distrae e addirittura crea problemi di dipendenza.

Abbiamo da gestire una montagna di contraddizioni e ci viene sempre più difficile affrontare le cose per come stanno. Diventare emotivamente agili è forse l'unica possibilità che abbiamo per non finire schiacciati dalla complessità della vita stessa.

Cosa sono le emozioni?

Prima di domandarci come possiamo fare a raggiungere questa flessibilità emotiva, un ripassino veloce sulle emozioni torna utile.

Le emozioni, ci dice Susan David, sono le risposte fisiologiche immediate del nostro corpo a qualcosa che accade nel mondo esterno (o anche, aggiungerei, nel nostro mondo interno, perché anche un pensiero può procurarci una certa emozione).

Le emozioni sono il ponte tra la mente e il corpo: sentirsi spaventati, per esempio, è qualcosa che accade alla nostra mente, ma contemporaneamente la paura si esprime nel nostro corpo con una serie di segnali ben precisi.

Amore, gioia, felicità, paura, tristezza, disgusto, rabbia, tenerezza, aggressività, rilassamento, tensione, rappresentano il modo con cui continuamente rispondiamo agli stimoli che provengono dall'ambiente. Nell'insieme le emozioni ci guidano: ci aiutano a tenerci al riparo dai pericoli, ci spingono verso alcune persone e ci allontanano da altre, ci aiutano a prendere decisioni in sintonia con quello che proviamo.

In genere quindi se riusciamo a non contrastare i messaggi che provengono dalle nostre emozioni possiamo contare su un sistema di orientamento naturale molto utile.

Non sempre però è facile - o opportuno - fare affidamento su questo sistema. Le nostre emozioni infatti non sono sempre affidabili.

Talvolta possono emergere come rievocazioni di esperienze del passato, confondendo la nostra percezione su quello che sta veramente accadendo qui e ora.

Altre volte possiamo semplicemente non essere in contatto con quello che ci succede, perché crescendo ci siamo abituati a combattere contro le nostre emozioni, cercando di sopprimerle quando ci procurano dolore o quando abbiamo la sensazione che stiano intralciando il nostro cammino.

Quello che accade a molti di noi è che a un certo punto, a forza di combattere contro le nostre stesse emozioni, quel sistema naturale di orientamento che avrebbe dovuto farci da guida, diventa sempre più debole e innaturale, e smette di aiutarci.

L'idea di Susan David è che sviluppare l'agilità emotiva possa aiutarci a gestire le nostre emozioni nel modo più salutare possibile, cioè accettandole per quello che sono senza però rimanerci incastrati dentro.

Emozioni negative: davvero?


Sappiamo tutti come funziona: dentro di noi c'è un flusso continuo di pensieri, che si chiama anche dialogo interiore. Una voce che continuamente commenta, giudica, valuta, esprime dubbi, in un fluttuare di sentimenti che variano dalla gioia, al dolore, dalla serenità all'ansia. Questo flusso continuo di pensieri ed emozioni comprende anche un sacco di cose negative e che ci danno fastidio: critiche, dubbi, paure.

Ora, non c'è nulla di strano in tutto questo. È così che funziona la nostra mente. Il fatto che siamo così tanto attenti agli aspetti negativi di quello che ci accade è molto probabilmente funzionale alla nostra sopravvivenza: la nostra mente è progettata per anticipare e risolvere problemi e per evitare eventuali trappole sul nostro cammino.

È abbastanza inutile cercare di controllare questo flusso pretendendo che contenga solo pensieri ed emozioni positive. Significherebbe ingaggiare una lotta interiore continua contro il naturale fluire dei pensieri e delle emozioni.

La negatività è un fenomeno normale. È un dato di fatto. Siamo fatti per provare emozioni negative, almeno in alcune occasioni. Si tratta semplicemente di un aspetto della condizione umana. Il fenomeno per cui ci sforziamo di essere positivi è solo un'altra modalità figurativa attraverso la quale la nostra cultura sovramedicalizza le fluttuazioni normali della nostra condizione emotiva, proprio nello stesso modo in cui la società spesso letteralmente patologizza i bambini un po' troppo vivaci e le donne con variazioni dell'umore.

Alcune delle cose che proviamo le etichettiamo come negative perché ci fanno sentire a disagio, ma in verità la paura, la tristezza, il disgusto, la rabbia, hanno una loro funzione e una loro utilità.

Quando il nostro mondo emotivo ci intrappola

Ma se non possiamo controllare il nostro dialogo interiore per renderlo piacevole, non dobbiamo però nemmeno lasciare che questo ci intrappoli nelle sue verità (che molto spesso verità non sono).

Ci sono due segnali molto chiari, dice Susan David, che ci indicano quando stiamo rischiando di finire intrappolati dai nostri pensieri e dai nostri sentimenti.

Un segnale è quando i nostri pensieri tendono a diventare rigidi e ripetitivi. Per esempio: abbiamo commesso un errore sul lavoro e cominciamo a rimproverarci e ripercorriamo di continuo l'episodio con il pensiero ripetendoci sempre le stesse frasi di rimprovero. Vuol dire che stiamo rimuginando, e che i nostri pensieri ci stanno mettendo in trappola.

Un altro segnale è quando le storie che ci racconta la nostra mente ci sembrano vecchie, già sentite. Per esempio cominciamo a uscire con una persona nuova e ci ritroviamo a fare ragionamenti del tipo: non andrà bene, tanto le mie storie vanno sempre a finire male, sarà come l'ultima volta. Quando questo succede molto probabilmente non stiamo guardando alle cose per come sono, ma stiamo semplicemente ripescando dalla nostra memoria qualche vecchia storia che ci riguarda - per esempio che non ci meritiamo di essere amati, o che tanto siamo destinati a fallire - e stiamo confondendo il passato con il presente.

Ecco, quando ci accorgiamo di uno di questi due segnali allora probabilmente ci stiamo lasciando intrappolare dalle nostre emozioni. Abbiamo azionato quel pericoloso pilota automatico emotivo, stiamo prendendo per verità assolute le cose che la nostra mente ci sta suggerendo in quel momento, senza cogliere con esattezza i contorni della situazione.

Cosa dobbiamo fare allora?

Abbiamo detto che il nostro flusso interiore di pensieri non si può controllare, che non possiamo scegliere quali emozioni provare e quali no. Allo stesso tempo abbiamo detto però che spesso questo flusso non ci aiuta affatto, che i nostri pensieri vengono guidati da un pilota automatico che non ci sta portando dove vogliamo, che spesso le esperienze del passato, assieme al nostro implacabile critico interiore offuscano le nostre capacità di giudizio.

Che si fa allora? Non possiamo controllare tutta questa complessità con soluzioni ingenue come il pensiero positivo, e non possiamo nemmeno cascarci dentro con tutti e due i piedi.

La soluzione è appunto sviluppare una forma di agilità emotiva, che in estrema sintesi possiamo vedere così: lasciamo che il nostro fiume interiore scorra, accogliamo a braccia aperte tutto quello che ci porta, che siano gioia o dolore, pensieri belli e pensieri brutti; accettiamo tutto questo senza però identificarci in ciò che la nostra mente ci racconta, impariamo a prendere le distanze dai nostri stessi pensieri e da quello che proviamo. E andiamo avanti cercando di allineare le nostre azioni ai nostri valori.

Agilità emotiva in quattro passi

Ok, è una roba un po' complessa. Parlavamo di emozioni, come siamo arrivati a parlare di azioni e di valori?

Perché secondo Susan David l'agilità emotiva ci aiuta proprio in questo: a navigare tra i nostri stati emotivi senza perdere di vista ciò che per noi è importante.

L'agilità emotiva interessa processi che vi permettono di essere nel momento presente, variando o mantenendo i vostri comportamenti, affinché possiate vivere secondo modalità che siano allineate con le vostre intenzioni e i vostri valori. Il processo non implica ignorare le emozioni. Si tratta piuttosto di lasciare liberi i pensieri e le emozioni, affrontandoli con coraggio e con compassione, per poi superarli e far sì che nella vostra vita accadano grandi cose.

L'agilità emotiva si compone così di quattro passaggi.

1. Riconoscere le proprie emozioni

Non possiamo disabilitare il pilota automatico emotivo se prima non impariamo a riconoscere in modo chiaro le nostre emozioni. Potrà sembrare banale, dovremmo essere capaci di capire quando siamo felici o tristi o preoccupati o arrabbiati, ma nei fatti non è per niente scontato che sia così. Nel corso del tempo è molto probabile che abbiamo acquisito delle modalità difensive, soprattutto nei confronti delle emozioni più difficili: tendiamo a non vederle e a non legittimarle.

Riconoscere le proprie emozioni significa affrontare spontaneamente i vostri pensieri, le vostre emozioni e i vostri comportamenti con curiosità e benevolenza. Alcuni di questi pensieri e di queste emozioni sono adeguati e appropriati rispetto al momento che state vivendo. Altri sono vecchi relitti incastrati nella vostra psiche, proprio come la canzone di Beyoncé che state cercando di togliervi dalla testa da settimane. In entrambi i casi, siano essi riflessi accurati della realtà o distorsioni dannose, questi pensieri e queste emozioni fanno parte di ciò che siamo, perciò possiamo imparare a lavorarci sopra ed andare avanti.

2. Prendere le distanze

Se siamo in grado di guardare con chiarezza ai nostri pensieri e alle nostre emozioni, affrontandoli per come sono, il passo successivo sta nel cercare di prendere le distanze. Osservare pensieri ed emozioni e imparare a prenderli per quello che sono: pensieri ed emozioni, nulla di più.

In questo modo creiamo tra i nostri sentimenti e il modo in cui rispondiamo uno spazio aperto e non giudicante. Possiamo anche riconoscere quei sentimenti che ci creano difficoltà e trovare modi più adeguati per reagirvi. L'osservazione distaccata impedisce alle nostre esperienze mentali transitorie di controllarci.

3. Seguire le proprie motivazioni

Prendiamo decine (forse centinaia) di decisioni ogni giorno. Chiamerò mia sorella oggi o domani? Dopo il lavoro vado a fare l'aperitivo o in palestra? Stasera guardo la TV o leggo un libro? Domenica pomeriggio vado a fare shopping o una passeggiata? Ognuna di queste decisioni può avvicinarci, o al contrario allontanarci, dalle cose che per noi sono importanti nella vita.

Finché siamo preda dei nostri vissuti emotivi, ci lasciamo spingere in una direzione o nell'altra senza esercitare una vera volontà. Se invece riusciamo a spezzare gli automatismi, allora si crea quello spazio che ci aiuta a concentrarci sui nostri valori fondamentali e sui nostri obiettivi più importanti.

Riconoscere, accettare e prendere le distanze da tutti quei contenuti emozionali spaventosi, o dolorosi, o distruttivi, ci offre la possibilità di impegnarci di più nell'acquisizione di una visione futura che integri il pensiero e le emozioni con i valori e le aspirazioni a lungo termine; questo movimento può aiutarci a trovare nuove e migliori modalità di giungere a quegli stessi obiettivi.

4. Andare avanti

Di solito consideriamo il cambiamento come qualcosa di radicale. Vogliamo dare una svolta alla nostra vita, oppure smetterla una volta per tutte con quella cattiva abitudine, o ancora impegnarci finalmente a seguire nel nostre passioni.

In verità i cambiamenti il più delle volte accadano con altre modalità e sono frutto di piccole azioni ripetute nel corso del tempo.

I punti precedenti: riconoscere le nostre emozioni, prendere le distanze, allinearci con i nostri valori, ci supportano proprio in questo: prendere le decisioni giuste un giorno dopo l'altro, inserire piccoli cambiamenti nella nostra routine. Sono proprio questi piccoli cambiamenti, e non le grandi decisioni epocali, ad avere maggiori possibilità di portare la nostra vita laddove vogliamo che vada.

Lo strumento più importante (e un esempio)

I quattro passi suggeriti da Susan David per sviluppare l'agilità emotiva, non sono immediatamente operativi. Non è facile imparare a riconoscere le proprie emozioni, prendere le distanze, scegliere in base alle nostre motivazioni e apportare dei cambiamenti importanti nella nostra vita.

È una traccia, un percorso; una specie di bussola che possiamo prendere in mano per orientarci. Ma non diventeremo capaci di affrontare così le nostre emozioni solo per avere letto un libro.

C'è però uno strumento (anche se non mi piace chiamarlo così) che ci può aiutare moltissimo, ed è la mindfluness.

La pratica di mindfulness ci porta proprio in quella direzione: cogliere le nostre emozioni e i nostri pensieri, momento per momento, accettarli per quello che sono e prendere le distanze. E molto spesso - come sto osservando anche io ultimamente - già questi due primi passaggi portano in modo abbastanza naturale a orientare anche il nostro modo di agire. Quando vedi con chiarezza il tuo pilota automatico emotivo in azione diventa quasi spontaneo disinnescarlo.

Giusto per fare un esempio veloce, proprio scrivendo questo articolo ho fatto pratica di agilità emotiva.

Quando mi sento in difficoltà nello scrivere, la cosa che mi viene automatica fare è distrarmi. È un attimo che mi sposto su una nuova finestra del browser e mi metto a navigare qua e là senza costrutto perdendo tempo. Quando mi riprendo mi domando: cavolo sto facendo qui? Non stavo cercando di finire il mio articolo?

Se invece riesco a stare in contatto con le mie emozioni è tutto diverso. Mi accorgo del momento in cui sento la frustrazione e l'ansia di non riuscire ad andare avanti a scrivere e vedo con chiarezza l'impulso a distrarmi per allontanare queste sensazioni sgradevoli. Nel momento in cui mi accorgo di questo, posso scegliere. Se ho davvero bisogno di una pausa, me la concedo. Se invece sto solo cercando di evitare un momento di fatica o di dubbio, allora mi fermo e resto. Lascio che la frustrazione esista e mi impegno comunque ad andare avanti a scrivere, perché questo è quello che voglio fare; mi riconnetto cioè con la mia motivazione e vado avanti.

Ma questo andare avanti non sarebbe possibile se non fosse preceduto da quel momento in cui osservi quello che sta accadendo dentro di te e invece di reagire in automatico crei uno spazio per scegliere. E per aiutarti a ottenere questo, non c'è niente come la pratica di mindfulness.


Il libro di Susan David è molto ricco e denso di argomenti, ci sarebbe materiale per scriverci almeno dieci articoli ;)

Uno dei temi che merita un approfondimento è quello delle modalità con cui normalmente cerchiamo di reagire alle emozioni spiacevoli: imbottigliamento e ruminazione.

Su questo argomento ho preparato un breve articolo riservato agli iscritti al blog.

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