Un'estate di tanti anni fa ero a Rimini, su un autobus. Stavo andando a trovare un'amica per passare una bella giornata in spiaggia.

Sono lì, in apparenza tranquilla, ma mi sento un po' strana. Mi manca l'aria e l'autobus è diventato soffocante. Il cuore comincia ad accelerare senza motivo e ho la precisa sensazione di essere sul punto di svenire.

Aspetto e penso che questo malessere se ne andrà come è venuto. Invece peggiora e in poco tempo mi ritrovo in uno stato di terrore puro, come se non avessi scampo.

Non capisco cosa succede ma so che devo assolutamente scendere. Sgomito tra la gente, raggiungo l'uscita e mi butto fuori.

Penso: ok, ora sono fuori dall'autobus, passerà.

Ma non passa un bel niente. Il cuore continua a galoppare, sudo ma ho le mani fredde e continuo ad avere la sensazione di svenire.

Mezz'ora dopo sono al pronto soccorso con attorno un paio di medici e infermieri. Mi fanno una visita alquanto sommaria poi mi danno un bicchierino con dentro due dita d'acqua.

Bevi

Che cos'è?

La risposta mi lasciò letteralmente senza parole: mi stavano dando un tranquillante. Il mio cuore non aveva niente, non avevo perso conoscenza, non avevo bisogno della rianimazione. Mi stavano solo dando un sedativo.

Mi sono sentita molto stupida in quel momento.

I disturbi d'ansia sono così: soffri moltissimo ma non hai niente. Sei il malato immaginario, il pavido che teme la sua stessa ombra, il visionario che si difende da minacce inesistenti.





Dopo quella prima volta di attacchi di panico ne ho avuti molti altri, ma ho smesso di farmi portare al pronto soccorso.

Con il tempo questi attacchi così acuti sono diminuiti. Però a fasi alterne l'ansia torna, sotto spoglie sempre diverse.

L'ansia è in grado di fare molte cose: ti vengono le vertigini, la nausea, la tachicardia, il mal di testa, male al collo, le bolle sulla pelle, i formicolii. Perdi la sensibilità alle piante dei piedi. Si chiude un orecchio, senti ronzii inesistenti. Ti metti a sudare senza motivo e ti scappa la pipì ogni mezz'ora.

Vai dal medico, ti prescrive gli accertamenti, fai le tue analisi e ogni volta è la stessa cosa. Niente, non hai niente. È sempre e solo l'ansia. Una gran trasformista ;)

La mia è una storia comune, siamo in tanti a convivere con questi disturbi.

Ho letto tante cose sull'argomento e ho anche sperimentato molto per trovare un po' di sollievo a questo problema.

In questo articolo voglio parlare delle cose più importanti che ho imparato fino a ora su come tenere a bada l'ansia e gli attacchi di panico.

Sono 5 piccoli consigli, dettati soprattutto dall'esperienza.
Non fanno miracoli ma sono ragionevolmente sicura che siano tutti buoni consigli :)

###1. Fare attività fisica

Molte ricerche scientifiche dimostrano i benefici dell'esercizio fisico nel trattamento dell'ansia.
Ci sono molti motivi per cui fare un po' di movimento è un vero toccasana per chi soffre di ansia.
Le endorfine rilasciate naturalmente dal cervello durante l'attività fisica ci fanno sentire molto bene e aiutano a regolare l'umore. Un esercizio fisico stancante aiuta a dormire meglio (a patto di non farlo la sera, perché l'effetto potrebbe essere opposto). Inoltre impegnarsi in modo regolare a raggiungere qualche piccolo obiettivo è un toccasana per il nostro senso di autoefficacia.

Sì, lo so, quando soffri di ansia fare sport è l'ultimo dei tuoi pensieri. Già la minima alterazione del battito cardiaco ti mette in allarme, figurati correre, ballare o andare in bicicletta. E poi l'ansia ti stanca, ti prosciuga tutte le energie. È già molto se riesci a gestire la tua routine quotidiana minima... figurati se trovi il tempo e la forza per fare sport.

Ok, conosco il problema.

Se non riesci a svolgere un'attività fisica in modo strutturato allora comincia in piccolo. Ecco qualche esempio da cui prendere spunto.

• Fai 5-10 minuti di ginnastica tutte le mattine. Non importa cosa, basta che fai con calma. Sciolgi un po' il collo, stira la schiena, muovi le braccia, corri sul posto, saltella. Se proprio non hai fantasia, fai una ricerca su you tube con "risveglio muscolare" e scegli gli esercizi che ti piacciono di più.

• Un po' di stretch durante il giorno. Alzati dalla scrivania ogni mezz'ora e stira quei muscoli. Come dici? I colleghi ti guardano male? Be' lascia che guardino male. Non mi stupirei se dopo qualche settimana cominciassero a imitarti.

• Ogni volta che puoi, spostati a piedi o in bicicletta. Lascia ferma la macchina. Camminare e pedalare sono ottimi esercizi e possono anche avere un effetto calmante immediato.

Già riuscire in alcune di queste cose è un enorme passo avanti rispetto all'inattività. E l'inattività fa malissimo a chi soffre di ansia.

Se ti senti di fare qualcosa in più, puoi impegnarti in qualche attività più strutturata. Io per esempio, oltre a qualche minuto di ginnastica molto dolce tutte le mattine, faccio yoga due volte a settimana e ogni tanto mi dedico alla corsa o alla camminata veloce.

La cosa migliore è trovare una o più attività di tuo gradimento e che puoi fare senza complicarti troppo la vita. Se poi riesci ad andare all'aperto, in un parco o qualcosa di simile, sfrutti anche gli effetti benefici del contatto con la natura.

2. Trovare il modo migliore per cominciare la giornata

Per molte persone che soffrono di ansia il momento peggiore è il mattino appena svegli.

Riprendi contatto con la realtà dopo una notte di sonno e subito scattano sensazioni di disagio, pensieri foschi, malessere, qualche sintomo qua e là.
Voglia di alzarsi zero e panico totale al solo pensiero di affrontare la giornata. Ogni cosa sembra un ostacolo insormontabile.

Probabilmente questo dipende dal fatto che al mattino nel nostro corpo aumenta la produzione del cortisolo - detto anche ormone dello stress (ne avevo già parlato nell'articolo sui cicli circadiani).

Intanto già sapere che si tratta di un meccanismo fisiologico un po' aiuta. Invece di pensare: aiuto, perché mi sento così male stamattina, guarda qui ho già la tachicardia, non ce la farò mai ad affrontare la giornata, possiamo rivolgere a noi stessi qualche pensiero rassicurante del tipo: ok lo so, il mattino è il momento peggiore, è tutta colpa del cortisolo... ora mi alzo, comincio a fare le mie cose e piano piano andrà meglio.

Io traggo sempre grande beneficio da questo tipo di dialogo interiore. È un modo per rafforzare la nostra capacità di rassicurarci da soli.

Poi è fondamentale curare al massimo la routine del mattino in modo da rendere quanto più possibile dolce, gradevole, avvolgente, la prima ora della nostra giornata.

Ognuno di noi può trovare la sua routine ideale, facendo vari tentativi. Ecco alcune idee:

• svegliati con anticipo in modo da potere fare tutto con calma senza essere assillato fin da subito dai vari impegni

• rendi dolce il risveglio: prova con la tua musica preferita, con un simulatore d'alba, con dei suoni zen

• in inverno tieni a portata di mano le pantofole e una vestaglia in modo da poterti avvolgere in qualcosa di confortevole e caldo appena sceso dal letto

• fai una buona colazione, con qualcosa che ti piace molto e che ti dia il giusto apporto energetico

• dedica almeno 20 minuti o mezz'ora a una attività rilassante che assorba la tua attenzione: leggi un romanzo, guarda la tua serie preferita in tv, disegna, dipingi, suona uno strumento, lavora a maglia...

• scrivi il diario della gratitudine

• fai un po' di ginnastica (come si diceva prima)

• spendi qualche minuto a curare le piante (se sono in balcone ancora meglio così ti esponi alla luce del mattino)

Queste sono solo idee. La routine del mattino è una cosa molto personale.

Il principio è questo: fai in modo di regalare a te stesso il meglio della tua giornata nella prima ora dopo esserti svegliato perché è questo il momento in cui ne hai più bisogno.

###3. Non contrastare il panico

Questo è difficile da spiegare, ma ci provo.

Diciamo che ti sta salendo il panico. Parlo proprio di un bell'attacco in piena regola. Non tutte le persone che soffrono di ansia hanno anche attacchi di panico. Io ho vinto il premio doppio, ma non è così per tutti ;)

Comunque dicevo: la reazione normale è cercare di allontanare il panico al più presto. Dentro di te dici: no no cavoli, non adesso, vai via immediatamente.

Ecco cercare di scacciare il babau non è una buona strategia.

Il panico è subdolo: si nutre della tua paura. Più lo temi, più ti cerca. La soluzione, per quanto possa essere controintuitiva, è provare ad accoglierlo senza opporre resistenza.

Tanto sai che passa. Il punto è aspettare. Lasciare che la paura ti attraversi, e che se ne vada, così come è arrivata. È come un'onda.

Prova a pensare di essere in un mare agitato. Le onde e la corrente ti rendono difficile nuotare. Ti sforzi, lotti per contrastare la forza del mare, ma più ti agiti più la situazione peggiora. Allora prova a cambiare tattica. Smetti di andare contro corrente. Abbandonati. Fai il morto e galleggia nella tempesta. Lascia che le onde ti portino su e giù. Tanto sai che prima o poi si placherà.

Non lo so dire meglio di così, ma so che funziona. Se lo contrasti peggiora, se lo accogli fa meno paura e passa prima.

###4. Non chiudersi in casa

Noi ansiosi abbiamo una zona di comfort ristretta. Certe volte così ristretta che può essere racchiusa tra quattro mura. Si può arrivare al punto che uscire di casa è difficile, la spesa al supermercato una mission impossible, una birra con gli amici un calvario, una passeggiata al parco un ostacolo inaffrontabile.

Non parliamo poi di viaggiare, di esplorare, di affrontare persone e situazioni sconosciute.

Ecco: non assecondare mai questa tendenza.

Non ti sto dicendo di sfidare la tua ansia, di fare finta che non esista e di iscriverti a un corso di paracadutismo o di fare il giro del mondo in solitaria. Ho idea che le terapie d'urto non funzionino, altrimenti sarebbe troppo facile.

Ti sto dicendo però di non adagiarti, di non assecondarla troppo, di non cedere alla tentazione di chiuderti dentro un bozzolo confortevole.

Non rinunciare alle cose che ti piacciono per paura.

Ci sono giorni in cui non c'è verso. Hai bisogno di stare rintanato, di sentirti al sicuro in ambienti e situazioni che conosci perfettamente. Giorni in cui il circo dei sintomi dell'ansia è così forte - con il suo balletto di vertigini, nausea, tremori - che il mondo là fuori proprio non lo puoi affrontare.

Ma se impari ad ascoltarti attentamente riconoscerai quando dentro di te si accende un piccolo barlume. Quando tutto sommato vorresti accettare quell'invito a cena, o prendere la macchina e andare al mare da sola, o infilarti un paio di scarpe e andare a correre. Asseconda questi momenti e provaci, provaci sempre.

Dentro di te c'è sempre una forza, per piccola che sia, che ti spinge a prendere in mano la situazione e ad agire anche nell'enorme disagio e malessere che stai provando. Ecco quella fiammella va sempre tenuta accesa, e quando la senti, allora vai, buttati, non rinunciare.

È un lavoro che puoi fare solo tu. È un sottile gioco di equilibrio di cui decidi tu le regole. No, oggi rinuncio, non me la sento. Ok, oggi vado, faccio fatica ma vado.

5. Praticare la mindfulness

Si dice che le persone depresse vivono nel passato e quelle ansiose nel futuro. Per quanto riguarda la depressione non saprei, non ho esperienza diretta. Per quanto riguarda l'ansia invece direi che è vero, verissimo.

L'ansia altro non è che l'anticipazione di un evento negativo che potrebbe verificarsi.

Il nostro cervello è programmato così. Anticipa i pericoli e per salvarci le chiappe attiva un sistema di risposta che si chiama combatti o fuggi. È un meccanismo sano, essenziale alla sopravvivenza, che però nei disturbi d'ansia non funziona più bene e si attiva anche in assenza di pericoli.

La mentalità tipica dell'ansioso è che mentre è occupato in una attività sta già pensando a cosa dovrà fare dopo preoccupandosi di tutto quello che potrebbe andare storto.

Imparare a stare nel presente, a vivere qui e ora è una fatica per chi soffre di ansia. Eppure quando ci riesci i benefici sono immediati ed evidenti.

Per un attimo si solleva il velo delle preoccupazioni inutili e ciò che resta è solo la realtà del momento presente - che nella gran parte dei casi non è affatto minacciosa o pericolosa.

Per imparare a stare nel presente si può fare quella pratica di mindfulness di cui ho parlato diverse volte qui sul blog (a proposito, hai già scaricato l'eBook Mindfulness per tutti?)

Ho sperimentato però che nei periodi in cui l'ansia è particolarmente acuta la meditazione diventa più difficile. Non è facile imparare a stare con quel che c'è quando la mente è molto agitata e in preda alle preoccupazioni.

Per questo bisogna essere molto gentili con se stessi, non forzare la mano, non pretendere.

Se stare seduti a meditare diventa troppo difficile, allora possiamo rivolgerci alle pratiche informali. Anche solo ricordare di essere presenti, prendere tre respiri, concentrarsi nell'osservazione di un oggetto, una persona, un paesaggio. Sono come piccole gocce di consapevolezza integrate nel quotidiano che a poco a poco ci aiutano a stare sempre più presente.

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Sono stata a lungo indecisa se scrivere o meno questo articolo. È un argomento delicato e non essendo io un medico né una psicologa non ero sicura che fosse giusto dire la mia sull'argomento.

Ma poi ho pensato che in questo caso l'esperienza diretta ha il suo valore. I disturbi d'ansia non hanno una cura veloce e sicura. Qualsiasi sia il tipo di terapia che decidiamo di intraprendere bisogna farsi parte attiva. Non puoi delegare la soluzione del problema a qualcun altro, nemmeno al più illustre luminare.

Sono così convinta che abbia valore condividere il racconto delle proprie esperienze che ho scritto un intero libro dedicato all'argomento. Si chiama: La rana bollita. Una storia d'ansia, attacchi di panico e cambiamento.

Se ti interessa saperne di più e leggere un estratto gratuito del libro, puoi andare qui: La rana bollita.

E se vuoi raccontarmi la tua di esperienza con l'ansia sarò molto felice di leggerla nei commenti.