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Il piacere di farcela

Psicologia positiva

Te lo ricordi quando hai imparato ad andare i bicicletta senza le rotelline?

Io sì. Ho in mente la scena precisa, nel piccolo cortile del condominio di periferia dove abitava la mia famiglia.

Mi ricordo l'incertezza un attimo prima, e poi l'incredulità, la gioia, la soddisfazione: ci stavo riuscendo davvero!

C'erano altri bambini attorno a me, e tutti suonavano i campanelli delle biciclette per festeggiare il mio successo.

Probabilmente ci saranno stati anche i miei genitori, altrimenti le rotelle chi me le aveva tolte? Però non mi ricordo bene tutta la situazione.

Ho nella testa solo una bambina di cinque o forse sei anni che pedalava felice lanciata in avanti con la sensazione di essere capace di conquistare il mondo.

Stavo sperimentando il piacere di farcela, che in termini scientifici si chiama autoefficacia: la sensazione di padroneggiare una situazione, di avere il controllo.

Ho anche il vago ricordo di essere caduta poco dopo, sbucciandomi un ginocchio. Ma non era importante.

Ormai ero convinta di potercela fare e cadere faceva parte del gioco.


Auto-efficacia: sapere che puoi farcela

Tutti abbiamo sentito parlare di autostima. È un concetto noto, sul quale sono stati scritti moltissimi libri e articoli. L'autostima è il valore che attribuisci a te stesso, risponde alla domanda: quanto valgo?

L'autoefficacia somiglia all'autostima - e sicuramente le due cose sono collegate - ma risponde a una domanda diversa: quanto sono capace?

A introdurre il concetto di autoefficacia è stato lo psicologo Albert Bandura che la definisce così:

la convinzione circa la propria capacità di organizzare ed eseguire le sequenze di azioni necessarie per produrre determinati risultati

L'autoefficacia riguarda quindi l'insieme delle convinzioni che ognuno di noi ha sulla capacità di riuscire a fare una certa cosa. Può andare da zero: non lo so fare, fino a 100: sono sicuro di poterlo fare, passando attraverso livelli intermedi.

Stiamo quindi parlando di convinzioni: l'efficacia personale non è l'insieme delle abilità e competenze che ci rendono capaci o meno di fare qualcosa. È ciò che noi pensiamo riguardo le nostre possibilità di riuscire.

Il livello di fiducia che abbiamo in noi stessi regola poi il modo con cui ci poniamo davanti alle piccole e grandi imprese che ci aspettano nella vita.

Le persone con un alto livello di autoefficacia:

  • considerano i compiti difficili come delle sfide da affrontare e non come delle minacce da evitare

  • si interessano a fondo delle attività in cui sono coinvolti

  • sono capaci di fissare degli obiettivi sfidanti e di mantenere alta la motivazione

  • recuperano in fretta la fiducia nelle loro capacità dopo una sconfitta

  • tendono a essere resistenti allo stress perché anche nelle difficoltà sono convinti di potere avere il controllo della situazione

Al contrario, le persone con un basso livello di autoefficacia:

  • evitano i compiti più sfidanti

  • credono che le situazioni difficili siano al di sopra delle loro possibilità

  • si focalizzano sulle loro mancanze e sulle difficoltà

  • rinunciano con molta facilità quando si trovano davanti a degli ostacoli

  • sono molto vulnerabili allo stress perchè hanno poca fiducia nella loro capacità di fare fronte alle situazioni e di risolvere i problemi.

È chiaro quindi quanto è importante questa autoefficacia? Funziona come le profezie che si avverano da sé.

Se sei convinto di farcela riesci a dare il massimo, a sporcarti le mani, a tenere alta la motivazione, a raddrizzare il tiro quando sbagli. E in questo modo agisci nella maniera più appropriata per avere la massima possibilità di riuscire davvero.

Se pensi di non farcela allora ingigantisci i problemi, non fissi obiettivi importanti perché tanto credi che non siano alla tua portata, e comunque molli la presa alla prima difficoltà. E così facendo è ovvio che le possibilità di successo diventano molto poche.

C'è quella frase famosa attribuita a Henry Ford:

Che tu creda di farcela o di non farcela avrai comunque ragione

Ecco, l'autoefficacia è proprio questo: essere convinti di farcela rende più probabile farcela davvero.

Occhio però che più probabile non significa certo. Evitiamo di credere alla favoletta che tutto è possibile, basta crederci fino in fondo.

Albert Bandura lo dice così:

Credere in te stesso non ti garantisce un successo sicuro.
Ma non credere in te stesso produce senza dubbio un insuccesso.


L'autoefficacia spiegata ai bambini

Nel 1930 - quindi molto prima che arrivassero Bandura e gli altri psicologi a parlare di autoefficacia - è stato pubblicato un libro illustrato per bambini dal titolo The Little Engine That Could (La piccola locomotiva che poteva).

Un libro che poi è diventato un classico della letteratura per l'infanzia (anche se non sono riuscita a trovare traccia di una sua versione in italiano).

Racconta di un treno pieno di giocattoli, caramelle e altre meraviglie destinate ai bambini che aspettano al di là di una montagna. Durante il viaggio però la locomotiva si rompe e il treno con il suo carico è costretto a fermarsi.

Passano da lì altre locomotive, ma nessuna di queste vuole agganciare il treno e portarlo su per la montagna. Hanno tutte una scusa diversa per dire che no, loro non lo possono fare.

Poi passa una piccola locomotiva blu. Non ha mai trainato un treno di quelle dimensioni, e non è mai andata su per una montagna.

Però accetta l'incarico per non dare una delusione ai bambini. E così comincia il suo viaggio su per la montagna ripetendo a se stessa:

Credo di potercela fare, credo di potercela fare, credo di potercela fare

Autoefficacia. La piccola locomotiva che poteva

Autoefficacia. La piccola locomotiva che poteva

Sbuffando per la fatica la piccola locomotiva arriva finalmente in cima alla montagna. Ora la strada è in discesa, e scendendo la locomotiva si ripete:

Sapevo che ce l'avrei fatta, sapevo che ce l'avrei fatta...

Autoefficacia. La piccola locomotiva che poteva

È questa l'essenza del senso di autoefficacia: essere convinti della possibilità di incidere in senso positivo nella nostra realtà. Una convinzione che - quando c'è - sostiene i nostri sforzi e aumenta la nostra possibilità di successo.


Come accrescere il tuo senso di autoefficacia

Ma da dove viene il senso di autoefficacia? Come si costruisce? E cosa posso fare per averne di più?

Albert Bandura dice che le fonti del senso di autoefficacia sono quattro, e da ognuna di queste possiamo ricavare indicazioni utili per migliorare il livello di fiducia nelle nostre possibilità di riuscire.

Vediamo da dove viene il nostro senso di efficacia personale e quindi come possiamo fare per aumentarlo.

1. Le esperienze di successo

Come per il bambino che impara ad andare in bicicletta, ogni volta che riusciamo in qualcosa il nostro senso di autoefficacia si rafforza.

Attenzione però che i successi facili non contano. Anzi possono avere un effetto controproducente. Infatti un successo facile alimenta una falsa aspettativa: che sia sempre facile.
Così quando la volta successiva questa aspettativa viene delusa - leggi: le cose si fanno un pelo più difficili - finisce che ti scoraggi e rinunci.

Al contrario quando il successo è arrivato superando degli ostacoli, il nostro senso di efficacia personale si rafforza, e questa esperienza ci sostiene nell'affrontare la sfida successiva.

Quindi come possiamo sfruttare questa fonte per accrescere il nostro senso di autoefficacia?

Stabilendo un piccolo obiettivo e impegnandoci a raggiungerlo.
Non c'è bisogno di andare sulla luna o di diventare il presidente della repubblica. Sono i piccoli successi, ripetuti nel tempo, ad alimentare il nostro senso di efficacia personale.

L'obiettivo deve avere queste caratteristiche:

  • non deve essere troppo facile, ma nemmeno troppo difficile
  • raggiungerlo dipende al 100% (o almeno al 99%) da te
  • deve essere definito in modo chiaro (no cose vaghe)

Facciamo degli esempi, perché imparare a definire un buon obiettivo per accrescere il nostro senso di efficacia personale è importantissimo.

Conquistare quel tipo carino che ti piace tanto non è un obiettivo adatto a questo scopo, perché non dipende al 100% da te. Puoi fare del tuo meglio per essere intraprendente, seducente, interessante, ma se questo non ti fila, amen. Non dipende da te.
E se invece sai già che il tipo ti sbava dietro e sta solo aspettando un tuo segnale per farsi avanti, allora è un obiettivo troppo facile, e quindi non funziona uguale. Non per la tua autoefficacia almeno ;)

Cosa vaghe tipo: diventare più ricco, superare i miei limiti, vincere la timidezza, non vanno bene perché - definite così - non capirai mai se hai raggiunto l'obiettivo o meno. Quindi devi trovare il modo per declinare questi obiettivi in qualcosa di concreto e misurabile. Per esempio: mettere parte 200 Euro entro i prossimi tre mesi, o frequentare un corso di nuoto per vincere la paura dell'acqua, o attaccare bottone con uno sconosciuto una volta a settimana per il prossimo mese.

Trovare un impiego a tempo indeterminato con uno stipendio minimo di 3.500 euro al mese entro quattro mesi dalla laurea, non va bene perché (oltre a non dipendere al 100% da te) è pure un obiettivo quasi irraggiungibile. A meno che tu non abbia una solida raccomandazione per quel lavoro, ma allora ricadiamo nel caso: obiettivo troppo facile.

Insomma trovare un obiettivo che faccia il caso nostro per rafforzare il senso di efficacia personale non è così facile come può sembrare.

Un buon esempio è questo: riuscire a correre per mezz'ora filata entro 5 settimane.

Be' questo è il mio di obiettivo, ed è fissato così tenendo conto della mia età e della vita sedentaria che ho condotto per gran parte della mia vita. Ognuno lo può modulare a seconda della sua situazione.

È un buon obiettivo perché non è troppo facile (richiede un certo numero di sessioni di allenamento), non è troppo difficile (se mi alleno con costanza ci arrivo), dipende quasi totalmente da me (salvo eventuali imprevisti).

Inoltre è un buon obiettivo perché mi interessa. È chiaro che se di correre non te ne frega niente, non andrà bene per te.

Trova il tuo, e datti da fare :)

2. L'esempio delle altre persone

La seconda fonte di autoefficacia secondo Bandura viene dal confronto con le esperienze delle altre persone. Vedere qualcuno che ha già raggiunto un risultato ci aiuta a considerare il nostro desiderio più concreto e realizzabile. L'effetto è più robusto se la persona che prendi come modello ha qualcosa in comune con te.

Ecco quindi che possiamo pensare di accrescere il nostro senso di autoefficacia trovando un modello a cui ispirarci.

Il concetto è: se c'è riuscito lui/lei, allora posso riuscirci anche io. E quanto più lui/lei è simile a me, più l'effetto di fiducia si rafforza.

Quindi non bisogna fare l'errore di scegliere modelli inarrivabili, troppo lontani dalla nostra realtà, troppo diversi da noi. Meglio cercare qualcuno la cui situazione di partenza sia simile alla nostra.

Avere un modello significa farsi delle domande: come c'è riuscito? Cosa ha fatto? Quali abilità e competenze ha acquisito per raggiungere il risultato desiderato?

Trova le risposte: osserva, oppure - meglio ancora - fai queste domande direttamente al tuo modello.

E poi fallo anche tu.

Io però non penso che questo significhi scimmiottare le vite degli altri. Quello che ti deve interessare del tuo modello non è tanto a che ora va a letto, se mangia o meno latticini, se il suo colore preferito è il blu o il rosso.

Piuttosto ti interessano le strategie, le competenze, le qualità personali, il modo di affrontare i problemi.

3. La persuasione

Quando le persone che ci stanno attorno ci dicono: vai, secondo me ce la puoi fare di solito ci crediamo.
Per questo è importante avere vicino persone che ci incoraggiano e che supportano i nostri sforzi.

L'effetto positivo è più forte se l'incoraggiamento proviene da qualcuno che stimiamo o che ha un posto importante nella nostra vita.
Lo sanno bene genitori e insegnanti consapevoli del loro ruolo nell'aiutare bambini e ragazzi ad avere fiducia in se stessi.

Purtroppo è vero anche il contrario: avere attorno un ambiente che non ci sostiene può uccidere il nostro senso di autoefficacia e danneggiarci parecchio.

Possiamo quindi cercare, nei limiti del possibile, di stare vicino a chi ci sostiene e crede in noi e girare alla larga da chi non fa altro che frustrare i nostri sforzi e minimizzare l'importanza dei nostri desideri.

Occhio però che anche qui il gioco è sottile. Circondarsi di yes man che approvano tutto quello che dici e che fai e che ti incoraggiano a suon di sì! vai avanti così che sei grande! non è detto che sia benefico.

La riprova dei fatti è sempre dietro l'angolo. Se qualcuno ci ha convinto che un certo risultato fosse a portata di mano, e poi abbiamo fallito, allora la nostra autoefficacia subirà un bel colpo (e anche la nostra fiducia nell'amico facilone).

La cosa migliore sono le persone realmente supportive: quelle che assieme a te sono capaci di analizzare la situazione, di valorizzare i tuoi punti di forza, di incoraggiarti senza cercare di minimizzare le eventuali difficoltà.

Insomma se hai un amico o un parente così, tienilo caro ;)

E se sei capace di essere così con i tuoi figli, i tuoi alunni, i tuoi amici... continua così che stai sicuramente facendo loro un gran bene!

4. Gli stati d'animo

Anche quello che proviamo influenza il nostro senso di autoefficacia.

Se proviamo molta ansia davanti a un esame, questo può portarci a dubitare della nostra capacità di superarlo. Anche se in verità nella maggior parte dei casi non c'è nessuna relazione tra il fatto di provare ansia e la nostra effettiva preparazione.

La cosa interessante è che siamo noi a interpretare le reazioni fisiologiche nel nostro corpo.

Per esempio, immagina che stai per tenere un discorso in pubblico e ti accorgi di avere le mani sudate. Come interpreti questo fatto?

Se pensi di avere le mani sudate a causa dell'ansia, sentirai anche di avere meno padronanza della situazione e forse metterai in dubbio la tua capacità di fare una bella figura con il tuo discorso.

Se invece pensi che sia solo colpa della mancanza di aria condizionata nella sala conferenze, allora avere le mani sudate non avrà alcun impatto sulla tua sensazione di autoefficacia.

Per questo un altro modo per aumentare l'autoefficacia è diventare capaci di tenere sotto controllo ansia e stress e non farci spaventare dalle normali reazioni del nostro corpo alle situazioni di tensione.

Se il cuore accelera i battiti e senti una leggera contrazione allo stomaco cos'è?
Ansia e paura?
O si tratta di eccitazione per la sfida che hai davanti?

La reazione fisiologica è la stessa. Se tu che gli attribuisci un significato o un altro.

In generale quello che ci aiuta a sentirci di buon umore, a scaricare le tensioni, ad avere fiducia nel nostro corpo ha un buon effetto anche sul senso di efficacia personale.

Riuscire a fare accadere le cose

Questo articolo così lungo ha bisogno di un riepilogo.

  1. L'autoefficacia è la sensazione di potercela fare e quindi di avere un certo controllo sulla nostra vita.

  2. L'autoefficacia è tutta questione di percezione: più sei convinto di potercela fare più aumentano le tue possibilità di farcela davvero.

  3. Per aumentare il tuo senso di efficacia personale la cosa migliore è fissare un piccolo obiettivo e poi fare tutto quello che puoi per raggiungerlo.

  4. Inoltre è utile anche: trovare dei modelli di riferimento, avere vicino persone che credono in te, gestire al meglio la tensione accettandola per quella che è.

Sentirsi capaci di incidere in modo positivo sulla realtà della propria vita è bello.

Quando perdi fiducia nella tua efficacia personale ti senti paralizzato. Sei impotente, rinunci a quello che desideri perché non credi di poterlo avere. Senti di non avere controllo sulla tua vita e che puoi solo accettare passivamente le cose che ti accadono.

Il senso di autoefficacia al contrario è il piacere del successo. Non c'entra con il diventare ricchi, essere ammirati, riconosciuti, o vincere. Viene prima di tutto questo, ed è una fonte di soddisfazione in sé. Non ha uno scopo: è il puro piacere di farcela, sapere di potere fare accadere le cose.

Pietro Trabucchi - l'autore di diversi libri sulla resilienza di cui ho parlato proprio la scorsa settimana - scrive così:

Il piacere di farcela è un piacere molto intenso, molto antico e più stabile e profondo di quello dato dal "vincere": la felicità del bambino che impara ad andare in bicicletta senza rotelle, il maratoneta dilettante che riesce a portare a termine, provato, distrutto dalla fatica, l'ambita prima maratona...

È stato leggendo questo che mi è tornata in mente quella bambina felice di avere imparato ad andare in bicicletta ;)

Com'è il tuo livello di autoefficacia? Alto o basso? Hai mai provato deliberatamente a metterti alla prova per migliorare la fiducia in te stesso?
Fammelo sapere nei commenti.


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