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La rana bollita - Una storia d'ansia, attacchi di panico e cambiamento - di Marina Innorta

Smettere di fumare e altre imprese impossibili

Cambiamento

Cambiare è difficile e non accade all'improvviso.

Prendi il bruco che deve diventare farfalla.
Per un po' fa la sua vita da bruco e se va in giro a mangiare foglie come se non ci fosse un domani.

Poi a un certo punto decide che è sazio, smette di crescere e si fa un bel bozzolo. Ci sta dentro per qualche settimana e mentre è lì dentro succedono cose incredibili in gran parte invisibili dall'esterno.

Bruco giocattolo

Ce la farò a diventare farfalla? 

E poi il bruco non c'è più, e al suo posto esce questa farfalla. Dispiega e ali e se ne va in giro libera di fiore in fiore.

Capita un po' così anche a noi: cambiare costa fatica. Richiede tempo, impegno, sacrificio.

Certo, esistono cambiamenti che avvengono in modo abbastanza naturale. Si cresce, si matura, si invecchia, si cambia.

Ma qui intendo parlare di quei cambiamenti volontari, quelli che cerchiamo di ottenere per correggere comportamenti e abitudini che sappiamo essere sbagliate.

Sono i soliti grandi classici: smettere di fumare (o di bere in eccesso), fare sport in modo costante, seguire una dieta. Ma anche: smettere di spendere soldi inutilmente, alzarsi prima al mattino, diventare più ordinati, smettere di procrastinare.

Quando siamo alle prese con questo tipo di cambiamenti facciamo spesso alcuni errori tipici.

Per esempio pensiamo che sia tutta una questione di forza di volontà, mentre invece la forza di volontà da sola non basta, serve dell'altro.

Pensiamo che per cambiare dobbiamo solo agire. Invece l'azione è solo una fase del processo di cambiamento, e non necessariamente la più importante.

Prendiamo le ricadute come dei fallimenti e non vediamo che invece sono proprio le ricadute a farci fare dei passi avanti.

Sono tutti miti che spesso prendiamo per verità facendoci inutilmente del male.

Conoscere più da vicino come funziona il cambiamento è una carta vincente per aumentare le possibilità di successo.

Capire il cambiamento

Gli psicologi nel corso del tempo hanno elaborato un sacco di teorie diverse per capire come e perché le persone fanno dei cambiamenti volontari nella loro vita.

Poi uno psicologo americano che si chiama James O. Prochaska, assieme al suo collega Carlo DiClemente, ha pensato di mettere assieme tutte queste diverse teorie in un unico modello che hanno chiamato: modello transteorico degli stadi del cambiamento.

Ok, il nome fa un po' paura... ma il succo è quello che conta.

Questi psicologi hanno cominciato col dire che cambiare è un processo con delle fasi molto precise. E hanno pensato che se si riesce a capire con quali strumenti si passa da una fase all'altra, si possono aiutare le persone a cambiare in modo molto più efficace.

Questo modello è stato fatto per i medici e per tutti quegli operatori che si trovano a lavorare con le persone che vogliono smettere di fumare, di bere, o che vogliono cambiare stile di vita per proteggere la loro salute.

Ma è un modello utilissimo anche se ti vuoi aiutare da solo. Infatti puoi capire a che punto ti trovi del tuo percorso di cambiamento, accettare meglio le difficoltà che incontri, e capire quali sono le leve giuste per cambiare davvero. Leve che non sono sempre le stesse ma, appunto, dipendono dalla fase in cui sei.

I cinque stadi del cambiamento

Bene, dopo tutte queste chiacchiere, ecco quali sono le fasi del processo di cambiamento secondo Prochaska e DiClemente e soprattutto quali sono gli strumenti giusti per passare da una fase all'altra, fino alla vittoria ;)

Il processo di cambiamento secondo il modello di Prochaska e DiClemente

Fase 1 - Non ci penso nemmeno

La prima fase si chiama: precontemplazione. E il livello zero del cambiamento. Una persona in questa fase non ha intenzione di cambiare.

Potrebbe anche non essere consapevole dell'esistenza di un problema.

Metti per esempio una persona di una certa età che ha sempre fatto una vita sedentaria e che non è stata bene informata su quanto il divano possa essere pericoloso per la salute ;)

Più spesso però non è un problema di informazioni, ma di resistenze interiori.
Si tende a ristagnare in questa fase perché ci si sente incapaci di cambiare.

È la tipica situazione in cui ti racconti un mucchio di balle. Forse il fumo non fa poi così male. In fondo smetto quando voglio. Sì ok sono ingrassata altri 5 chili però non è il momento giusto, mi metterò a dieta più avanti. Questo colesterolo non ne vuole sapere di scendere, ma come si dice dalle mie parti: quel che non ammazza ingrassa e i medici sono i soliti esagerati.

Cosa fare?
Se credi di essere in questa fase il modo per passare oltre è prendere consapevolezza. In qualche modo percepisci dentro di te un conflitto. Sai che potresti ricavare un grande beneficio dal cambiare comportamento, ma rifiuti l'idea.

Ti serve un faccia a faccia sincero con te stesso: il problema c'è? perché non lo vuoi affrontare? ti stai raccontando balle? dove stanno le tue resistenze?

È un esercizio che puoi fare anche per iscritto, se ti aiuta a chiarire meglio le cose.

Non è ancora il momento dei grandi impegni. L'obiettivo è prendere consapevolezza, chiarire le cose come stanno. E basta.

Poi torna pure alle tue abitudini malsane senza troppi sensi di colpa, e lascia che il semino che hai appena piantato, cresca dentro di te.

Se per caso conosci qualcuno che è in questa fase e vorresti essere di aiuto, ci sono alcune cose da NON fare assolutamente: non forzare la mano, non emettere giudizi, non fare paternali.

Al massimo puoi suggerire delicatamente qualcosa che aiuti la persona a prendere consapevolezza della situazione. Seminare indizi che attirino la sua attenzione. Essere disponibili ad ascoltare e a tendere una mano se e quando l'altro te lo chiede.

È proprio vero infatti che:

Le persone si lasciano convincere più facilmente dalle ragioni che esse stesse hanno scoperto che da quelle scaturite dalla mente degli altri [Pascal Blaise]

Se vai dal tuo partner fumatore incallito brandendo una rivista con l'ennesimo articolo sui danni del fumo, è probabile che ne ricavi solo l'ennesima litigata. Se la rivista la lasci in giro per casa casualmente aperta proprio su quell'articolo magari lui (o lei) se lo legge. Anche se non te lo verrà mai a raccontare ;)


Fase 2 - Ci sto pensando...

Il passo successivo si chiama contemplazione.

Hai messo bene a fuoco la situazione. Sei consapevole che questo cambiamento sarebbe una gran bella cosa per te. Non giochi più a nascondino con te stesso.

Forse un tentativo potresti anche farlo.

Cominciare una dieta, smettere di fumare, mettersi a studiare sodo, andare a correre.

Stai prendendo seriamente in considerazione l'idea di fare qualcosa.

Ancora però non hai deciso. Ti fai queste domande: ma ne vale davvero la pena? Non sarà troppo difficile per me? Questo non mi sembra il momento giusto, e se poi non ci riesco?

Questa fase può essere anche molto lunga. Molte persone restano bloccate qui: hanno preso consapevolezza ma restano impantanate. Rimuginano sul problema ma senza vedere le soluzioni.

Cosa fare?
Uno strumento molto utile per uscire da questa fase è la bilancia decisionale.

Prendi un bel foglio di carta, dividilo in due colonne e poi comincia a scrivere. In una colonna i pro e nell'altra i contro.

E vedi di non barare :)

Per esempio se il cambiamento che desideri è smettere di fumare troverai sicuramente un sacco di buoni motivi per smettere: più salute, niente puzza, più soldi in tasca, più fiato.

Nell'altra colonna che ci metti? Esiste forse un solo elemento a favore del continuare a fumare?

Razionalmente no, non esiste. Ma se non hai ancora smesso è ovvio che dentro di te i tuoi buoni motivi per continuare a fumare li hai.

Allora devi tirarli fuori e cominciare a guardarli per quello che sono. Esempi? Fumare mi fa sentire più rilassato, mi dà la sensazione di controllare meglio le situazioni, è un momento di intimità con me stesso, è un piacere al quale non mi sento di rinunciare.

Nello stendere la lista dei pro e dei contro occorre essere molto sinceri: scavare a fondo ed essere anche creativi nello scovare i veri motivi per cui vuoi cambiare, così come quelli per cui sarebbe preferibile non cambiare.

L'esercizio non va fatto una volta sola tutto assieme. Tieni a portata di mano la lista e aggiungi le voci ai pro e ai contro mano a mano che ti vengono in mente.

Quando ti accorgerai di essere sempre più focalizzato sulle soluzioni e meno sui problemi, allora è tempo di passare alla fase successiva.


Fase 3 - Mi sto preparando

A questo punto sei pronto per la fase dei preparativi.

Ti sei lasciato alle spalle il ragionamento sui pro e i contro e hai deciso che questo cambiamento s'ha da fare. Cominci allora a concentrarti sulle azioni e sulle strategie. In altre parole di fai un piano.

Che mi mangio a pranzo in ufficio al posto del tramezzino annegato nella maionese?

Dove vado a correre quando viene l'autunno e al parco è troppo buio?

Come faccio a studiare 400 pagine del manuale di diritto privato senza fumare una sigaretta dietro l'altra?

A chi posso chiedere aiuto se vado in crisi?

Cominci ad agire: prenoti la visita con il nutrizionista, ti iscrivi al prossimo corso per smettere di fumare nella tua Asl, fai un giro di telefonate per cercare un buon corso di yoga o una buona palestra.

Questa è anche la fase in cui è bene venire allo scoperto. Parlare con gli altri della tua intenzione di cambiare.

È il momento di prendere l'impegno e stabilire una data.

Cosa fare?

Per prepararti puoi mettere in pratica la tecnica del contrasto mentale. Visualizza il cambiamento che vuoi ottenere. Poi immagina gli ostacoli che incontrerai e cerca di avere un piano per superarli.

Inoltre fai leva sul tuo senso di autoefficacia: pensa ad altre situazioni in cui sei riuscito a cambiare. Come hai fatto? Su quali punti di forza ti sei appoggiato?

Un'altra strategia utile in questa fase è fare qualche prova: stare una mezza giornata senza fumare; sperimentare qualche ricetta nuova sana e gustosa; fare una lezione di prova in palestra.

Prendi contatto con la realtà del cambiamento che vuoi realizzare, finché non ti senti pronto a gettare il cuore oltre l'ostacolo.


Fase 4 - Ok, lo faccio

Just do it.

Finalmente sei arrivato alla fase dell'azione.

Forse avrai sentito dire che agire è l'unica cosa importante. Non è vero: le fasi precedenti sono fondamentali per arrivare fino qui.

A questo punto però ti serve concentrare tutte le tue energie per partire con il piede giusto.

Non è più questione di ragionare, prepararsi, elaborare un piano. Qui ti confronti con la realtà del cambiamento, giorno dopo giorno. Lo fai e basta.

Scoprirai che ha un costo, e devi essere disposto a pagarlo.

Cosa fare?
Per questa fase è utile capire come funziona la forza di volontà.
Stai chiedendo molto a te stesso. Per aumentare le possibilità di successo devi abbassare un po' gli standard negli altri campi della tua vita.
Smettere di fumare può renderti poco concentrato e nervoso. Per compensare la dieta ti può servire qualcosa in più con cui coccolarti. Se vai in palestra tre volte a settimana stai sottraendo tempo ed energie a qualche altra cosa che inevitabilmente ne risentirà. Accetta che sia così.

Quello che stai facendo è importante e nei primi tempi dovrà per forza occupare la cima della tua lista di priorità.

Celebra i piccoli successi. Datti delle ricompense. Primo giorno senza fumare? Il tuo piatto preferito per cena. Prima settimana? Ti compri un bel bagnoschiuma profumato. Sei andato il palestra per un mese senza saltare mai? È ora di comprarsi la tuta nuova se ne hai voglia. Una settimana di dieta? Vai a vedere un bel film o togliti uno sfizio qualsiasi - che non sia cibo ;)

Il successo ovviamente non è garantito, ma questa non dovrebbe essere una buona ragione per farsi prendere dall'ansia. È un viaggio: non lo sai esattamente cosa ti aspetta, ma è proprio questo il suo bello.

Godersi il viaggio è fondamentale se vuoi cambiare davvero. Il risultato è il tuo orizzonte, ma se riesci a stare nel modo giusto nella fatica ogni piccolo passo è una conquista e una scoperta.



Fase 5 - Ce la sto facendo

Il passaggio alla quinta fase, il mantenimento non è proprio netto.

Nella fase 4 tutte le tue energie sono focalizzate nel rendere effettivo il cambiamento nella tua vita.

Poi piano piano prendi confidenza con la nuova situazione, ti rilassi. Cominci a farci l'abitudine.

Capisci che puoi sopravvivere anche senza sigarette, smetti di sognare torte alla panna tutte le notti, ti viene più naturale passare in palestra dopo il lavoro o infilare le scarpe e andare a correre.

Il cambiamento si sta consolidando, ma ancora non è fatta. Ci sono tentazioni dietro l'angolo e una brutta giornata può portarti a un passo dal cedimento.

Non bisognerebbe fare l'errore di sentirsi già al sicuro. Si resta in questa fase per mesi, anche per un anno intero. Siamo ancora fragili ed è meglio esserne consapevoli.

Cosa fare?

Durante la fase del mantenimento puoi tenere un diario del cambiamento in cui registrare successi e difficoltà. È utile anche rileggere la lista dei pro e dei contro che hai fatto nella fase di preparazione.

Per consolidare i risultati puoi fare dei piccoli cambiamenti al tuo stile di vita. Se per esempio il tuo impegno è stato smettere di fumare, dopo qualche settimana o un paio di mesi può essere il momento giusto per cominciare a fare attività fisica, o per mangiare più frutta e verdura. Oppure riprendi in mano un tuo vecchio hobby. O impara degli esercizi di rilassamento.
Questi cambiamenti positivi tendono a rafforzarsi l'uno con l'altro.

Se le cose vanno bene, da qui potresti trovare l'uscita dal cerchio del cambiamento. Passano i mesi, passano gli anni, e la trasformazione è diventata stabile. Puoi dire di avercela fatta. Il tuo cambiamento è diventato realtà.


Fase 6 - Non ce l'ho fatta ...

La ricaduta è una fase del processo di cambiamento. È normale non riuscire al primo tentativo.

Nella maggior parte dei casi le persone percorrono la ruota del cambiamento più volte, prima di arrivare all'uscita.

Considerare una ricaduta come un fallimento è sbagliato. In ogni tentativo in realtà impari qualcosa su te stesso e sul cambiamento che stai affrontando.

Ok, non ci sei riuscito, ma sei ancora dentro quel circolo. Hai acquisito esperienza e conoscenze. Ricominci da capo - ma sei al piano superiore. Funziona come una spirale.

Il processo di cambiamento è come una spirale

Magari non te ne accorgi, ma potresti essere molto più vicino all'uscita di quel che credi.

Abbattersi e macerare nei sensi di colpa non è la cosa giusta. Considera la ricaduta per quello che è: un normale passaggio del processo di cambiamento che ormai hai innescato.

Cosa fare?

La ricaduta è un momento fondamentale di apprendimento.

Per prima cosa: uno scivolone non è una ricaduta. Hai fumato una sigaretta? Non è un buon motivo per pensare che hai fallito e quindi fumarne altre 10. Hai saltato una settimana di allenamenti? Non è una tragedia, non approfittarne per dire a te stesso: tanto non ce la faccio. Ti sei abbuffata alla festa di compleanno della tua migliore amica? Ok, è successo. Oggi è un giorno nuovo: tira dritto per la tua strada.

L'atteggiamento o tutto o niente è distruttivo, e può nascondere solo l'ennesima scusa per riprendere le vecchie cattive abitudini.

Se invece la ricaduta c'è stata davvero, ecco alcuni dei suoi insegnamenti.

  • Risolvere il problema al primo colpo non è un'aspettativa realistica. Cambiare è difficile: fattene una ragione.

  • Cambiare ha un prezzo. C'è una certa quota di disagio da sopportare, possono esserci ripercussioni in altri ambiti della tua vita. Se c'è stata una ricaduta probabilmente non l'avevi messo in conto.

  • La forza di volontà non è sempre la risposta giusta. Perché non è illimitata e perché in certe situazioni non è quello che serve. Per esempio non può compensare motivazioni deboli o superficiali, mancanza di informazioni corrette o la mancanza di supporto da parte delle persone vicine a te.

  • Le complicazioni esistono. Stava andando tutto bene poi hai litigato con il moroso e dal nervoso ci hai fumato sopra. Ti è venuta l'influenza e non ti sei potuto allenare per una settimana e dopo hai fatto fatica a riprendere. Il punto è che il mondo non si ferma solo perché tu sei impegnato in questo grosso cambiamento. Dovere affrontare questi imprevisti è normale, non è l'eccezione.

In sintesi, in caso di ricaduta:

  1. non abbattersi
  2. capire le ragioni della ricaduta
  3. rientrare in punto qualsiasi della ruota e ripartire

Questo modello insegna alcune cose molto importanti per aumentare le nostre possibilità di cambiare per davvero.

Io le riassumerei così.

  • Non si cambia in un colpo solo. Non esistono miracoli o pozioni magiche. Non succede dall'oggi al domani. Il cambiamento richiede tempo ed energie.
  • Il cambiamento è un processo fatto di fasi diverse e ogni fase ha la sua importanza e le sue caratteristiche. Capire in quale fase sei ti aiuta anche a capire le mosse giuste da fare per passare oltre.
  • Agire è solo una fase del processo di cambiamento, non l'unica. Non sottovalutare l'importanza di una buona preparazione. Non trascurare la quantità di tempo ed energie che servono per il mantenimento.
  • Le ricadute fanno parte del processo. Sono assolutamente normali. Elabora la tua ricaduta e riparti al più presto, senza sensi di colpa.

Io da un paio di mesi mi sono messa in testa di andare a correre. Ci ho già provato tre anni fa: diciamo che la ruota del cambiamento l'ho già percorsa almeno due volte. Al momento mi sento nella fase dell'azione. Mi costa ancora molta fatica decidere di andare, e se non metto l'allenamento in cima alla mia lista di priorità finisce che non ci vado.

Vediamo se riesco a passare alla fase di mantenimento ;)

E tu hai qualche cambiamento in atto? In che fase sei? Cosa stai facendo per passare al livello successivo? Raccontalo nei commenti se ti va.


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