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La rana bollita - Una storia d'ansia, attacchi di panico e cambiamento - di Marina Innorta

Tre idee per un diario personale veramente efficace

Abitudini, Scrivere

Gli esperti di crescita personale consigliano spesso di scrivere un diario. I benefici sono molti, e in gran parte riconducibili a una migliore consapevolezza di sé.

Il diario personale infatti è un ottimo strumento di osservazione. Ti aiuta a riflettere, a pianificare, a definire obiettivi e percorsi.

Giorno dopo giorno lascia traccia dello scorrere del tempo, delle cose che hai fatto, delle persone che hai incontrato, dei cambiamenti, ma anche degli elementi ricorrenti della tua vita.

In un diario personale puoi registrate i tuoi progressi, anche quelli minimi. Ed essere consapevoli anche del più piccolo progresso può avere un impatto enorme sulla creatività e la motivazione.

Io ho preso l'abitudine di scrivere un diario personale da qualche mese. E ho cominciato a utilizzare alcuni accorgimenti che trovo molto utili e che voglio condividere in questo articolo.

Giovane che scrive il suo diario personale

1. Il diario della felicità

Se sei una persona un po' pessimista, ipercritica e tendente all'umore nero - o se stai attraversando un periodo così - probabilmente hai bisogno di fare uno sforzo consapevole per equilibrare l'opinione che hai di te stesso e della tua vita.
In questi casi infatti è facile applicare, senza rendersene conto, un'attenzione selettiva: dare più importanza agli eventi e agli stati d'animo negativi, e scordare o sottovalutare quelli positivi.
Ecco allora che impegnarsi a scrivere ogni giorno il diario della felicità può essere tremendamente utile.

In cosa consiste?
Semplicemente nel prendere nota dei momenti buoni. Ci si può tirare dietro un quaderno e scrivere qualche riga ogni volta che si sperimenta un momento di benessere o di felicità. Oppure si può riflettere ogni sera sulla giornata appena trascorsa, cercando di ricordare e di annotare almeno un momento positivo.

Tenere una contabilità dei momenti buoni significa dirigere la propria attenzione su tutto ciò che è gradevole per noi. E quando questi momenti sono registrati, nero su bianco, il tuo cervello ha meno possibilità di cancellarli. Spesso infatti l'umore nero dipende da un sentimento generale di insoddisfazione, che può portarti a sottovalutare i momenti di felicità e di benessere che sperimenti.
Se li scrivi, è come dirigere un fascio di luce su ciò che c'è di buono nella tua vita: illuminare la scena portando l'attenzione sugli aspetti positivi, invece di continuare a fare ristagnare il pensiero rimuginando su tutte le cose che non vanno.

Certo tutto questo non vuol dire che si debbano tralasciare i problemi, e mettere la testa sotto la sabbia come gli struzzi. I problemi è giusto affrontarli e non negarli. Però, se senti di essere tendente al pessimismo e se sotto sotto hai la sensazione di essere tu a ingigantire i problemi, allora il diario della felicità può essere utile.

Io per un po' di tempo sono andata avanti con questo sistema: usavo il diario solo ed esclusivamente per annotare le cose positive, cercando di tenere fuori tutto il resto. Poi ho cominciato a sentirmi più a mio agio con questo lavoro di scrittura, e ora scrivo in modo più esteso. Però mi ricordo sempre, alla fine delle annotazioni quotidiane, di appuntarmi comunque l'elenco dei momenti buoni della giornata... per essere sicura di non dimenticarli.

2. Prima i fatti, poi le opinioni

Immagina che ci sono due persone a letto e improvvisamente si sente un rumore. Una delle due si gira dall'altra parte un po' seccata cercando di riprendere sonno. L'altra si preoccupa, teme che ci sia un ladro, si alza e va a vedere.

Coma mai lo stesso evento ha prodotto in due persone reazioni così diverse?

Secondo la psicologia cognitiva, non è la situazione di per sé a determinare ciò che le persone sentono, ma il modo in cui interpretano tale situazione. Sono i pensieri della persona, la sua percezione degli eventi che influenzano le emozioni e il comportamento.

Si chiama modello A B C: Antecedent, Belief, Consequences.
A è l'evento, o lo stimolo.
C è la tua reazione all'evento A (per esempio un'emozione o una azione).
Potresti affermare che tra A e C esiste una relazione diretta. E invece non è così, perché tra A e C c'è un altro elemento: B, la tua interpretazione dell'evento.

Dentro B c'è un mondo: le convinzioni, il passato, i pensieri automatici, immagini, valutazioni (ed errori di valutazione).
Nella nostra vita tendiamo a vedere A B e C coma una cosa sola. Forse siamo in grado di identificare A (l'evento) che ci ha portato a C (per esempio una emozione negativa), ma capire il passaggio B non è affatto semplice perché qui entrano in gioco molti automatismi e abitudini mentali di cui non siamo pienamente consapevoli.

Ok, ma cosa c'entra tutto questo con il diario?
C'entra perché seguire la regola "prima i fatti e poi le opinioni" nella stesura del diario può aiutarti a capire meglio il legame tra A, B, e C.

Mentre scrivi cosa è accaduto (cioè A), ti capiterà di riconsiderare il tutto sotto una luce diversa. Potrai vedere aspetti della realtà che in un primo momento ti erano sfuggiti. Ti capiterà allora di vedere chiaramente che la tua reazione (C) è stata determinata dall'interpretazione che sul momento hai dato di A. Ma forse non era l'unica interpretazione possibile. Forse ti è sfuggito qualcosa. O forse ti accorgi che davanti a un certo tipo di eventi la tua reazione è sempre la stessa e questo ti aiuta a riflettere su certi automatismi che stanno condizionando la tua vita.

Scrivere può fare accadere piccoli miracoli di consapevolezza. Imparare a tenere distinti i fatti dalle loro conseguenze su di noi aumenta di molto la capacità di comprensione e di rivisitazione.
Detto in altri termini: meglio usare il diario personale come strumento di osservazione, e non come muro del pianto o puro "sfogatoio" emozionale.

3. La revisione settimanale

È domenica sera, il fine settimana è volato via, e lunedì mattina si ricomincia con il lavoro, le corse, lo stress. Può essere un momento molto frustrante, e fonte di malessere. In fondo chi ha voglia di affrontare il lunedì mattina?

Allora può essere una buona idea ritagliarsi uno spazio, la domenica sera - o anche il lunedì mattina - per prendere in mano il diario personale e fare due cose:

  • Scorrere velocemente la settimana appena trascorsa, per fare il punto della situazione.
  • Fissare una o due cose importanti che vuoi fare durante la settimana.

È bene che gli obiettivi settimanali siano davvero solo uno o due, e non dieci. È facile farsi prendere la mano e scrivere che durante la prossima settimana chiamerai quella persona che non senti da mesi, andrai in palestra almeno tre volte, porterai i giacconi invernali in lavanderia, ti deciderai finalmente a chiedere al tuo capo un colloquio, pagherai quei conti arretrati, andrai a tagliarti i capelli e persino a trovare la vecchia zia in ospedale.

Una bella lista rassicurante che sul momento può farti sentire molto motivato, ma che rischia di trasformarsi in un boomerang quando la domenica successiva dovrai ammettere a te stesso, sconsolato, che di tutte le cose della lista hai fatto ben poco.

Ecco allora che invece è molto utile fermarsi a riflettere: in questo momento cosa è veramente importante che io realizzi questa settimana? Forse è quella telefonata che stai rimandando da mesi? Prendere finalmente appuntamento con il dietologo? Riordinare l'archivio al lavoro perché è da troppo tempo che lo stai trascurando? Recuperare un po' di tempo per tuo figlio perché ti sei accorto che nelle ultime settimane ne hai avuto troppo poco?

Sono solo esempi per dire che non necessariamente il tuo compito settimanale deve riguardare chissà quale grande obiettivo. Può essere anche una piccola cosa, che non è poi così piccola perché forse la stai rimandando da tempo. O perché capisci che è molto importante per te in questo momento.
O può anche non essere un compito preciso, ma un'area della tua vita che senti avere bisogno di particolare attenzione.
Si tratta comunque di un impegno che prendi con te stesso e che poi potrai verificare la settimana successiva.
È un modo per mantenersi focalizzati sulle cose che contano e per dare continuità ai nostri obiettivi.

(L'immagine è di Nathalie Martin via Flickr).

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