Iscriviti e scarica gratis Mindfulness per tutti




La rana bollita - Una storia d'ansia, attacchi di panico e cambiamento - di Marina Innorta

Come aumentare la forza di volontà

Crescita personale, Cambiamento

Siamo alla fine di gennaio.
Alzi la mano chi, un mesetto fa, ha stabilito qualche buon proposito per l'anno nuovo.

Smettere di fumare, mettersi a dieta, fare attività sportiva, studiare di più, sono tra i grandi classici dei propositi di inizio anno. E sono anche obiettivi difficili da raggiungere perché richiedono una bella costanza. Capita sempre la giornata storta, l'imprevisto, o lo stronzo di turno che ci fa venire voglia di mandare tutto a quel paese.

E cosa vuoi che sia se per oggi salto la palestra.
Sono tre settimane che non tocco una sigaretta ma oggi mi ci vuole proprio altrimenti non tiro avanti.
Ho perso il pomeriggio su facebook, ma tanto manca ancora un mese all'esame
.

Uno strappo alla regola oggi, e uno domani, ben presto tutti i sogni di gloria sono andati a farsi friggere.
A volte per ritornare sui binari facciamo appello alle nostre motivazioni. Peccato però che anche quelle dopo un po’ di tempo sembrano perdere importanza.
E quindi torniamo sempre lì, a questa qualità tanto desiderata quanto sfuggente che chiamiamo forza di volontà.



La forza di volontà serve davvero nella vita?

Sembra di sì.
Alla fine degli anni sessanta lo psicologo Walter Mischel cominciò un lungo studio su gruppo di bambini di 4 anni.
I ricercatori offrirono a questi bambini un marshmallow con questa condizione: puoi mangiarlo subito o puoi aspettare. Se aspetti a mangiarlo avrai come ricompensa un secondo marshmallow.

È la tipica situazione di conflitto in cui ci troviamo quando dobbiamo scegliere tra una gratificazione immediata e un risultato, magari più importante, nel futuro.
Meglio una fetta di torta adesso o la soddisfazione di rimettermi quei jeans taglia 42 tra sei mesi?
Il conflitto dipende dal fatto che nella nostra testa entrano in gioco due diverse modalità di prendere decisioni: una istintiva e abitudinaria (slurp la torta è buona) e l'altra legata all'intelligenza e alla volontà (voglio seguire una dieta per migliorare il mio benessere).
La forza di volontà infatti non è altro che la capacità di ritardare una gratificazione. Rinuncio a qualcosa che mi fa stare bene nell'immediato, in nome di un vantaggio superiore che mi aspetta nel futuro.

Tra i bambini dell'esperimento qualcuno mangiò subito il marshmallow mentre altri riuscirono a resistere fino ad avere la ricompensa (2 marshmallow).
Qualche anno dopo i ricercatori andarono a vedere come andava la vita di quei bambini, che nel frattempo erano cresciuti. E lì verificarono una cosa interessante: i bambini che avevano dimostrato più forza di volontà erano diventati studenti migliori degli altri e in generale sembravano più bravi nel pianificare, gestire lo stress, nel restare concentrati. E mostravano una migliore autostima rispetto agli altri.

Il danno delle promesse non mantenute

La scorsa settimana ho letto un libricino molto interessante, che mi ha dato l'idea per questo articolo. Si chiama Il Kata della Volontà: Strategie per acquisire una forza di volontà d'acciaio scritto da un medico che si firma Armando Elle.

Tra l'altro Armando Elle ha anche un blog interessante, che si chiama Gli audaci della memoria, dedicato in particolare agli studenti universitari, dove tratta di tecniche di memoria e metodo di studio.

Tra le altre cose mi sono soffermata a riflettere su un punto che secondo me viene spesso sottovalutato: l'effetto devastante delle promesse che facciamo a noi stessi e poi non manteniamo.
Ogni volta che questo succede si apre una crepa dentro di noi. Una frattura tra quello che siamo e quello che vogliamo essere.
Quindi mandare a quel paese i nostri buoni propositi ci danneggia due volte: il danno per avere mancato l'obiettivo, e il danno per avere deluso noi stessi. Se questa distanza tra io ideale e io reale diventa troppo grande è inevitabile soffrirne, perché ci sentiamo sempre più inadeguati, falliti, deboli.

È quindi doppiamente importante capire come funziona questa forza di volontà e come possiamo farne buon uso.

La forza di volontà è una risorsa limitata

Roi Baumester è uno psicologo dell'università della Florida che ha rilanciato gli studi sulla forza di volontà grazie a una scoperta piuttosto interessante: esercitare l'autocontrollo ha un prezzo. Richiede una certa dose di energia mentale e questa energia non è sempre lì a nostra disposizione.
In uno dei primi esperimenti Roi Baumester e i suoi colleghi hanno raccolto un gruppo di persone in una stanza piena del profumo di biscotti al cioccolato appena sfornati. Nella stanza c’era un tavolo con un vassoio di biscotti e una ciotola di ravanelli.

Ai partecipanti era stato detto che si trattava di uno studio sulla percezione del gusto. Alcuni di loro dovevano assaggiare i biscotti, altri i ravanelli. Quelli assegnati ai ravanelli ovviamente non erano contenti.

Poi i ricercatori - che a questo punto cominciano a somigliare a dei sadici torturatori - hanno assegnato a tutti i partecipanti un rompicapo impossibile da risolvere dicendogli di provare a trovare la soluzione.
Il risultato fu questo: i poveretti che avevano dovuto resistere ai biscotti, rinunciavano a risolvere il rompicapo dopo due o tre tentativi. Gli altri, quelli che avevano mangiato i biscotti al cioccolato, si impegnarono molto di più prima di rinunciare.
In altre parole: chi già aveva dovuto esercitare la sua forza di volontà per rinunciare ai biscotti, ora aveva decisamente meno voglia di spaccarsi la testa in un compito frustrante.

Baumester e i suoi colleghi hanno rifatto diversi esperimenti simili a questo. Hanno concluso che ogni volta che ci troviamo a dovere attingere alla nostra forza di volontà, questa si consuma un po', finché si arriva a un momento - che gli psicologi chiamano deplezione dell'io - in cui non siamo più capaci di esercitare l'autocontrollo.

Nel corso della nostra giornata ci sono molti eventi che vanno a intaccare la nostra riserva di forza di volontà. Alzarti presto quando invece avresti voluto restare ancora un po' sotto le coperte. Mantenerti fermo e pacato davanti a un collega arrogante. Rinunciare a un paio di scarpe bellissime che però costano troppo. Pulire il bagno invece di buttarsi sul divano.

Tutti noi, ogni giorno, facciamo abbondante uso della nostra forza di volontà.
Quando ci proponiamo di fare qualche cambiamento stiamo chiedendo un extra alla nostra capacità di auto controllo già messa a dura prova dalla vita quotidiana.
Se ci scappa la sigaretta, o la fetta di torta in più, o la palestra saltata siamo semplicemente stanchi: abbiamo esaurito la forza di volontà disponibile per noi in quel momento.


6 strategie per gestire e allenare la forza di volontà

Quindi che possiamo fare?
La strada giusta sembra essere questa:
a) amministrare nel modo giusto la forza di volontà di cui disponiamo
b) allenarla in modo che si rafforzi, senza rischiare l’esaurimento

La forza di volontà può essere considerata come un muscolo. Se solleva troppi pesi presto esaurisce la sua forza e si deve riposare. Però, proprio come un muscolo, può diventare più forte se allenato nel modo giusto.
Ecco quindi un mix di buone strategie da utilizzare.

1. Stare lontani dalle tentazioni
Ok è banale, ma ha la sua efficacia. Via sigarette e accendini. Svuotare frigorifero e dispensa di tutto il cibo spazzatura (e riempirli di cibo sano). Evitare le vasche in centro il sabato pomeriggio (se il problema è lo shopping compulsivo).
Le strategie ambientali funzionano anche in positivo. Per esempio, per andare a correre la sera dopo il lavoro, può essere una buona idea lasciare le scarpe da running in bella vista accanto alla porta.

2. Farsi un piano
Ogni giorno incontreremo numerosi ostacoli: distrazioni, tentazioni, o pensieri molesti. Invece di farci prendere alla sprovvista, meglio elaborare un piano. Uno dei modi per farlo è la tecnica del se ... allora.
Se la mia collega mi invita a fare la pausa sigaretta, allora mangerò un mandarino al posto di fumare.
Se la mia migliore amica mi invita fuori a cena, allora mi ricorderò di non ordinare il dolce.
Per esempio puoi provare la tecnica woop di cui ho parlato proprio la scorsa settimana.

3. Dare una ripassata alle motivazioni
Nel momento in cui definiamo i nostri buoni propositi abbiamo sempre ottimi motivi che ci spingono a cambiare. Il problema con le motivazioni è che ti danno una buona carica all'inizio, ma poi tendono a sbiadire con il passare del tempo. Per questo può essere una buona idea metterle per iscritto, magari nel diario personale, e rileggerle con regolarità.

4. Scegliere un solo obiettivo
Se la forza di volontà è come un muscolo, è evidente che pretendere di sollevare tanti pesi nello stesso momento, è il modo migliore per stancarsi presto. Non ha senso pensare di fare tutto assieme. Ora smetto di fumare, vado in palestra, mi metto a dieta, smetto di mangiarmi le unghie e riprendo a studiare l'inglese, non funziona e non può funzionare. Questa è una trappola in cui si cade spesso: volere cambiare tutto in una volta. È una trappola crudele, in cui ci mettiamo da soli. È crudele perché non fa altro che scavare quella frattura psicologica di cui dicevo prima. Cambiare tutto, per non cambiare niente e sentirsi ancora una volta sconfitti. La regola d’oro è: una cosa sola.

5. Focalizzare le energie
Utilizziamo già l'autocontrollo nel corso delle nostre giornate. Se ci siamo messi in testa di fare un cambiamento importante, che richiede ulteriore forza di volontà, dobbiamo accettare l'idea che questa energia la dobbiamo sottrarre ad altre cose. Può essere, per esempio, che smettere di fumare ci renda meno efficienti sul lavoro. O che mantenere una dieta rigida ci faccia passare la voglia di pulire casa il sabato pomeriggio. Se l’obiettivo su cui stiamo lavorando, e che ci costa tanta fatica, è davvero importante, allora dobbiamo essere disposti a pagarne il prezzo. Chi se ne frega se al lavoro sbadigliamo, o se lasciamo la casa in disordine. Le cose torneranno al loro posto quando il cambiamento che stiamo cercando di ottenere da noi stessi si sarà stabilizzato: quando diventa una abitudine e non richiede più un dispendio di energie extra.

6. Fare piccoli passi
Una strategia per allenare la forza di volontà consiste nel porsi obiettivi minimi su base quotidiana. I cambiamenti sono più duraturi quando si inseriscono piano piano nella nostra routine. Andare a correre un'ora 4 volte a settimana sembra un obiettivo ragionevole. Molte persone lo fanno. Se però sei totalmente a digiuno di sport è facile che un impegno così non sia sostenibile. Ci vai le prime volte, poi trovi sempre la scusa per saltare. Funziona molto meglio ridurre al minimo l'impegno. Per esempio: mettere le scarpe da corsa e uscire di casa. Prometti a te stesso solo quello, di mettere le scarpe e scendere. Poi una volta fuori decidi se fare una corsetta o se rientrare. Sembra sciocco ma funziona. Vuoi imparare a meditare? Fallo tutti i giorni per 1 minuto. Avrai sempre, anche nella peggiore delle giornata, quel pizzico di forza di volontà che serve per impegnarsi un solo minuto. Poi si aumenta l'impegno solo quando fare quel minuto è diventato ormai così naturale che non costa più alcun autocontrollo.

In sintesi

La forza di volontà è una gran risorsa quando ci siamo messi in testa di introdurre un certo tipo di cambiamenti nella nostra vita. È importante sapere che è una risorsa scarsa, che si esaurisce facilmente, e che quindi va amministrata bene e allenata nel modo giusto. Così magari evitiamo ogni volta di deludere noi stessi e di sentirci a terra perché per l’ennesima volta ci siamo dimostrati troppo deboli…

Fammi sapere nei commenti se hai mai provato qualcuna di queste strategie o se ne conosci altre.
E se ti va anche come stanno andando i tuoi propositi per l'anno che è appena cominciato :)

Le immagini sono di Mrs Magic, Brian Richardson e Jen Collins via Flickr


Leggi un altro articolo

oppure lascia un commento

Tutti contenuti distribuiti con Licenza Creative Commons
Leggi la Privacy Policy
Proudly published with Ghost