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La rana bollita - Una storia d'ansia, attacchi di panico e cambiamento - di Marina Innorta

4 esercizi di meditazione per persone indaffarate

Meditazione e mindfulness

Se dico meditazione a cosa pensi?
Probabilmente a qualcuno seduto in terra con le gambe incrociate, gli occhi socchiusi e un'espressione a metà tra l'ebete e il concentrato.

Si chiama pratica formale: mi metto lì con la precisa intenzione di dedicare una certa quantità di tempo alla meditazione e non faccio niente altro che non sia cercare di esercitare l'attenzione e la consapevolezza, spesso attraverso l'ascolto del respiro.

Ma possiamo anche coltivare attenzione e consapevolezza in qualsiasi altro momento della giornata, senza bisogno di sospendere le nostre attività quotidiane.

Si chiama anche pratica informale, e già ne avevamo accennato parlando del significato di mindfulness.

meditare nella doccia

In questo articolo voglio proporti 4 diversi modi di meditare mentre fai altro. Potrà sembrare un controsenso, ma non è così.

Ovviamente non sto suggerendo di ottimizzare i tempi facendo del multitasking con la meditazione, ci mancherebbe altro ;)

Anzi è l'esatto contrario: si tratta di focalizzare l'attenzione e costruire piccole isole di quiete e concentrazione nel corso della giornata, mentre siamo impegnati in attività del quotidiano.


1. Fare la doccia

Sei lì, sotto il getto d'acqua bollente mentre il box doccia si riempie di vapore. Hai l'occasione per un momento di intimità con te stesso. Ma la tua mente nel frattempo cosa fa?

Continua a vagare. Non che ci sia qualcosa di male in questo. Anzi, a volte, lasciando vagare la mente in un momento di relax può succedere di avere all'improvviso idee interessanti e di trovare soluzioni originali a qualche problema.

Spesso però non siamo affatto rilassati, e la nostra mente più che vagare liberamente si mette a rimuginare. Ripensi a un problema di lavoro, o a quel collega insopportabile e ruffiano. Oppure pensi con preoccupazione alle troppe cose che devi fare: portare il cane dal veterinario, chiamare l'idraulico, ritirare i vestiti in lavanderia.

Insomma: sei completamente nudo, nel tuo bagno, ed è come se avessi spalancato la porta e avessi invitato tutti a entrare: il cane, il veterinario, l'idraulico e pure il collega antipatico. Sono tutti lì con te mentre fai la doccia.

Ti sembra normale? ;)

Molto meglio fare la doccia da soli e in modo consapevole.

Come?

Concentrati sul corpo e sulle sensazioni. Senti il getto sulla testa e sulle spalle. L'acqua e i vapore (se stai facendo una doccia calda) che ti avvolgono. Ascolta che rumore fa l’acqua che esce dal soffione, rimbalza sul tuo corpo e poi finisce sul piatto della doccia e di lì nello scarico. Metti un po' di bagnoschiuma sul palmo della mano e assaporane il profumo e la consistenza, prima di passarlo sulla pelle massaggiandone con cura ogni centimetro.

Fare la doccia in questo modo non vuol dire metterci più tempo. Se hai fretta non è necessario indugiare. Ci puoi mettere esattamente lo stesso tempo che impieghi normalmente. Solo che invece di stare dietro alle trasmissioni confuse di radio mente ti concentri su quello che stai effettivamente facendo.

Così puoi iniziare - o concludere - la tua giornata con un momento consapevolezza e intimità con te stesso, lasciando fuori dal tuo bagno tutti gli ospiti indesiderati ;)


2. Aspettare

Non c'è nulla di più snervante delle attese, vero? Aspettare che arrivi il bus o la metro. Peggio ancora fare la fila dal dottore o alla posta. O restare incastrati nel traffico.

Le nostre giornate sono sempre piene. Abbiamo mille cose da fare, impegni da rispettare. Non ci piace essere costretti all'inattività perché un autobus è in ritardo o perché altre 20 persone prima di noi hanno deciso che era il giorno giusto per andare alle poste.

Sbuffiamo, diventiamo insofferenti, ed è facile che si inneschino nel nostro organismo le tipiche reazioni allo stress: la pressione del sangue che sale un po’, una leggera accelerazione del battito cardiaco, il respiro che diventa più affrettato e superficiale.

È possibile invertire questo picco di stress approfittando della pausa forzata per fare un po' di meditazione.

Non c'è bisogno di sedersi per terra, di chiudere gli occhi né di fare altro che possa farci sentire a disagio in un luogo pubblico.

Basta rivolgere con dolcezza l'attenzione al respiro, senza forzarlo, cercando di allenare la consapevolezza.

Cosa stiamo provando? Come reagisce il nostro corpo all'imprevisto? Come si manifesta l'irrequietezza nel corpo e nei pensieri?

Invece di innervosirci, proviamo a rivolgere a noi stessi una calda attenzione ascoltandoci respirare, ritrovando il nostro centro, o semplicemente imparando a stare con quel che c'è in quel momento.

Possono bastare pochi minuti per ritrovare la calma. E allora diventa piacevole approfittare di quella pausa forzata per osservare il mondo attorno a noi: l'ambiente, le persone, i loro discorsi. O se sei all'aperto: com'è il cielo in questo momento? Cosa sento sul viso? Il tepore dei raggi del sole? Il fresco del vento? L'umido della pioggia?


3. Preparare il tè

Se hai deciso che è venuto il momento di fare un buon tè, probabilmente è perché ritieni che sia il momento di una pausa.

Spesso però tendiamo a riempire queste pause all'inverosimile. Metti su il bollitore e approfitti dell'attesa per telefonare alla mamma. Lasci il tè in infusione e intanto controlli le notifiche sullo smartphone. E poi accendi la tv, o la radio, o fai partire un video sul tablet, mentre sorseggi il tè.

Fatta così, che pausa è?

Non so se succede solo a me o se è un'esperienza condivisa, ma quando cerco di fare troppe cose assieme il tempo passa molto più veloce. E se il tempo era quello che mi ero concessa per una pausa rigenerante la cosa è alquanto seccante. Il mio quarto d'ora di relax se n'è volato e non mi sono quasi accorta del sapore del mio tè.

mindfulness bevendo il tè

Anche senza bisogno di impegnarsi in complicate cerimonie del tè, con qualche semplice istruzione possiamo approfittare della nostra pausa per fare esercizio di consapevolezza.

Prepara il tè come fai di solito, ma impegnati a fare tutto con lentezza. Bandisci la fretta, rallenta i tuoi movimenti abituali e osservali.

Riempi il bollitore, mettilo sul fuoco e attendi ascoltando con attenzione come cambia il rumore dell'acqua mano a mano che la temperatura si alza, fino all'ebollizione.

Prepara l'infuso - con le foglie o con le classiche bustine - e osserva cosa succede. Guarda l'acqua che cambia colore. Respira a fondo l'aroma del tè che comincia a diffondersi.

Versa il tè nella tazza. Poi prendila con tutte e due le mani, sentendo la consistenza liscia della ceramica e il calore che emana. Cerca di essere consapevole del peso della tazza mentre la sollevi per portarla alle labbra. Poi il sapore e il calore del primo sorso di tè in bocca e nella lingua. Deglutisci, consapevole del percorso della bevanda calda nella gola e poi nell'esofago fino allo stomaco.

Resta gentile con te stesso quando ti accorgerai di non riuscire a fare tutto questo in piena concentrazione. Prova a essere consapevole dei pensieri distraenti formulati dalla tua mente. Osservali per un istante e poi lasciali andare per tornare a rivolgere piena attenzione all'esperienza diretta di questo momento: bere il tè.


4. Una faccenda sgradevole

Faccende domestiche, intendo. Quei piccoli e grandi compiti di cui dobbiamo per forza occuparci per mantenere pulito e in ordine l'ambiente in cui viviamo.

Alcuni di questi compiti li facciamo senza particolare sforzo, mentre altri risultano particolarmente odiosi. Non siamo tutti uguali in questo. C'è chi pulisce volentieri il bagno ma odia stirare. Chi ogni mattina rifà il letto senza nemmeno pensarci ma poi non sopporta sciacquare i piatti e metterli nella lavastoviglie.

Quando siamo alle prese con i compiti spiacevoli la tendenza comune è cercare di farli alla svelta e pensando ad altro, in modo da sfuggire dalla noia e dalla frustrazione.

Ecco, per una volta proviamo a fare tutto il contrario. Prendi la faccenda domestica per te più antipatica, quella che fai meno volentieri, e prova a farla in modo consapevole.

Per esempio: lavare i piatti. Riempi con calma il lavello di acqua calda e osserva come si forma la schiuma del detersivo. Immergi le mani e nota la sensazione di calore e la leggera pressione dell'acqua sui guanti di gomma. Prendi la spugna e osserva i movimenti del tuo braccio mentre la passi sulle stoviglie. A volte basterà un tocco leggero, altre volte dovrai fare pressione per strofinare più a fondo.

Quando senti sopraggiungere la noia o la frustrazione, prendine nota mentalmente e prova a lasciarla andare tornando a concentrarti nel compito che stai svolgendo. Fai lo stesso con i pensieri. Osserva, senza giudicare, la tendenza della tua mente a vagare e riporta la tua attenzione a quel che stai facendo.


Ogni occasione è buona

Le quattro meditazioni informali che ti ho proposto qui sono solo esempi di quello che si può fare con l'intenzione di coltivare la consapevolezza in più occasioni durante la giornata.

Praticamente ogni momento (o quasi) può diventare occasione per allenare la capacità di essere pienamente presenti qui e ora. Basta applicare al compito che stiamo svolgendo questi quattro principi:

  1. Presta attenzione momento per momento a quello che stai sperimentando. Ascolta in particolare le sensazioni del corpo.

  2. Riconosci l'attività della tua mente e cerca di non restare incastrato in pensieri che riguardano il passato o il futuro.

  3. Lascia andare le distrazioni e riporta con gentilezza l'attenzione al momento presente.

  4. Osserva questa tua esperienza cercando di non giudicarla. Registra quello che provi cercando di non catalogare tutto come buono o cattivo, piacevole o spiacevole.

Questa pratica può funzionare in diverse situazioni: quando esci per portare fuori il cane, guidando la macchina, mentre ascolti una persona che ti parla, camminando, facendo sport, preparando la cena.

Certo non può sostituire la pratica di meditazione formale. L'ideale è fare entrambe le cose per portare sempre più consapevolezza e attenzione al qui e ora.

Però, se proprio a stare seduto ad ascoltare il tuo respiro non ci riesci, non trovi il tempo, non ne hai voglia, ti viene sonno... puoi sempre ripiegare su queste semplici pratiche di mindfulness. Magari scopri che ti piace e ti verrà spontaneo approfondire i concetti e la pratica.


Se ti interessa trovare altre ispirazioni di questo tipo, Zen in the city è il sito giusto dove cercare. È pieno zeppo di piccole e grandi perle sulla meditazione e sul buddhismo zen, con tante idee di meditazione creativa e audio di meditazione guidata, il tutto messo a disposizione gratis da Paolo Subioli.

C'è anche il libro "Zen in the city. L'arte di fermarsi in un mondo che corre", con tante idee per coltivare quiete e consapevolezza nella città e nel mondo digitale. Il libro l'ho recensito qui.


Le immagini sono di OhKyleL e di Daniel Y. Go via Flickr.


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