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La rana bollita - Una storia d'ansia, attacchi di panico e cambiamento - di Marina Innorta

Lavoro e stress: una strategia in tre passi per riprendere il controllo

Salute

Stress è una parola di senso comune, il cui significato è ben noto a tutti. Eppure è una parola recente: è stata utilizzata, nel senso in cui la intendiamo oggi, solo a partire dagli anni cinquanta del secolo scorso.

A "inventare" il termine stress è stato un medico austriaco di nome Hans Selye, che nel corso delle sue ricerche si era accorto che l'organismo umano (così come quello degli animali), messo davanti a stimoli ambientali nocivi anche molto diversi tra loro, reagisce sempre nello stesso modo.

Quando noi diciamo di sentirci stressati, di solito facciamo riferimento a una sensazione psicologica di tensione. In verità però lo stress è prima di tutto qualcosa che riguarda il corpo. È una reazione di difesa che il nostro organismo mette in atto quando si trova davanti a un eccesso di stimoli, che possono essere fisici, mentali, sociali o ambientali.

La reazione di stress si attiva se siamo troppo stanchi, se ci sottoponiamo a una fatica fisica o mentale eccessiva, se subiamo un trauma, se l'ambiente sociale ci pone troppe richieste, se qualcuno o qualcosa minaccia la nostra incolumità. Gli stimoli possono essere molto diversi tra loro, ma la reazione è sempre la stessa.

È stato Selye a scoprire che lo stress fa male alla salute. Malattie cardiovascolari, malattie infiammatorie, reazioni allergiche e perfino malattie infettive come il comune raffreddore, possono avere una componente di stress all'origine.

Lo stress non è sempre negativo. Lo stesso Selye ha coniato il termine eustress (stress buono) per indicare la risposta positiva agli stimoli esterni. Sperimentiamo questo tipo di stress positivo quando stiamo alzati fino a tardi per lavorare a un progetto che ci appassiona, quando pratichiamo il nostro sport preferito, quando ci mettiamo alla prova fuori dalla nostra zona di comfort. In parte è anche una questione soggettiva: la stessa situazione per una persona può rappresentare una sfida, mentre per un'altra può costituire una minaccia.

In generale però se i livelli di stress restano elevati a lungo, allora il nostro organismo ne risente e può anche arrivare ad ammalarsi.

Stress e lavoro

Uno degli ambiti della vita in cui è più facile trovarsi sotto pressione è senza dubbio il lavoro. Certo non è l'unico fattore di stress nelle nostre vite, ma spesso è uno dei più importanti.

Lo stress sul lavoro è un fenomeno complesso, sul quale sono stati condotti molti studi, anche perché è causa di perdite economiche molto gravi: le persone stressate infatti non lavorano bene e spesso si ammalano perdendo giornate di lavoro.


Stress e lavoro - Una rana carica di carte da ufficio

Ma quali sono i lavori più a rischio di stress? Si potrebbe pensare i lavori più impegnativi e con elevati livelli di responsabilità. E questo è sicuramente vero. Ma c'è un altro elemento, che sfugge a uno sguardo superficiale, che è importantissimo nella produzione di stress sul lavoro: il controllo.

Lo stress sul lavoro nasce quando a una persone è richiesto un elevato livello di impegno con poca possibilità di decidere riguardo la programmazione e organizzazione del lavoro. Quindi non è solo il carico di lavoro a potere diventare fonte di stress, ma anche e soprattutto, la sensazione di non avere il controllo su quello che facciamo.

Per questo, anche se può sembrare paradossale, la condizione di un dirigente che deve mantenere un elevato livello di prestazioni, ma ha molta autonomia nel decidere come organizzare i suoi vari impegni, potrebbe risultare meno stressante di quella di un semplice impiegato che ha pure lui molto lavoro da sbrigare, ma poca autonomia decisionale.

Potere esercitare un certo controllo su quello che facciamo è una variabile chiave per non soccombere allo stress. Le situazioni peggiori in termini di stress infatti sono quelle in cui ci sentiamo impotenti, come delle marionette, completamente diretti da fattori esterni, delle rotelle in un ingranaggio.

Il cerchio di Zorro

Di stress e controllo parla anche Achor Shawn nel libro Il vantaggio della felicità (di cui ho già parlato nell'articolo sull'effetto tetris), e lo fa ricorrendo alla figura di un eroe mai passato di moda: Zorro.

Nel film La maschera di Zorro (con Antonio Banderas prima che si mettesse a chiacchierare con le galline), il vecchio spadaccino Don Diego deve addestrare il giovane Alejandro a un uso più consapevole della spada. Allora lo piazza al centro di un cerchio tracciato per terra e gli dice:

Questo cerchio sarà il tuo mondo, tutta la tua vita. Finché non ti dirò il contrario non esisterà nulla al di fuori di esso.

E quando Alejandro protesta pensando al suo nemico là fuori che l'aspetta, il maestro ribadisce con forza: non esiste nulla al di fuori di questo cerchio.

E così comincia l'addestramento, con il quale il giovane Zorro impara a padroneggiare quel piccolo primo cerchio, prima di espandersi al di fuori, e diventare l'eroe che tutti conosciamo.

Anche noi se ci troviamo per un motivo o per l'altro ad avere perso il controllo della situazione, possiamo recuperarlo a partire da un piccolo cerchio.

Se lo stress da lavoro è spesso collegato alla sensazione di non avere il controllo su quello che facciamo, allora quello che dobbiamo fare è riprendere il controllo, partendo da obiettivi molto piccoli e gestibili, come il piccolo cerchio di Zorro.

Il senso di autonomia è importantissimo per la nostra vita. Ne abbiamo già parlato nell'articolo sull'autoefficacia. Quando ci sentiamo impotenti, incapaci di incidere in modo positivo sulla nostra realtà, stiamo male.

Negli anni settanta è stata condotta una ricerca tra alcune persone anziane che vivevano in una casa di riposo e che quindi erano assistiti in quasi tutti gli aspetti della loro vita. I ricercatori hanno scoperto che permettere a queste persone di gestire in modo autonomo qualche aspetto della loro vita - per esempio renderli responsabili della cura delle piante - non solo migliorava il loro livello di benessere percepito, ma addirittura dimezzava il tasso di mortalità.

È difficile trovare un cerchio del controllo che sia più piccolo del prendersi cura di una pianta di appartamento; eppure per le persone coinvolte nello studio, sentire di padroneggiare anche un compito così semplice, ha avuto un effetto benefico sull'umore e sulla salute.

Come riprendere il controllo

Quando lo stress prende il sopravvento, cominciamo a funzionare male. La nostra parte più emotiva, quella che si sente minacciata dalla situazione, tende a prendere il sopravvento.

Possiamo provare sentimenti intensi di rabbia o di paura. Perdiamo lucidità, ci sentiamo impotenti e sopraffatti dalla situazione. Di conseguenza la nostra capacità di concentrazione e di affrontare le sfide quotidiane viene meno, così come diventano più deboli le nostre capacità decisionali.

Corriamo quindi il rischio che si inneschi un circolo vizioso: lo stress ci impedisce di fronteggiare in modo efficace le situazioni sul lavoro, e questo non fa altro che rafforzare il senso di impotenza e ci porta a ulteriore stress.

L'ideale sarebbe accorgersi di questo processo in tempo, prima cioè di trovarci del tutto esauriti, e riuscire a risalire la china riprendendo il controllo della situazione, un passetto alla volta.

Vediamo come.

Il primo passo da fare, cioè il primo cerchio di cui acquisire padronanza, è la consapevolezza. Dobbiamo cioè essere in grado di capire cosa ci sta succedendo, di cogliere in noi i segnali fisici ed emotivi dello stress ed elaborare quello che proviamo.

Il modo migliore per fare tutto questo è dare voce ai pensieri e alle emozioni. Possiamo parlarne con qualcuno, un collega che conosce la situazione o una persona cara, oppure possiamo scriverne.

Scrivere è un ottimo modo per acquisire consapevolezza. Non a caso tenere un diario è considerata una buona abitudine sotto molti punti di vista.

Nei momenti in cui abbiamo la sensazione di essere sotto tensione, può essere utile cominciare a scrivere a partire da questa semplice domanda: cosa provo in questo momento?

Lo stress a volte può essere molto subdolo. Siamo stressati ma non ce ne rendiamo bene conto. Diamo la colpa al traffico, al capo, ai colleghi, agli imprevisti. Continuiamo ad alimentare quella spirale reattiva di rabbia e frustrazione che non fa altro che portare altro stress.

Per questo è importante fermarsi un attimo a riflettere e prendere consapevolezza dei nostri stati d'animo interiori. Non per lamentarsi, né per dare eccessiva importanza ai sentimenti negativi di rabbia o impotenza che proviamo, ma solo per prenderne atto, per essere sinceri con noi stessi e rispondere alla domanda: cosa mi sta succedendo?

Una volta dominato il cerchio della consapevolezza, il passaggio successivo, secondo Achor Shawn, è quello di fare una bella lista... anzi due.

Prendiamo un foglio e facciamo l'elenco delle cose che ci preoccupano. Poi rileggiamo la nostra lista e distinguiamo tra quello che dipende interamente da noi, e quello su cui invece non possiamo avere controllo.

L'idea è quella di lasciare andare tutte le cose che non sono sotto il nostro diretto controllo. Il capo si potrebbe arrabbiare, quel materiale potrebbe non arrivare in tempo, quel collega potrebbe fare male la sua parte di lavoro rendendo più difficile la mia, il cliente potrebbe cambiare idea da un momento all'altro, il proiettore potrebbe rompersi durante la presentazione... Ecco questi sono esempi di cose che non sono sotto il nostro diretto controllo: potrebbero verificarsi, e forse sarebbe un disastro, ma non dipende da noi.

Dobbiamo capire che non ha senso farci stressare da cose sulle quali non abbiamo nessun controllo. Capire questo concetto, farlo proprio, applicarlo nella vita, è sinonimo di saggezza. La capacità di distinguere ciò che è in nostro potere da ciò che non lo è, era già un caposaldo della filosofia stoica.

Quindi, una volta archiviate le preoccupazioni relative a cose sulle quali non abbiamo alcun controllo, cosa resta? Quello che invece è in nostro potere fare.

Allora analizziamo la lista delle cose che ricadono sotto il nostro potere, e cominciamo a scegliere un piccolo obiettivo che sappiamo di potere raggiungere in modo facile e veloce. Deve essere solo una piccola azione nella quale sappiamo di poterci concentrare nell'immediato e ottenere subito un risultato che dia al nostro cervello questo preciso segnale: ok, ce la puoi fare. Serve cioè, a prendere il controllo di un primo, piccolissimo, cerchio.

Io ho adottato questa strategia proprio qualche settimana fa in ufficio. Avevo molte cose da fare, scadenze che si stavano sommando una all'altra, richieste abbastanza pressanti. Sentivo di avere perso il controllo della situazione, non sapevo come fare a sbrigare tutto nei tempi richiesti, ed era da giorni che mi sentivo arrancare.

Ma più sentivo la pressione della fretta, meno riuscivo a concentrarmi. Così ho preso dieci minuti, non di più, per riordinare la scrivania. Un gesto molto semplice, di sicuro non essenziale in quel momento, ma molto efficace: mi sono sentita subito più calma, e sono riuscita a concentrarmi sui miei compiti. Riprendere il controllo sul disordine delle carte sparse sulla mia scrivania mi ha fatto sentire immediatamente meglio.

L'antidoto contro lo stress da lavoro sta nel concentrare i propri sforzi su piccole aree, laddove sappiamo di potere fare la differenza. Gestendo un problema o una situazione alla volta, re-impariamo che le nostre azioni hanno un impatto diretto sui risultati che otteniamo. Allontaniamo così quella sensazione di impotenza e mancanza di controllo che è alla base dello stress. E più la situazione è complicata e rischia di sopraffarci, più è importante partire da un cerchio molto piccolo.

Per concludere

Lo stress sul lavoro spesso è collegato alla mancanza di controllo. Se nel nostro lavoro quotidiano abbiamo poco margine decisionale, se le scadenze sono sempre imposte dall'alto, se siamo obbligati a ballare a un ritmo stabilito da altri, lo stress è una conseguenza abbastanza probabile, soprattutto se questa scarsa autonomia si accompagna alla richiesta di un elevato impegno.

Certo il tema del controllo non è l'unico a incidere. Da solo non spiega tutte le situazioni di stress lavorativo. Bisogna tenere in conto intanto che le persone sono diverse e non tutti reagiamo allo stesso modo, e anche che esistono altre variabili che incidono molto sulla nostra capacità di resistere allo stress: per esempio quanto ci piace il lavoro che facciamo, com'è la qualità dei rapporti con le altre persone sul lavoro, se ci sentiamo apprezzati e riconosciuti per quello che facciamo, quanto guadagniamo...

Però, malgrado tutta questa complessità, è certo che avere un certo livello di autonomia, potere prendere delle decisioni, potere gestire il nostro tempo lavorativo, ci aiuta a mantenere alto il livello delle nostre prestazioni, senza soccombere a quella sensazione di impotenza che caratterizza le condizioni di stress acuto.

Che facciamo quindi se la situazione è arrivata al punto che, non importa per quale motivo, siamo schiacciati dalla sensazione di impotenza?

Seguendo le indicazioni di Achor Shawn possiamo mettere in atto una semplice strategia in tre passi.

  1. Prendere consapevolezza: impariamo a dare voce al nostro stress. Parliamone con i colleghi, con gli amici, con le persone care, oppure, meglio ancora, scriviamo nel nostro diario cosa sta succedendo e come questo ci fa sentire. Verbalizzare le emozioni è già un primo passo per renderle più accettabili e gestibili.

  2. Impariamo a distinguere tra quello che cade sotto la nostra sfera di controllo e quello che invece non dipende da noi. Non ha senso continuare a sprecare energie per preoccuparci di questioni sulle quali sono abbiamo alcun potere.

  3. Tracciamo il nostro cerchio di Zorro: partiamo da un piccolo obiettivo che sappiamo di potere raggiungere alla svelta e diamoci da fare. Otteniamo subito un piccolo risultato in modo da capire che non è vero che siamo del tutto impotenti, che le nostre azioni hanno ancora un impatto. E poi da questo primo cerchio, piano piano, tracciamone un secondo un po' più largo e così via, fino a riprendere il controllo della situazione.

Certo, può essere che il nostro sia uno di quei lavori che ci lascia poco potere decisionale, ma per quanto poco possa essere, abbiamo sempre un margine per agire e prendere in mano la situazione. Un cerchio di Zorro da cui partire c'è sempre ;)


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