Il sonno se ci pensi bene è qualcosa di misterioso e per certi aspetti inquietante. Passiamo circa un terzo della nostra vita in uno stato di incoscienza, durante il quale non siamo sensibili agli stimoli esterni e per giunta soffriamo di allucinazioni che in gran parte dimentichiamo appena ci svegliamo.

Per molto tempo nessuno ha saputo rispondere a domande come: cosa succede quando dormiamo? a cosa serve? perché lo facciamo?  Negli ultimi decenni la ricerca ha fatto molti passi avanti, ma siamo ancora lontani dall'aver decifrato il mistero del sonno.

Una cosa però sembra essere sempre chiara: dormire è essenziale per la nostra salute. Si dice che alimentazione, attività fisica e sonno siano i tre pilastri del benessere, ma di questi tre è probabile che il sonno sia di gran lunga il più importante.

Ne è convinto Matthew Walker, professore di neuroscienze e di psicologia a Berkley, California, autore del best seller intitolato Perché dormiamo, un saggio di divulgazione scientifica nel quale vengono ripresi anni di ricerca e le ipotesi più accreditate sulle funzioni che svolge il sonno nelle nostre vite.

Non molti anni fa andavano di moda idee un po' bislacche, basate sul fatto che avesse senso cercare volontariamente di dormire di meno e avere così a disposizione un maggior numero di ore per fare cose interessanti (in genere per essere più produttivi). Le ricerche presentate in questo libro dimostrano in modo abbastanza netto che in realtà dormire poco fa male e basta, non ha nessun vantaggio.

Se ci priviamo del giusto sonno peggiorano concentrazione, creatività, umore, salute mentale, salute fisica, produttività, attenzione, capacità di problem solving.

Nessun aspetto della nostra salute può uscire indenne da una carenza di sonno

E questo riguarda la salute fisica come quella mentale. Ci sono studi epidemiologici che hanno seguito la vita di milioni di persone e hanno osservato una correlazione molto chiara tra la carenza di sonno e le malattie. Praticamente tutte le malattie più importanti della nostra epoca - i disturbi cardiaci, l'obesità, le demenze, il diabete, il cancro - hanno legami riconosciuti con la mancanza di sonno.

Dire che esiste una correlazione non significa dire che tutte le persone che dormono poco andranno incontro a queste malattie, né che si ammalano solo le persone che dormono poco. Significa solo che guardando i grandi numeri emerge come il sonno sia uno dei fattori che influenzano la possibilità di sviluppare una certa condizioni. Anche depressione e ansia peggiorano con la mancanza di sonno.

Intuitivamente sappiamo tutti che il sonno ci fa bene. Quando siamo ammalati ci sentiamo spinti a dormire ed è percepibile l'aiuto che ci dà il sonno per recuperare la salute. E anche dal punto di vista emotivo ci accorgiamo perfettamente che dormire poco ci rende nervosi, irritabili, e ci butta giù l'umore.

Nonostante questa conoscenza empirica e intuitiva, i dati presentati da Walker riguardo l'impatto del sonno sulla salute fanno comunque una certa impressione. Solo per fare un esempio: in primavera cambiamo l'orario e mettiamo l'orologio avanti di un'ora; questo significa per molte persone dormire un'ora di meno. Se si vanno a guardare le statistiche mediche, si osserva un picco di infarti proprio il giorno successivo al cambio di orario. E anche un picco di incidenti stradali. È anche per questi motivi che negli ultimi anni si sta pensando di evitare questo doppio cambiamento di orario durante l'anno.

I difesa dei gufi

I nostri cicli di sonno e veglia sono regolati da un orologio interno che si trova nel mezzo del nostro cervello e viene chiamato nucleo soprachiasmatico. Grazie a questo orologio biologico nel nostro corpo esiste un ciclo di ventiquattr'ore che si ripete ogni giorno: certe sostante aumentano al mattino e poi diminuiscono, altre fanno il contrario; la temperatura del corpo si alza di giorno e poi si abbassa di notte. È da questo ritmo che dipende il fatto che ci sentiamo per esempio lucidi e svegli in certe ore del giorno, e poi diventiamo più stanchi e ci viene voglia di dormire di sera. Questo ciclo, che è detto circadiano, è fortemente influenzato dalla luce del sole, però continua a funzionare anche se (come hanno in effetti fatto alcuni ricercatori)  andiamo a vivere in una grotta buia. Si chiama circadiano perché dura all'incirca un giorno, però non è identico per tutte le persone, e non resta sempre uguale nell'arco di una vita.

Ci sono persone che si sentono perfettamente sveglie e hanno un picco di attenzione e lucidità nelle prime ore del mattino, mentre il picco della stanchezza arriva nella prima serata: sono i mattinieri, quelli che chiamiamo anche allodole. Per altri invece il ritmo è spostato in avanti: cominciano a sentirsi stanchi più tardi, nella serata più avanzata, e di conseguenza tenderebbero ad alzarsi più tardi. Al mattino non funzionano benissimo e il loro picco di lucidità e attenzione è nel tardo pomeriggio.

Non si tratta solo di preferenze, ma di meccanismi biologici. Le persone tendenzialmente notturne, dette anche gufi, se sono obbligate a svegliarsi presto, semplicemente non sono in grado di funzionare in maniera ottimale.

Purtroppo, la società tratta i gufi in modo iniquo da due punti di vista. Innanzitutto questo cronotipo è associato alla pigrizia, sulla base del fatto che i gufi hanno l'abitudine di alzarsi tardi (perché non si sono addormentati fino alle primissime ore del mattino). Sono in molti, di solito del cronotipo allodola, a rimproverare i gufi sulla base dell'ipotesi (errata) che le loro preferenze siano frutto di una scelta, e che se soltanto non fossero così pigri potrebbero svegliarsi presto con facilità. In realtà, i gufi non lo sono per scelta: sono costretti a una tabella di marcia ritardata dal loro DNA.
In secondo luogo, i gufi sono vittime della tendenza consolidata verso uno sbilanciamento degli orari di lavoro a favore delle prime ore del mattino, punitivo per loro e vantaggioso per le allodole. Anche se la situazione sta migliorando, gli orari di lavoro standard costringono i gufi a un ritmo sonno-veglia del tutto innaturale.

Walker conclude dicendo che chi appartiene al cronotipo notturno è costretto a lavorare in orari in cui le sue capacità non sono ottimali, e non può sfruttare invece le ore del tardo pomeriggio o della prima serata, quando le sue capacità di concentrazione sono al massimo, perché a quel punto l'orario di lavoro nella maggioranza dei casi è terminato. Tendono poi a soffrire di una mancanza cronica di sonno perché sono costretti a svegliarsi alla stessa ora delle allodole, ma sicuramente si sono addormentati più tardi. Il risultato, dice ancora Walker, è che i gufi sono costretti a faticare il doppio degli altri, e spesso per questo motivo si trovano ad avere maggiori problemi di salute, con tassi più alti di ansia e depressione, ma anche diabete, cancro e problemi cardiaci.

Gufi e allodole sono i due cronotipi estremi, molte persone si collocano a metà strada tra i due. Altri autori parlano invece di quattro cronotipi associati ad altrettanti animali (orso, lupo, leone, delfino). In ogni caso tutti sono d'accordo sul fatto che tra la popolazione esistono differenti ritmi circadiani e che in questo la genetica gioca un ruolo fondamentale.

La cosa curiosa è che esiste una spiegazione evolutiva molto chiara del perché la natura abbia creato diversi ritmi: in un gruppo di persone, per esempio una tribù, se alcuni si addormentano e si svegliano prima, e altri invece più tardi, il gruppo è meno vulnerabile durante la notte. Avete presente no i film di avventura in cui un gruppo di persone si accampa per la notte e si mettono d'accordo a turno per fare la guardia? Ecco la natura potrebbe avere creato gufi e allodole proprio per questo, per accorciare il lasso di tempo in cui, all'interno di una tribù, sono tutti contemporaneamente addormentati e quindi più vulnerabili agli attacchi dei nemici o degli animali.

Dimenticare, ricordare, creare

Il sonno è un fenomeno complesso. Quando dormiamo succedono un sacco di cose e alcune di queste sono ancora poco comprese.

Negli anni cinquanta due studiosi americani fecero quella che probabilmente resta la scoperta più importante sul sonno: ne esistono di due tipi. Osservando dei lattanti dormire tutta la notte i ricercatori si accorsero che durante il sonno a un certo punto gli occhi al di sotto delle palpebre chiuse cominciavano a muoversi velocemente, e che nei momenti in cui questo accadeva le onde cerebrali erano particolarmente attive, come quando siamo svegli. In altre fasi invece il sonno era di tipo diverso: non c'era nessun movimento degli occhi e anche l'attività del cervello sembrava placarsi. Queste fasi tendono a ripetersi più volte durante la notte in modo abbastanza regolare.

Da lì poi, attraverso altre osservazioni e altri studi, si è capito che durante la notte si alternano in continuazione due tipi di sonno diverso. Uno è chiamato sonno REM (Rapid Eye Movements: movimenti oculari rapidi) e l'altro è definito semplicemente sonno non REM (che a sua volta si distingue per diversi livelli di profondità). Questi cicli del sonno si ripetono ogni novanta minuti (circa), ma non sempre nello stesso modo. Nella prima parte della notte, in ogni ciclo c'è molto sonno profondo non REM, e poco sonno REM. Quando si va avanti a dormire questo rapporto si ribalta, e, nei cicli più vicini al risveglio c'è molto più sonno REM.

Questa stessa modalità si osserva non solo nell'uomo, ma anche negli altri mammiferi e negli uccelli. Sul perché questi cicli siano asimmetrici nelle varie fasi del sonno sono state fatte solo ipotesi, ma ancora la ragione ci sfugge.

Si è capito invece che i due tipi di sonno hanno funzioni diverse.  

Il sonno profondo, non REM, quello che predomina nei primi cicli nelle prime ore dopo che ci siamo addormentati, serve alla memoria. Prendiamo le esperienze della giornata, le epuriamo da ciò che non è necessario, e le archiviamo nella nostra memoria a lungo termine.

Grazie al trasferimento dei ricordi nuovi da un ripostiglio di breve durata (l'ippocampo) alla casa definitiva (la corteccia), quando ci svegliamo le nostre esperienze del giorno prima sono state messe in salvo; in aggiunta, abbiamo riacquistato tutta la capacità di archiviazione dei ricordi a breve termine e possiamo così continuare a imparare cose nuove nel corso della giornata che ci attende. Il ciclo si ripete ogni giorno e ogni notte, ripulendo la cache della memoria di breve durata per poterci scrivere sopra fatti nuovi mentre, di notte, continua a costruirsi un catalogo sempre aggiornato dei ricordi passati.

Il sonno REM invece è per certi versi ancora più affascinante e misterioso. Durante le fasi REM infatti noi sogniamo. Accade a tutti e accade sempre, anche se poi nella maggior parte dei casi al mattino non ricordiamo quello che abbiamo sognato. Durante il sonno REM i cancelli sensoriali del talamo si spalancano di nuovo, ma in una direzione opposta a quello che succede di giorno: a essere percepiti dalla nostra corteccia sensoriale non sono gli stimoli esterni ma quelli interni.

A essere proiettati sul grande schermo della corteccia visiva, auditiva e cinestetica sono i segnali delle emozioni, delle motivazioni, e dei ricordi. Ogni singola notte che passa, il sonno REM vi accompagna in un teatro dell'assurdo dove vi viene offerta una kermesse di temi autobiografici bizzarra e altamente associativa.

Quello che fa il cervello durante le fasi REM del sonno è la quintessenza della creatività. Fa cose che durante lo stato di veglia non tenterebbe mai: fonde insieme parti disparate della nostra esperienza e del nostro sapere, le combina in modi diversi e arditi.

Potremmo dire che il rapporto tra noi e il mondo si costruisce attraverso tre diversi stati mentali.

1) Nello stato di veglia siamo ricettivi: immagazziniamo informazioni, esperienze, stimoli. Il mondo entra dentro di noi, e noi lo accogliamo.

2) Nello stato di sonno profondo chiudiamo la porta di accesso al mondo esterno, facciamo in modo di non riceverne più gli stimoli e ci rivolgiamo verso l'interno, trasformando quello che abbiamo vissuto durante il giorno in memoria e distillando i ricordi.

3) Infine, durante il sonno REM, elaboriamo e integriamo il tutto mettendo in relazione tra loro le nostre esperienze pregresse.

È affascinante, non è vero?

Stando a quello che emerge dagli studi presentati da Walker, se le funzioni del sonno profondo sono state abbastanza comprese (serve appunto a creare la memoria) sul perché sogniamo ancora si fanno solo ipotesi. Si è capito che durante il sonno REM si attivano le regioni cerebrali visive, motorie, emotive e quelle legate alla memoria autobiografica. Ma quale sia la funzione di questa attività non è ancora stato chiarito. Walker ipotizza che i sogni possano avere due funzioni.

La prima è l'elaborazione emotiva delle nostre esperienze: attraverso i sogni prendiamo le esperienze dolorose e le separiamo dal loro contenuto emotivo. Così siamo in grado di ricordarle, diventano parte della nostra esperienza, ma la loro carica emotiva viene indebolita.

La seconda funzione riguarda la creatività e la capacità di affrontare e risolvere i problemi. I sogni, attraverso le loro bizzarre combinazioni e associazioni, ci insegnano a trovare soluzioni.

Queste però, mi sembra di avere capito, al momento sono solo ipotesi di lavoro anche perché, si capisce bene, è parecchio difficile escogitare degli esperimenti per validare queste idee.

Alla fine il mondo del sonno, e soprattutto quello dei sogni, resta ancora in gran parte un mistero.

Favorire il sonno

Alla fine del libro di Walker ci sono dodici consigli per aiutarci a dormire bene. Si tratta di cose in gran parte risapute che si possono trovare in molti testi. Però ve li riassumo qui velocemente, sono piccoli accorgimenti che possono aiutare se abbiamo difficoltà ad addormentarci o se il nostro sonno è disturbato

1) Mantenere un orario fisso: andare a letto e svegliarsi tutti i giorni alla stessa ora (cosa questa che però, purtroppo, non tutti possono fare, penso a chi lavora per turni per esempio o a chi comunque deve attaccare molto presto e quindi prova a recuperare un po' durante il fine settimana)

2) Fare attività fisica nella prima parte della giornata ed evitarla nelle due o tre ore prima di andare a dormire.

3) Evitare caffeina e nicotina, sono stimolanti e possono rendere difficile addormentarsi

4) Evitare le bevande alcoliche prima di andare a letto. L'alcool ci fa sentire rilassati, ma quando è troppo disturba il sonno

5) Evitare di mangiare o bere troppo prima di andare a dormire

6) Alcuni farmaci molto comuni possono disturbare il sonno. Se abbiamo problemi a dormire possiamo parlarne con il medico e vedere se è possibile spostare l'assunzione di certe medicine lontano dal momento in cui andiamo a letto.

7) Non fare pisolini dopo le tre del pomeriggio

8) Fare attività rilassanti prima di addormentarsi (per esempio leggere o ascoltare musica)

9) Fare un bagno caldo prima di andare a dormire: anche questo favorisce il rilassamento

10) La stanza da letto dovrebbe essere buia, fresca e senza aggeggi elettronici

11) Esporsi alla luce del sole durante il giorno: aiuta a regolare il ritmo sonno veglia

12) Non restare a letto svegli: se dopo venti minuti non siamo riusciti ad addormentarci, meglio alzarsi e fare qualcosa di rilassante in attesa di sentirsi nuovamente assonnati (ovviamente niente che abbia a che vedere con gli schermi).

Fate buoni sogni ;)