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La rana bollita - Una storia d'ansia, attacchi di panico e cambiamento - di Marina Innorta

Come instaurare buone abitudini (e perché farlo)

Abitudini

Prova a immaginare come sarebbe una vita priva di abitudini.

Al mattino ti svegli e devi decidere se farai o meno colazione. Se a casa o al bar. Cappuccino e brioche? Succo di frutta? Marmellata? O non sarebbero meglio un paio di uova?

Risolto il problema della colazione sali in macchina per andare al lavoro. Che strada fai? Sei in anticipo forse potresti goderti quella strada panoramica ma un po' più lunga. O meglio la solita tangenziale? E se per una volta provassi a passare dal centro?

E così via per il resto della giornata...
Sembra faticoso, non è vero?

Di fatto questo non succede perché molti dei nostri comportamenti sono dettati da routine consolidate che attiviamo senza nemmeno rendercene conto: cioè le abitudini.


Abitudini. Una sveglia e una tazza di tè

Secondo uno studio condotto una decina di anni fa alla Duke University circa il 45% del nostro comportamento è dettato dalle abitudini. Vuol dire che quasi la metà di quello che facciamo ogni giorno non è frutto di una decisione consapevole ma di consuetudini, di routine che il nostro cervello mette in atto in modo automatico.

Ma perché funziona così? Quali sono i vantaggi (e gli svantaggi) delle abitudini?

Risparmio energetico

Negli anni novanta al MIT - che sarebbe il Massachusets Institute of Tecnology - un gruppo di scienziati si è messo a studiare il meccanismo di formazione delle abitudini misurando l'attività cerebrale di alcuni topolini.

L'esperimento è molto interessante, e vale la pena raccontarlo perché spiega in modo chiaro cosa succede al nostro cervello quando instaura una abitudine.

La cavia veniva messa dentro un labirinto fatto a forma di T, davanti a un cancelletto chiuso. In fondo al labirinto, a sinistra, c'era del cioccolato. Quando il cancello si apriva (facendo un bel rumore secco) il topo andava a cercare il cibo. Annusava, si muoveva avanti e indietro lungo il labirinto, a volte si fermava a grattare le pareti, finché a forza di girare non trovava il cioccolato... e se lo mangiava.

Nel cervello dei topi mentre erano impegnati a cercare il cioccolato accadevano un sacco di cose: l'attività cerebrale era molto intensa. Mentre gironzolavano, annusavano e grattavano cercando la strada per raggiungere il cioccolato il loro cervello elaborava montagne di informazioni e prendeva decisioni sulla direzione da prendere.

Ripetendo molte e molte volte l'esperimento sempre con gli stessi topini, il loro comportamento cambiava: diventavano sempre più veloci a trovare il cioccolato, annusavano di meno, smettevano di prendere la direzione sbagliata e al contrario andavano diritti verso il cibo. Quando accadeva questo la loro attività mentale diminuiva: quando il percorso diventava automatico, il topo pensava di meno. Non aveva più bisogno di elaborare nuove informazioni né di scegliere la direzione. Così tutta l'attività cerebrale associata al grattare e all'annusare cessava, così come quella associata al processo decisionale.

Dopo una settimana, anche le aree dedicate alla memoria erano spente: il comportamento era diventato così automatico che il topo percorreva il tragitto fino al premio finale (il cioccolato) senza doverci nemmeno pensare.

Il comportamento diventato routine veniva totalmente regolato da una parte specifica del cervello: i nuclei della base, che appartengono alla parte più antica del cervello. È lì che vengono immagazzinate le abitudini, mentre il resto del cervello può spegnersi (o eventualmente pensare ad altro).

Il nostro cervello ama le routine, che siano semplici o complicate, cerca di costruirne una ogni volta che può. Il motivo, secondo gli scienziati, è che in questo modo risparmia energia. Quando attiva la modalità automatica non ha più bisogno di elaborare informazioni e prendere decisioni: sappiamo quel che dobbiamo fare e lo facciamo con il minimo dispendio di energia mentale.

Il circolo delle abitudini

Uno dei libri più conosciuti e completi riguardo l'abitudini è quello scritto dal giornalista americano Charles Duhigg, dal titolo Il potere delle abitudini.

Duhigg spiega che le abitudini sono governate da un circolo (habit loop), che è formato da tre elementi:

  • segnale
  • routine
  • gratificazione

Tornando al nostro topino nel labirinto, l'apertura del cancello è il segnale che dice al cervello che è il momento di attivare l'abitudine labirinto. Il topo esegue la routine, cioè il comportamento: corre lungo il labirinto per andare a prendere il cioccolato. Arrivato in fondo finalmente si mangia il suo cioccolato: la gratificazione.

Copertina libro Il potere delle abitudini di Charles Duhigg

Ora uno può dire: vabbe' grazie, ma stiamo parlando di un animale con un cervello abbastanza semplice, noi esseri umani siamo più evoluti e più complessi, non ci comportiamo in base a uno schema segnale/gratificazione così semplice e automatico.

Sicuro?

Il vero motivo per cui ti lavi i denti

All'inizio del novecento l'abitudine di lavarsi i denti non era così radicata e diffusa come è oggi. Malgrado i medici predicassero l'importanza dell'igiene orale quasi nessuno si lavava i denti. Tant'è che vendere paste dentifricie era un'impresa fallimentare.

Il primo dentifricio a diventare oggetto di un consumo di massa fu il Pepsodent, la cui campagna pubblicitaria fu affidata a un certo Claude Hopkins, un importante dirigente d'azienda che già aveva portato al successo diversi prodotti.

Hopkins era esperto nel lanciare prodotti utilizzando proprio il circolo dell'abitudine.

Dopo averci studiato un po', impostò la campagna pubblicitaria del Pepsodent su quella che chiamò la patina, cioè quella pellicola che si forma naturalmente sui denti. Il dentifricio venne venduto come la soluzione al problema della patina che rendeva il sorriso opaco.

Il falso problema della patina (che tanto si riforma poco dopo essersi lavati i denti) funzionava molto bene come segnale perché è una cosa universale, di cui chiunque si può accorgere passandosi la lingua sui denti. La gratificazione, secondo Hopkins, stava nella promessa di un sorriso più bello e seducente. Insomma vendere dentifricio non perché l'igiene orale sia importante, ma perché ci rende più belli.

La strategia in effetti funzionò. Le vendite del Pepsodent esplosero, il dentifricio divenne un bene necessario presente in ogni casa e lavarsi i denti un'abitudine irrinunciabile.

Segnale --> la patina opaca che ricopre i denti.
Routine --> lavarsi i denti con il Pepsodent.
Gratificazione --> un sorriso più bello.

Una delle pubblicità del Pepsodent ideata da Claude Hopkins

Una delle pubblicità del Pepsodent ideate da Claude Hopkins - 1929


Però, secondo quanto scrive Charles Duhigg nel Il potere delle abitudini, c'era qualcosa riguardo al successo del Pepsodent che Hopkins non aveva capito.

Segnale e gratificazione non sono sufficienti perché si crei un'abitudine ben radicata. Occorre un terzo elemento: l'anticipazione. Occorre cioè che il nostro cervello aspetti la gratificazione, che la possa pregustare, che ne avverta il bisogno.

Già altri prima di Hopkins avevano provato a vendere dentifricio sfruttando il meccanismo segnale/gratificazione - per esempio spiegando che il dentifricio era in grado di rimuovere il tartaro che si accumula nel colletto dei denti - così come altri avevano fatto leva sull'idea che lavandosi i denti si poteva avere un sorriso più bello. Allora perché solo il Pepsodent riuscì nell'impresa di fare lavare i denti a milioni di persone?

Perché nel Pepsodent c'era qualcosa che mancava agli altri dentifrici: una serie di additivi leggermente irritanti per le mucose orali, responsabili di quel leggero pizzicore e della sensazione di freschezza che ancora oggi si sente usando la maggior parte dei dentifrici in commercio.

L'abitudine di lavarsi i denti si andava radicando sempre di più perché le persone piano piano cominciarono a collegare quella sensazione di freschezza e di pizzicore al senso di pulizia della bocca e dei denti. Quel senso di freschezza e pizzicore era la vera gratificazione: le persone si accorgevano di non essersi lavate i denti perché sentivano la mancanza di quella sensazione. Il trucco sta nell'anticipazione. Il nostro cervello comincia a sentire il bisogno di quel senso di freschezza e se non arriva ne sentiamo la mancanza. Ecco che l'abitudine ci ha incatenato a sé.

E per quanto possa sembrare strano non c'è nessun motivo per cui i dentifrici devono contenere quel tipo di additivi. Ce li mettono solo perché siamo abituati così e un dentifricio che non ci faccia pizzicare un po' le mucose ci sembrerebbe poco efficace, esattamente come uno shampoo che non faccia schiuma (sì, anche nello shampoo mettono apposta delle sostanze che non servono a niente se non a ottenere quella schiuma che noi associamo alla convinzione che lo shampoo stia pulendo per bene i nostri capelli).

Buone e cattive abitudini

Questo stesso meccanismo lavora sia in nostro favore che in nostro sfavore. Il sistema segnale, routine, gratificazione, può farci adottare abitudini salutari come lavarci i denti ogni giorno, ma anche abitudini deleterie come fumare, mangiare molti grassi, passare troppo tempo sul divano.

È per questo che sradicare le cattive abitudini è difficile: ci sono come dei percorsi automatici nel nostro cervello, delle vere e proprie autostrade. Appena parte il segnale, scatta il desiderio della gratificazione e quindi il comportamento nocivo. Così ci stravacchiamo sul divano appena rientrati a casa dal lavoro, ci accendiamo una sigaretta dopo avere bevuto il caffè, mangiamo uno snack quando ci sentiamo annoiati o nervosi.

Non a caso per levarci di torno le cattive abitudini a volte è utile provare a sostituirle con qualcosa d'altro. È difficile semplicemente bloccare una routine automatica: è più facile sostituirla con un'altra in modo da dare comunque una gratificazione al nostro cervello quando la chiede.

Le abitudini possono essere le nostre migliori amiche, ma anche le nostre più temibili nemiche. La potenza delle abitudini, per esempio, è il motivo per cui ci è così difficile uscire dalla nostra zona di comfort. Fare qualcosa di nuovo implica l'attivazione del nostro cervello, dobbiamo elaborare nuove informazioni, prendere decisioni, fare attenzione, stare concentrati... e perché farlo quando invece i comportamenti abitudinari sono così semplici, comodi, costano così poca fatica?

Fare lavorare il modello per noi

Possiamo provare a utilizzare a nostro favore le conoscenze scientifiche sulle abitudini? Certo che sì, però non dobbiamo fare l'errore di pensare che sia facile e immediato. Molto dipende da noi, da come siamo fatti, e molto dipende dall'abitudine che vogliamo instaurare. Ce ne sono di più facili e di più difficili.

Intanto per prima cosa togliamo di torno una leggenda metropolitana piuttosto diffusa: non è vero che ci voglio 21 giorni di comportamento ripetuto per instaurare un'abitudine. Quindi scordatevi di andare a correre ogni giorno per un mese scarso e poi di ritrovarvi con un'abitudine bella radicata e formata che vi porterà ad andare a correre senza alcuna fatica per il resto della vostra vita.

Non è così che funziona. La leggenda dei 21 giorni probabilmente deriva da una cosa che scrisse Maxwell Maltz nel suo famosissimo Psicocibernetica, ma non ha alcun fondamento.

In realtà c'è uno studio scientifico che ha cercato di misurare quanto tempo è necessario affinché un comportamento ripetuto divenga un'abitudine, e la risposta è... dipende :)

I ricercatori nel loro studio hanno riscontrato una grande variabilità. Per qualcuno erano stati sufficienti 18 giorni per instaurare un automatismo, per qualcun altro ne erano serviti addirittura 254 (più di otto mesi quindi). La media era di 66 giorni.

Quindi io direi che se vogliamo provare a instaurare un'abitudine dobbiamo metterci nell'ordine di idee che sono necessari mesi prima di riuscire a rendere il comportamento automatico e quindi poco faticoso.

Una volta chiarito questo punto, vediamo nella pratica come possiamo fare.

  1. Per prima cosa dobbiamo identificare la routine, ovvero il comportamento che vogliamo rendere abituale. Scegliamo qualcosa che abbia per noi una certa importanza, che sia salutare o che ci serva per raggiungere un obiettivo. Per facilitarci le cose, meglio scegliere un'abitudine giornaliera (o quasi giornaliera, perché ovviamente se si tratta di qualcosa che vogliamo fare solo due o tre volte a settimana, o ancora più di rado, è più difficile innescare un automatismo). Buoni esempi possono essere: bere mezzo litro di acqua, fare una camminata veloce, meditare dieci minuti, leggere una mezz'ora.

  2. Poi dobbiamo individuare un segnale, qualcosa che deve fare scattare il comportamento e che servirà a innescarlo in automatico una volta che ne avremmo fatto un'abitudine. Per individuare un segnale possiamo fare in due modi.
    Il primo è stabilire un orario fisso. Per esempio possiamo decidere di meditare ogni sera verso le 22. Attiviamo promemoria (o una sveglia) sul nostro telefono, e quando suona sappiamo che è venuto il momento per la nostra meditazione.
    Un secondo modo è di legare il segnale a una situazione che si presenta ogni giorno. Per esempio possiamo decidere di meditare ogni sera dopo esserci messi il pigiama, o dopo avere lavato i denti.
    In genere questo secondo modo è migliore perché così andiamo a legare la nuova abitudine alla nostra routine quotidiana.

  3. Infine ci serve una gratificazione. Ora qui dobbiamo stare attenti a non confondere la gratificazione con l'obiettivo che vogliamo raggiungere. Mi spiego meglio. Posso decidere che voglio andare a correre mezz'ora al giorno per cinque o sei giorni a settimana, perché voglio perdere peso, buttare giù la pancia, sentirmi in forma, prevenire le malattie, invecchiare meglio... Tutte queste possono essere ottime motivazioni, ma non funzionano bene come gratificazione. La gratificazione infatti deve essere immediata, deve fare parte del percorso, essere strettamente legata al comportamento che vogliamo rendere abituale. La nostra pancia non diventerà visibilmente più piatta dopo ogni corsa, né vedremo l'ago della bilancia scendere giorno dopo giorno. Quindi ci serve qualcosa d'altro come gratificazione. Che cosa? Be' molti comportamenti possono essere gratificanti in sé per sé: magari correre mi piace, vado in un bel posto, mi sento bene dopo averlo fatto. Può bastare pensare alla sensazione di benessere che si prova sotto la doccia dopo un allenamento e questo già funziona bene come gratificazione. Oppure posso decidere di associare al comportamento un piccolo premio: un bel bicchiere d'acqua fresca da bere dopo la corsa, mettere una crema per le mani morbida e profumata la sera dopo avere meditato, concedersi dieci minuti sul nostro social network preferito dopo avere terminato la routine serale di riordino in casa.

Questo semplice schema può essere utilizzato da chiunque per provare a instaurare una buona abitudine. Potrebbe non essere immediato da mettere in pratica, potrebbero essere necessarie diverse sperimentazioni e aggiustamenti, ma di base il meccanismo funziona.

Una mossa intelligente è sicuramente quella di incrociare il circolo dell'abitudine con la strategia dei piccoli passi. C'è un libro, che sto leggendo proprio in questi giorni, che approfondisce questa idea. Si chiama Mini Habits: Smaller Habits, Bigger Results, di Stephen Guise. In Italiano non mi pare ci sia, ma è scritto in un inglese semplice, basta una conoscenza poco più che scolastica per leggerlo senza problemi. Io lo sto sperimentando nel tentativo di fare un po' di esercizio ogni giorno, perché purtroppo questa per me è un'abitudine particolarmente difficile da instaurare. Vi saprò poi dire se funziona.

Intanto se mi vuoi raccontare le tue esperienze con le abitudini, buone o cattive, mi farà piacere leggerle nei commenti.


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