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La rana bollita - Una storia d'ansia, attacchi di panico e cambiamento - di Marina Innorta

Perché non è detto che svegliarsi presto al mattino sia una buona idea

Crescita personale, Abitudini

Le persone di successo si svegliano molto presto al mattino. Quante volte l'hai sentito dire? Io tante. Non so quanti articoli ci sono con l'elenco di personaggi famosi che scendono dal letto prima dell'alba.

Se sia vero - anche statisticamente - che c'è una relazione tra l'orario della sveglia e l'affermazione personale io non lo saprei dire. Però mi pare abbastanza intuitivo che alzarsi presto al mattino sia una abitudine con un sacco di vantaggi.

Per esempio puoi arrivare in ufficio quando ancora non c'è nessuno e sbrigare un sacco di lavoro nel silenzio. Oppure puoi scegliere di dedicare le prime ore della giornata a fare cose importanti che diversamente saresti costretto a trascurare. Puoi prenderti il lusso di partire piano, svolgendo al mattino le attività che più ami, invece di scaraventarti al lavoro di corsa e di malumore.


Svegliarsi presto al mattino

Di buoni motivi per diventare mattinieri ce ne sono parecchi.

Ma se provi a mettere in pratica questo consiglio in apparenza così semplice, ti accorgi che modificare il ritmo del sonno non è affatto facile. Anticipare la sveglia anche solo di mezz'ora costa una bella fatica. Va a finire che dormiamo troppo poco e poi recuperiamo nel fine settimana... e così il nuovo ritmo non lo prendiamo mai.

Ma perché succede questo?


Il ritmo circadiano

Molte funzioni del nostro corpo sono regolate in base a un ciclo di circa 24 ore. È il famoso ritmo circadiano che si chiama così proprio perché è circa pari a un giorno.

Il nostro corpo risponde diversamente a un sacco di cose in base al momento della giornata. Per esempio bere alcol a pranzo ci fa un effetto diverso dal berlo la sera. Se facciamo sport, le prestazioni nel tardo pomeriggio sono migliori rispetto a quelle del mattino. Sentiamo arrivare lo stimolo della fame più o meno sempre alla stessa ora.

Queste variazioni corrispondono a cose che accadono ciclicamente nel nostro corpo durante le 24 ore. La temperatura raggiunge il minimo nel mezzo della notte, e poi progressivamente si alza fino a raggiungere il suo picco massimo in serata. La pressione del sangue ha il suo ciclo circadiano: ha un picco brusco verso l'alto al mattino, poi scende per riprendere a salire nuovamente verso sera.

Anche la produzione di diversi ormoni, per esempio il cortisolo - detto anche ormone dello stress, o dell'attenzione - segue un ritmo circadiano.


I cicli circadiani

Alcuni dei cicli circadiani. Gli orari fanno riferimento a una persona che si sveglia presto e pranza verso mezzogiorno. Fonte wikipedia

Per il sonno è importante il ruolo della melatonina, una sostanza che viene prodotta dal cervello. La produzione di melatonina comincia a crescere la sera e ci fa sentire più rilassati e assonnati. Raggiunge il suo picco nel profondo della notte e poi comincia a diminuire in modo che durante il giorno siamo ben svegli. È la produzione di melatonina a governare il nostro ritmo sonno veglia.

Ma come fa il nostro corpo a capire che è il momento giusto di produrre, per esempio, proprio la melatonina? Coma fa a sapere se è ora di dormire, o di andare a lavorare?


L'orologio biologico

Nel nostro cervello c'è un gruppo di neuroni che regola il ritmo circadiano. Si chiama nucleo soprachiasmatico e si trova nell'ipotalamo.

È il nostro orologio biologico: quei neuroni governano tutti gli eventi su base giornaliera che accadono nel nostro corpo.

L'orologio biologico è collegato con il nervo ottico: riceve quindi di continuo informazioni sulla luce. È la luce a sincronizzare l'orologio interno. In questo modo i ritmi biologici del nostro corpo si adattano a quelli imposti dall'alternanza di giorno e notte

Quando viene sera gli occhi informano l'orologio interno che c'è poca luce, e così il cervello può cominciare a produrre più melatonina che ci fa sentire assonnati. Al contrario se c'è tanta luce il nostro cervello sa che è giorno e quindi ci fa sentire svegli e attivi.


Il cronotipo

Se vogliamo avere le idee più chiare sul nostro ritmo sonno veglia dobbiamo sapere che questi orologi interiori non sono tutti sincronizzati. Il mio orologio non funziona esattamente come il tuo, e queste differenze possono essere anche di diverse ore.

È come se ognuno di noi avesse il proprio orario interno differente da quello degli altri.

Per indicare queste differenze si parla di cronotipi.

Per una persona può essere naturale andare a dormire per esempio alle dieci e svegliarsi verso le sei del mattino. Un altro invece non avrà sonno prima della mezza notte e dovrà attendere che si facciano circa le otto del mattino per svegliarsi senza fatica.

La distribuzione del cronotipo nella popolazione si può paragonare a quella dell’altezza delle persone: ci sono pochi individui molto bassi e pochi molto alti, mentre la maggior parte delle persone si colloca in qualche punto fra i due estremi.

Quando si parla di cronotipo gufo (nottambulo) o allodola (mattutino) si fa in realtà una semplificazione. Gufo e allodola sono i cronotipi estremi, ma la maggioranza delle persone sta in una via di mezzo


Cronotipo: gufo o allodola?

Ora il punto è: siamo in grado di modificare il nostro cronotipo a piacimento?
Possiamo dire al nostro orologio interiore di sincronizzarsi sull'orario che pare a noi?

È davvero solo questione di disciplina e di abitudine?

Sembra proprio di no: i cronobiologi - gli scienziati che studiano il funzionamento dell'orologio biologico - sono tutti d'accordo nel dire che il cronotipo ha basi genetiche.

Ognuno di noi cioè è naturalmente predisposto a essere mattiniero o al contrario un po' più nottambulo.

Il cronotipo inoltre tende a cambiare con l'età. Da bambini siamo più mattinieri, per poi diventare decisamente più nottambuli da adolescenti. Attorno ai 20 anni il cronotipo tende a stabilizzarsi per tutta l'età adulta.

Certo, anche le abitudini e lo stile di vita intervengono.
Molte persone tendenzialmente un po' tira tardi piano piano correggono il loro ritmo interno nel momento in cui si devono adattare agli orari del lavoro o della famiglia.

Quindi il nostro ritmo interiore è una combinazione di fattori: in parte innato, in parte legato all'età, in parte legato alle abitudini.

Certo è che per il benessere è fondamentale avere un ritmo interno il più possibile allineato con quello esterno.

Ognuno di noi si ritrova a vivere immerso in tre diversi ritmi giornalieri:

  • il tempo solare, che è quello per così dire naturale e che varia di parecchio a seconda delle stagioni
  • il tempo interno che segue tendenzialmente quello solare perché è sensibile alle variazioni della luce, ma segue anche altre logiche interne ed esterne
  • il tempo sociale che è quello degli orari imposti dall'organizzazione della società (lavoro e sistema scolastico soprattutto)

Se questi tempi sono molto sfasati tra di loro il nostro benessere va a farsi friggere. Tutto il nostro organismo ne risente. Soffriamo di quello che si chiama jet lag sociale: seguiamo cioè il tempo sociale perché non possiamo farne a meno mentre il nostro corpo è più o meno disallineato.

Qual è il tuo cronotipo?

Till Roenneberg è un cronobiologo tedesco autore del libro Che ora fai? Vita quotidiana, cronotipi e jet lag sociale.

Nelle sue ricerche ha raccolto informazioni sulle abitudini del sonno di oltre 100 mila europei.

La situazione in cui si trova la maggioranza delle persone è quella di dormire di più nel fine settimana per recuperare il deficit di sonno accumulato durante i giorni feriali. Questo significa che per molti di noi i tempi sociali sono anticipati rispetto a quelli naturali. Solo una minoranza riesce ad allineare il proprio orologio biologico ai ritmi imposti dalla società, mentre tutti gli altri vivono sfasati. Insomma il jet lag sociale non è un problema di pochi irriducibili nottambuli.


Jet lag sociale

Secondo i dati di Roenneberg il cronotipo normale - nel senso che riguarda la maggioranza delle persone - andrebbe a dormire dopo la mezza notte per svegliarsi tra le otto e le nove.

Questi risultati possono sembrare strani: come mai il cronotipo medio è spostato così in avanti? I nostri antenati non erano abituati ad andare a letto poco dopo il tramonto e a svegliarsi all'alba? Non dovrebbe essere questo il ritmo più naturale?

Lo era forse una volta, quando la sera si stava a lume di candela e durante il giorno si lavorava nei campi, all'aperto: il ritmo interiore si sincronizzava facilmente con quello del sole. Adesso non è più così: durante il giorno stiamo al chiuso e quindi i segnali sulla luce arrivano al nostro orologio interno molto indeboliti. Inoltre dopo il tramonto siamo immersi in luci artificiali: le lampadine ma anche i monitor di tv, computer, smartphone. Tutto questo porta l'orologio interno a spostarsi un po' in avanti.

È come se la nostra società si fosse organizzata con degli orari che non corrispondono più a quelli naturali di una parte non piccola della popolazione.

Se vuoi conoscere qual'è il tuo cronotipo secondo il modello elaborato da Roenneberg puoi rispondere al questionario. Ti arriva subito una bella risposta personalizzata via e-mail. Poi se ti va raccontami i risultati nei commenti :)


Rispettare il corpo

I risultati scientifici sono abbastanza chiari nel dimostrare che i cronotipi esistono e che hanno una base genetica.

Quindi non è tutto un fatto di disciplina e di abitudine. Svegliarsi presto a qualcuno riesce facile, ad altri difficile.

E, in tutta sincerità, le persone a cui riesce facile dovrebbero smetterla di pensare che chi si sveglia più tardi sia pigro o poco volenteroso ;)

Una volta le persone mancine venivano costrette a imparare a scrivere con la destra. Sì certo prima o poi - con la disciplina - ci riuscivano: ma a che prezzo?

Poi finalmente abbiamo capito che essere mancini non era un difetto da correggere e abbiamo smesso di torturare quei poveri bambini :)

Forse un giorno sarà lo stesso anche per i cronotipi, e scuola e lavoro saranno organizzati con orari più flessibili e rispettosi dei ritmi naturalmente diversi delle persone.

Detto questo, resta però il fatto che la vita di società ci impone certi ritmi e non possiamo semplicemente ignorarli.

Come dicevo all'inizio, ci sono un sacco di buone ragioni per cercare di svegliarsi presto al mattino.

Per me il vantaggio migliore è la sensazione di avere sotto controllo i miei tempi. Alzarsi con poco margine di anticipo e dovere cominciare subito a correre per non arrivare in ritardo sul lavoro non è un buon modo per iniziare la giornata :)

Penso però che i ritmi naturali del nostro corpo debbano essere quanto più possibile rispettati e quindi io personalmente non mi imbarcherei mai in imprese epiche come alzarmi alle cinque tutte le mattine.

So qual è il mio cronotipo, so qual è il mio fabbisogno di sonno, so quali sono gli orari che devo rispettare per mantenere i miei impegni... cerco margini di manovra all'interno di questo quadro.

Ognuno ha il suo quadro e non credo che il consiglio: alzati molto presto al mattino! abbia veramente un senso per tutti.

Per qualcuno funziona, per qualcuno no.

In ogni caso, per provare ad anticipare un po' il momento della sveglia la cosa migliore è aiutarsi sfruttando l'effetto della luce.

Le regole sono poche e molto chiare:

  1. La sera evitare il più possibile le luci artificiali e in particolare quelle dei monitor. Un'ottima strategia è spegnere TV, computer e telefoni almeno un'ora (meglio due) prima di andare a dormire e fare qualcosa di rilassante. Un bel bagno caldo o leggere un buon romanzo.

  2. Al mattino esporsi il più possibile alla luce naturale. Affacciarsi alla finestra, andare in balcone ad innaffiare le piante, fare una breve passeggiata. In inverno è più difficile, visto che fa giorno più tardi. Alcuni consigliano di usare i simulatori d'alba come sveglia. È una cosa che mi riprometto di provare anche io.

  3. Mantenere gli stessi orari anche durante il fine settimana, altrimenti difficilmente l'orologio interiore potrà sincronizzarsi con il nuovo ritmo che stiamo cercando di prendere.

Io poi personalmente credo molto nell'importanza delle routine, e infatti da qualche mese sto cercando di mettere a punto una buona routine del mattino che comprenda un po' di lettura, un po' di ginnastica, e un po' di puro relax prima di partire con gli impegni della giornata.

Ma di questo magari parlerò in un prossimo articolo.

E tu a quale cronotipo appartieni? Come gestisci le tue abitudini di sveglia?


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