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La rana bollita - Una storia d'ansia, attacchi di panico e cambiamento - di Marina Innorta

Quando siete felici, fateci caso

Mindfulness

Qualche mese fa ho fatto un corso di mindfulness. Il corso MBSR per la precisione, che sta per Mindfulness Based Stress Reduction, cioè: metodo per la riduzione dello stress basato sulla consapevolezza.

Si tratta esattamente del corso ideato da Jon Kabat-Zinn a partire dagli anni settanta e che si è poi diffuso in modo capillare prima negli Stati Uniti e poi in Europa.

Il corso è molto bello. Prevede una serie di pratiche meditative e di yoga leggero, con cui si impara a coltivare uno stato di presenza e di contatto con se stessi e con le proprie emozioni che aiuta molto a vivere le nostre giornate con più calma e consapevolezza.

Il corso prevede otto incontri, più una giornata intera di pratica intensiva, che noi abbiamo fatto una domenica di febbraio, durante una bella nevicata.

Sono arrivata a quell'appuntamento molto nervosa. Non sapevo bene cosa aspettarmi da una giornata così. Sapevo che avrei dovuto trascorrere molte ore in silenzio, seguendo una serie di pratiche una dietro l'altra con la guida dell'insegnante, assieme ai miei compagni di corso.

Quando mi sono trovata lì, in una stanza non troppo grande, seduta sul mio cuscino, con una decina di persone attorno, con la prospettiva di restarci tutto il giorno e per di più senza parlare, mi sono sentita abbastanza spaventata e la prima cosa a cui ho pensato è stata: voglio andare via!

Non sono scappata però. Mi sono limitata a riferire all'insegnante come mi sentivo e l'ho avvisata che se per caso l'esperienza si fosse rivelata troppo spiacevole per me, semplicemente avrei preso la porta e sarei uscita.

E questo la dice lunga su un certo aspetto del mio carattere: ho sempre bisogno di avere una via di fuga pronta ;)

Comunque, mi sono immersa nella pratica seguendo l'insegnante cercando di venire a patti con la mia voglia di scappare, e a un certo punto, dopo un'oretta, mentre stavamo facendo alcuni facili esercizi di yoga, è successa una cosa molto strana.

A un certo punto, paura e disagio sono scomparsi, e al loro posto è subentrata una sensazione di calma e di gioia. Ho sentito che dentro di me esisteva uno spazio sconfinato, come un'immensa prateria. La sensazione di costrizione, quasi di claustrofobia, non aveva ragione di esistere perché dentro di me c'era una fonte inesauribile di pace, calma, aria, spazio, alla quale potevo accedere in qualsiasi momento.

Una cosa così, proprio come in questa foto.


mindfulness prati spazi aperti


Sono rimasta in compagnia di questa bella sensazione per diverso tempo. Non è durata tutta la giornata, poi sono subentrate altre cose, altri pensieri, altre emozioni. Però quell'esperienza mi è rimasta molto impressa, perché è stata molto intensa e del tutto inattesa.

Mi sono domandata: ma questa gioia da dove viene? A cosa è dovuta? Potrei essere capace di richiamarla ogni volta che voglio? Possibile che un attimo prima ero così tesa e spaventata e dopo un poco, senza che la situazione cambiasse di una virgola, mi sono sentita così bene? Come ho fatto ad andare lì?

Gioia su richiesta

Hai mai sentito parlare di Chade-Meng Tang? È un ingegnere cinese, che ha lavorato a lungo per Google, e che a un certo punto della sua carriera si è dedicato ad approfondire i temi della mindfulness e dell'intelligenza emotiva, applicati soprattutto al mondo del lavoro (ma non solo).

Dai suoi studi è nato un corso che si chiama Search Inside Yourself che presto è stato proposto come formazione interna ai dipendenti di Google. Poi il corso è diventato un libro, best seller internazionale (in italia è stato tradotto con il titolo È facile lavorare felici se sai come farlo). E poi Chade-Meng Tang ha lasciato Google per fondare e dirigere il Search Inside Yourself Leadership Institute per diffondere i suoi insegnamenti.

Nel suo secondo libro - Joy on Demand, per ora solo in inglese - Chade-Meng Tang racconta di essere stato, da ragazzo, piuttosto infelice e di avere imparato a essere più felice solo piano piano, nel corso degli anni. È convinto che la felicità si possa allenare, un po' come se fosse un muscolo, o una capacità fisica. E che il modo migliore che abbiamo per coltivare nella nostra vita gioia e serenità sia attraverso le pratiche di mindfluness.

La mindfulness - ne abbiamo parlato diverse volte qui sul blog - non è altro che un modo particolare e intenzionale di prestare attenzione. Le pratiche formali e informali di mindfulness ci insegnano a coltivare la nostra mente. Non a controllarla, a dirigerla, o a svuotarla, come pensano alcuni. Si tratta più che altro di arrivare a conoscere a fondo i nostri meccanismi, a familiarizzare con la nostra mente e a coltivare certe intenzioni.

Prestare attenzione alla gioia, quando c'è, è una di queste intenzioni. E invitarla a farci visita più spesso, anche.

Piacere, soddisfazione, gioia

Cos'è questa gioia di cui parla Chade-Meng Tang?

Nella nostra vita esistono due principali fonti di piacere. La prima riguarda i sensi: stiamo bene quando i nostri sensi sono stimolati piacevolmente. Un buon cibo, un bagno caldo, il sesso, un bicchiere di vino. Tutto questo ci fa provare piacere.

Un'altra fonte di piacere è l'ego: quando cioè ci sentiamo soddisfatti e gratificati per qualcosa che abbiamo fatto, o quando riceviamo un riconoscimento.

Esiste però anche la possibilità di provare gioia senza bisogno di qualcosa che stimoli i nostri sensi o il nostro ego. Possiamo mangiare un po' di cioccolata - dice Chade-Meng Tang - e sentirci bene per questo; oppure possiamo stare seduti senza cioccolata, e stare bene lo stesso. Possiamo raggiungere questo risultato, cioè provare gioia anche in assenza di stimoli positivi, con un preciso allenamento mentale.

Un fatto di inclinazione e non di controllo

Immagina un terreno inclinato. Quando piove l'acqua fluisce naturalmente nella direzione dell'inclinazione. Lo stesso può accadere alla nostra mente: se questa è incline a provare gioia, pensieri e stati d'animo piacevoli saranno naturali per noi.

Il modo migliore per coltivare la nostra mente non è quindi quello di cercare di esercitare un controllo su quello che pensiamo. Il controllo difficilmente funziona.

È per questo, tra l'altro, che tutte quelle storie sul pensiero positivo, sulle affermazioni, sulla legge di attrazione, spesso portano più danno che beneficio: perché pretendere di controllare quello che accade nel nostro mondo interiore è inutilmente faticoso. Semplicemente non ci si riesce: non è con la volontà che possiamo imporre a noi stessi certi pensieri e men che meno certe emozioni. Anzi, così facendo ci mettiamo nella posizione di dovere lottare contro noi stessi. O santo cielo! Ho appena avuto un pensiero negativo, una preoccupazione, una paura... presto lo devo scacciare, via da me! Suona ridicolo, oltre che inutile.

Quello che invece si può fare, secondo Chade-Meng Tang, è orientare la nostra mente verso la gioia, coltivarla dentro di noi, diventare, con l'esercizio, sempre più inclini verso la gioia.

Fateci caso

La prima pratica è proprio questa: imparare a notare quando ci sentiamo felici. La verità è che talvolta lo siamo, e semplicemente non ce ne accorgiamo: passiamo oltre. Gli attimi piacevoli, di gioia, di benessere, sono transitori e nella maggior parte dei casi non molto intensi. Per questo tante volte nemmeno ce ne accorgiamo.

Questa stessa idea l'aveva già avuta negli anni novanta, lo psichiatra Giovanni Fava, fondatore della Well-Being Therapy. Lavorando con pazienti depressi in fase di miglioramento aveva osservato proprio questo: per molti di loro il problema non era tanto quello di non riuscire a provare gioia e felicità, ma piuttosto di non riuscire più a riconoscerlo. Non si soffermavano a sufficienza sui loro momenti felici, e il loro cervello tendeva a dimenticare in fretta le cose belle. Per contrastare questa tendenza, Fava ideò uno strumento: il diario della felicità. Chiese ai suoi pazienti di annotare su un quaderno i momenti felici, descrivendo per bene cosa era successo e come si erano sentiti, e di assegnare al loro stato di benessere un punteggio da zero a cento.

Inizialmente molti erano perplessi: pensavano di ritrovarsi con il taccuino vuoto, e invece per la maggior parte di loro le cose non andarono così. Di settimana in settimana i momenti piacevoli si sommavano e i pazienti scoprirono, grazie al diario della felicità, che anche nei momenti peggiori, quelli in cui infelicità e insoddisfazione sono ai massimi livelli, c'erano in realtà diversi momenti piacevoli.

Alla fine la soddisfazione per la propria vita non è uno stato fisso. È più che altro la somma di diversi momenti soddisfacenti. Imparare a riconoscerli è il modo migliore per lasciarsi l'infelicità alle spalle. Intanto perché così gli diamo importanza, li fissiamo nella nostra mente, ed evitiamo di dimenticarcene. E poi anche perché in questo modo diventiamo maggiormente consapevoli di cosa ci rende davvero felici... già, perché a volte crediamo di saperlo, ma non è affatto detto.

Quindi, il primo esercizio che propone Chade-Meng Tang è semplice: farci caso, notare i momenti di gioia nella nostra giornata, accorgersi. Possiamo farlo scrivendo, come nel diario della felicità, oppure solo tenendo attiva la nostra attenzione durante la giornata.

Cominciare a fare caso alle sensazioni di gioia durante il corso delle nostre normali giornate è come decidere di osservare le auto blu nel traffico.
Se io ora ti chiedo quante auto di colore blu hai incontrato andando in ufficio molto probabilmente la tua risposta sarà: boh? non ci ho proprio fatto caso!
Ma se per domani mattina il tuo compito è fare caso alle auto blu nel traffico ti accorgerai che ce ne sono davvero molte.

Ecco la stessa cosa vale per i momenti di gioia: ci sono, spesso si nascondono nelle piccole cose. Non sono esplosioni intense di felicità. Sono più che altro piccoli momenti di piacere. Talvolta, come abbiamo visto, possono essere legati a uno stimolo positivo: una piccola soddisfazione personale, una piacevolezza nei sensi. Altre volte semplicemente c'è gioia nell'essere vivi, nel respirare, nel muovere il proprio corpo.

Osservare la gioia in un solo respiro

Chade-Meng Tang propone anche una piccola pratica formale per aiutarci a coltivare la gioia.

È molto semplice e può sembrare banale, ma io personalmente trovo questi piccolissimi esercizi di mindfulness estremamente utili proprio perché richiedono un impegno davvero minimo ma allo stesso tempo ci fanno assaggiare cosa significa inserire momenti di consapevolezza nel nostro quotidiano.

La pratica è semplice: un solo respiro, in consapevolezza. Possiamo farlo seduti o in piedi, con gli occhi chiusi o aperti. Prendiamoci un istante per osservare il nostro corpo e cerchiamo di assumere una postura che sia comoda, dritta e aperta. Poi impegniamoci a prestare la nostra totale attenzione a un respiro, uno solo. Senza sforzo: facciamo un respiro un po' lento e profondo, ma senza esagerare cercando di prestare il 100% della nostra attenzione. Per essere ancora più precisi, possiamo scegliere un punto esatto del nostro corpo dove osservare il respiro: lo stomaco, il petto, la gola oppure le narici.

Ecco, prima impariamo a fare un respiro, uno solo, in piena consapevolezza. Poi, dopo avere fatto qualche prova, proviamo a notare se in questo respiro la nostra mente ha provato gioia oppure no.

Se c'è stata una sensazione, anche piccola, di gioia in questo respiro, prendiamone nota. Se non c'è stata, lo stesso, osserviamo semplicemente l'assenza di gioia.

Questo è tutto. Proviamo per qualche giorno a fare i due esercizi:

  • la pratica informale: prestare attenzione ai momenti di gioia durante il giorno (se serve aiutiamoci con il diario)
  • la pratica formale: un solo respiro consapevole, osservando se emerge gioia oppure no.

Troppo semplice?

Forse. La caratteristica delle pratiche di mindfulness è proprio questa: sono semplici, ma non facili da eseguire. Non è facile perché siamo troppo abituati a trascorrere le nostre giornate con il pilota automatico innescato. Magari ci svegliamo dicendo: ah ok, oggi ci provo, faccio la pratica di osservare i momenti di gioia. Poi basta la prima mezz'ora in ufficio e ce ne siamo dimenticati, ricadendo immediatamente nella nostra routine.

Che dite? Ci fidiamo di Chade-Meng Tang e proviamo? Se vuoi puoi raccontare come è andata nei commenti.

Io posso dire di averci provato proprio stamattina ed è vero: c'è tanta piacevolezza anche nelle attività quotidiane, ma non siamo abituati a osservarla perché sono gioie poco intense e fugaci. Ma è un peccato perderle solo perché la nostra consapevolezza è altrove.


P.S. Sì, il titolo di questo articolo l'ho rubato al libro di Kurt Vonnegut. Troppo bello e azzeccato per non approfittarne ;)


Nel libro di Chade-Meng Tang ci sono altre pratiche da fare per allenare la nostra mente a riconoscere e apprezzare la gioia nella nostra vita. Ne ho selezionate alcune, oltre quelle già presentate in questo articolo, e ho fatto un documento in pdf comodo da stampare.

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