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La rana bollita - Una storia d'ansia, attacchi di panico e cambiamento - di Marina Innorta

La sindrome dell'impostore: come uscire dalla trappola dell'inadeguatezza

Cambiamento, Libri

Non vorrei mai fare parte di un club che accettasse me come membro - Groucho Marx -

Pare che tra le persone di successo sia abbastanza comune soffrire della cosiddetta sindrome dell'impostore: un profondo senso di inadeguatezza che fa sentire come immeritati i traguardi raggiunti.

Sembra strano, non è vero? Tu vedi un'attrice affermata, un imprenditore famoso, un grande scrittore, un musicista, e immagini una persona sicura di sé, con una buona autostima, soddisfatta e realizzata. Invece qualche volta, dietro una facciata patinata, può anche nascondersi una persona insicura, che pensa di non meritare il proprio successo, che vive con l'ansia di essere smascherata e con la convinzione che tutto possa finire da un momento all'altro.

Un esempio? L'attore Michael J. Fox, indimenticabile protagonista della trilogia Ritorno al futuro. Nella sua autobiografia, che si intitola Lucky Man (uomo fortunato), parlando del periodo in cui era all'apice del successo, ha scritto:

Non potevo fare a meno di sentire che c'era qualcosa di non autentico - se non la situazione in sè, per lo meno il mio ruolo in essa. Forse c'era qualcosa che uno poteva fare per meritare tutte quelle cose - i soldi, l'attenzione, l'accondiscendenza - ma io rispondevo ai canoni? E così, con il passare del tempo, cominciai a sentirmi un impostore. Era come se mi aspettassi che qualcuno, in un momento qualsiasi, sfondasse la porta di casa mia e mi dicesse che la commedia era durata ormai abbastanza. La festa era finita, era tempo di tornare in Canada, e che non mi venisse in mente di portarmi dietro alcunché.

Verso la fine degli anni settanta, le psicologhe americane Pauline Clance e Suzanne Imes hanno coniato l'espressione sindrome dell'impostore per indicare questo genere di pensieri e sentimenti. Chi ne soffre sente di non meritare il proprio successo, pensa di avere ottenuto dei traguardi solo grazie a un colpo di fortuna, sminuisce i propri risultati, e prova un profondo senso di vergogna, come se stesse imbrogliando gli altri nascondendo il suo vero sé.

Maschere. Sindrome dell'impostore

Chi soffre della sindrome dell'impostore è una persona che si sente inadeguata, e quanto più è evidente la sproporzione tra questo sentimento e i risultati ottenuti, maggiore è la sensazione di essere dei veri impostori.

Molte persone, indipendentemente dal successo ottenuto, si sentono inadeguate. Essere ipercritici, chiedere sempre molto a se stessi, sminuirsi, esagerare i propri difetti e minimizzare i propri pregi, pensare di non essere mai all'altezza della situazione. Il senso di inadeguatezza ha mille facce. Forse a tutti noi è capitato in alcune circostanza di sentirci inadeguati, ma per qualcuno questa sensazione è così radicata e presente da diventare una trappola.

La psicologia delle trappole

Secondo gli psicologi Jeffrey E. Young e Janet S. Klosko, autori del libro Reinventa la tua vita, l'inadeguatezza è una trappola mentale: uno schema di pensiero negativo, una modalità fissa di pensare, di sentire, di agire e di relazionarsi con se stessi e con gli altri.

Se ci troviamo spesso invischiati in situazioni che non ci piacciono e che tendono a ripetersi molto simili una all'altra, probabilmente siamo vittime di una trappola: continuiamo, nostro malgrado, a ricreare una situazione che ci fa soffrire e non capiamo nemmeno che siamo noi stessi a creare le condizioni perché ciò accada.

Jeffrey e Klosko hanno identificato ben undici di queste trappole:

  • abbandono
  • sfiducia
  • dipendenza
  • vulnerabilità
  • deprivazione emotiva
  • esclusione sociale
  • inadeguatezza
  • fallimento
  • sottomissione
  • standard severi
  • pretese

In ogni persona possono esserci una o più di queste trappole. Si tratta di modi di pensare e di sentire che si sono radicati dentro di noi fin dall'infanzia e che ripetiamo in modo automatico, senza esserne del tutto consapevoli. Sono delle convinzioni su noi stessi e su come va il mondo che influenzano pesantemente la nostra vita.

Reinventa la tua vita è un poderoso (400 pagine) manuale di autoaiuto che gli autori hanno scritto nella convinzione che sia possibile per ognuno di noi identificare le proprie trappole principali e imparare a disinnescarle.

Nel complesso è un ottimo manuale di autoaiuto, che forse risente un po' degli anni (l'edizione originale risale al 1993) ma che può essere molto utile per aiutarci a identificare i nostri schemi di pensiero negativo più comuni, per imparare poi piano piano a modificarli.

Sentirsi difettosi

Tornando alla trappola dell'inadeguatezza...

Nell'edizione italiana del libro è stato usato il termine inadeguatezza per tradurre l'inglese defectiveness che significa letteralmente essere difettosi. Si tratta della sensazione - difficile da spiegare razionalmente - che dentro di noi ci sia qualcosa che non va.

L'emozione maggiormente associata alla trappola dell'inadeguatezza è la vergogna: chi si sente inadeguato ha la sensazione che i propri difetti siano imperdonabili, e fa quindi di tutto per tenerli nascosti. Ci si sente indegni di essere amati, non meritevoli di attenzione, considerazione, affetto.

Se qualcuno, al contrario, ci ama, ci apprezza, ci fa un complimento, subito scatta dentro di noi qualcosa che ci fa dire: non è vero, sta mentendo, è solo frutto del caso, è merito della fortuna, dice così solo perché non ha capito chi sono veramente...

I risultati raggiunti vengono immediatamente sminuiti: non è così importante, potrebbe farlo chiunque, non sono stato davvero bravo.

Spesso ci si sente esposti, come se qualcuno da un momento all'altro potesse vedere con chiarezza i nostri sentimenti e le nostre aspettative e prenderci in giro per questo, criticarci aspramente, farci del male.

Secondo Young e Klosko quella dell'inadeguatezza è una trappola molto comune, riguarda molte persone, e si esprime in molti modi diversi: per questo può essere difficile da riconoscere (in noi stessi e negli altri).

Insicuri e arroganti

Le persone che provano questo profondo senso di inadeguatezza possono reagire in modi molto diversi, anche opposti.
Tutto dipende da quale strategia di adattamento (coping) viene utilizzata per cercare di affrontare e gestire la sensazione di inadeguatezza.

Una possibile strategia di adattamento è la resa: ci si arrende cioè al senso di inadeguatezza e si vive così, da persone insicure, bisognose continuamente di aiuto e di conferme, senza autostima né fiducia nelle proprie capacità.

All'opposto c'è la strategia del contrattacco: tentare di compensare il senso di inadeguatezza affermandosi il più possibile, cercando di apparire molto sicuri, competenti, addirittura invulnerabili.

La trappola dell'inadeguatezza quindi si può nascondere anche dietro persone apparentemente molto sicure di sé. Certe volte (ma non sempre) le persone che appaiono arroganti e con una certa tendenza a prevaricare gli altri, in realtà stanno solo cercando di camuffare la loro inadeguatezza.

Come uscire dalla trappola dell'inadeguatezza

Se ti sei riconosciuto nella trappola dell'inadeguatezza, ti starai domandando come uscirne. Sentirsi inadeguati ci fa soffrire e può limitare le nostre potenzialità.

Nel libro Reinventa la tua vita sono suggerite ben tredici diverse strategie per cercare di superare il senso di inadeguatezza. Di queste tredici ne ho selezionate alcune, scegliendo quelle che mi sembrano più efficaci e che in qualche modo risuonano anche con la mia esperienza (sì, in effetti anche io mi sono sentita spesso inadeguata).

Vediamo quindi tre strategie utili.

1. Tenere sotto osservazione i sentimenti di inadeguatezza e di vergogna

Il primo punto è sempre questo: la consapevolezza. Difficile pensare di potere risolvere un problema se prima non riconosciamo di averlo e non capiamo come è fatto.

Per questo Young e Klosko suggeriscono di mettere per iscritto le situazioni in cui sentiamo scattare la sensazione di inadeguatezza.

Fate un elenco di tutti i modi in cui la vostra trappola si manifesta; annotate, per esempio, le situazioni in cui vi sentite insicuri, inadeguati o preoccupati di un eventuale rifiuto; i casi in cui fate confronti con qualcun altro e provate invidia o gelosia; le circostanze in cui provate grande irritazione per qualche sgarbo o vi mettete sulla difensiva se qualcuno vi critica; le situazioni in cui vi lasciate trattare male perché credete di non meritare niente di meglio.

Potrebbe essere difficile compilare questa lista, perché significa soffermarsi su sentimenti per noi dolorosi. Ma ne vale comunque la pena, anche perché continuare a sfuggire dalle emozioni negative difficilmente ci farà crescere.

Quindi niente paura: proviamo a mettere sotto osservazione la nostra trappola, cerchiamo di capire cosa ci fa sentire inadeguati, fragili, esposti; soffermiamoci un attimo su queste emozioni senza cercare di eliminarle al volo con la fuga o la compensazione.

Potremmo dire, prendendo a prestito le idee della mindfulness: impariamo a stare con il sentimento di inadeguatezza, cerchiamo di resistere all'impulso di fuggire, osserviamolo per bene e questo forse ci dirà cose nuove su noi stessi.


2. Fare un elenco dei nostri pregi e dei nostri difetti

Siamo veramente così inadeguati? Abbiamo un motivo reale per sentirci inferiori e insicuri? Davvero dentro di noi nascondiamo cose di cui vergognarci?

La visione che abbiamo di noi stessi è davvero equilibrata?

Proviamo a prendere un foglio di carta, dividiamolo in due colonne e scriviamo da una parte pregi e dall'altra difetti e poi sforziamoci di elencarli tutti.

È possibile che la visione che abbiamo di noi stessi non sia equilibrata? Che tendiamo a minimizzare i nostri pregi e a ingigantire i nostri difetti?

Volendo possiamo anche chiedere alle persone che amiamo e di cui ci fidiamo che ci aiutino a compilare le due liste e ad avere una visione maggiormente equilibrata di quello che siamo veramente.

Rileggiamo la lista dei nostri punti di forza, senza minimizzarli.

E se proprio non riesci a identificare i tuoi punti di forza... leggi questo articolo, e fai il test ;)


3. Scrivere un promemoria anti-trappola

Pensiamo alla situazione che maggiormente rischia di farci sentire inadeguati. Può essere che ci accada in certe situazioni lavorative, o in certe relazioni personali.
Proviamo a scrivere qualcosa che ci rassicuri, che ci aiuti a riconoscere i nostri automatismi e a fermarli.

Per esempio se ci capita spesso di sentirci a disagio sul lavoro perché abbiamo troppa paura di sbagliare, o la sensazione di non essere all'altezza dei compiti che ci vengono assegnati, potremmo scrivere una cosa di questo genere:

D'accordo, adesso mi sento insicuro e a disagio. Provo vergogna, e ho paura di non sapere affrontare questa situazione nel modo giusto.
Però non è vero: ho svolto questo tipo di lavoro molte altre volte e so benissimo di essere in grado di portarlo a termine. È solo la mia trappola dell'inadeguatezza a farmi credere il contrario. Sono una persona valida. Questi sono i miei punti di forza [... elenchiamoli]. Possiedo tutti gli strumenti necessari a fare le cose come si deve, e se per caso farò degli errori non è la fine del mondo. Tutti sbagliamo.

Questo ovviamente è solo un esempio. Possiamo fare diversi di questi bigliettini per le diverse situazioni che ci mettono a disagio, portarli con noi nel portafoglio per leggerli all'occorrenza, o lasciarli sul comodino per un veloce ripasso ogni mattina al risveglio ;)

Non dobbiamo scrivere cose false, in cui non crediamo. Non si tratta di auto-convincerci che siamo forti, infallibili, sicuri. Si tratta invece di ricordare a noi stessi il nostro vero valore, nei momenti in cui tendiamo a farci abbattere dalla trappola dell'inadeguatezza.

Per concludere

I sentimenti di inadeguatezza sono molto diffusi. Nel libro Reinventa la tua vita, gli autori sostengono che le persone si sentono inadeguate a causa del modo in cui sono state cresciute: le radici della trappola dell'inadeguatezza sarebbero quindi da ricercare nelle esperienze dell'infanzia, nei rapporti con i genitori o con i fratelli.

Probabilmente questo è vero, ma la mia sensazione è che al giorno d'oggi - molto di più di quanto non accadesse 20 anni fa, quando il libro è stato scritto - siano certe pressioni sociali a farci sentire inadeguati. La nostra cultura mi sembra spingere sempre di più verso ideali di perfezione impossibili da raggiungere. Quante cose dobbiamo essere e fare per essere all'altezza di una vita degna di essere vissuta. Una buona carriera, una bella famiglia, una casa impeccabile. Viaggi, palestra, sport, un corpo curato, vestiti alla moda. Possibilmente un po' di cultura e un pizzico di spiritualità, che non fanno mai male.

Nulla di male in questo... anzi è bello desiderare una vita piena. Però quando le aspettative sono molto alte, è facilissimo sentirsi inadeguati, non all'altezza. Allora è importante fare un bel respiro, ricordare a noi stessi che la perfezione non è di questo mondo e smettere di criticarci duramente: è proprio quando le cose si fanno difficili che dobbiamo trattarci bene.

Per combattere la trappola dell'inadeguatezza serve anche questo: accettare di sentirci anche vulnerabili, esposti, fragili, inadeguati. Va bene anche così ;)


Se ti interessa approfondire i temi di questo articolo ho preparato del materiale aggiuntivo riservato agli iscritti:

  1. Il test di Young e Klosko per valutare la tua trappola dell'inadeguatezza
  2. Una scheda con la descrizione di tutte le 11 trappole

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