È da un sacco di tempo che voglio scrivere questo articolo. Ho sempre rimandato per diversi motivi, tra cui anche il volere aspettare di consolidare il risultato. Ora non posso giurare che non fumerò mai più una sigaretta perché non metto mai ipoteche sul futuro, però dopo più di cinque anni da ex fumatrice credo di potere dire che sì, stavolta ho smesso per davvero. Un po' perché cinque anni e mezzo sono un tempo ragionevolmente lungo. Un po' anche perché stare senza fumare non mi costa più nessuna fatica. Non ne ho voglia, non provo la sensazione di stare rinunciando a qualcosa, di negarmi un piacere. Mi capita qualche volta - di solito in estate, nelle serate in cui si va a mangiare all'aperto - di pensare: eh però forse una me la fumerei. Però succede molto di rado, ed è solo un pensiero fugace, che sparisce un istante dopo essere emerso senza lasciare conseguenze. Per il resto faccio persino fatica a ricordare come fosse essere una fumatrice, malgrado io lo sia stata per gran parte della mia vita.

Salto direttamente la parte in cui si dice che fumare fa male e che dobbiamo smettere per la nostra salute, nonché l'elenco di tutti i vantaggi - immediati e di lungo periodo - che si possono ottenere smettendo di fumare. Queste cose si possono leggere ovunque, mentre il valore aggiunto che vorrei dare con questo articolo è, come al solito, quello dell'esperienza diretta.

La mia esperienza è stata - lo dico subito - faticosa. Non sono una che ha smesso di fumare da un giorno all'altro. Ci ho messo molto tempo, diversi tentativi, e diversi fallimenti, ed ero convinta di non avere alcuna possibilità di farcela davvero.

Per moltissimo tempo ho pensato che smettere di fumare fosse un'impresa completamente fuori alla mia portata. Credevo che potessero riuscire solo persone che tutto sommato non erano mai stati veri fumatori, o persone con una grande forza di carattere che io non possedevo e mai avrei posseduto.

Ecco, quindi se fai parte di quei fumatori che dicono: per me è impossibile, non ci posso riuscire, forse ti potrà essere utile la testimonianza di una che pensava esattamente la stessa cosa, e che poi invece ha smesso.

Metodi miracolosi

Di cosiddetti metodi per smettere di fumare ce ne sono diversi. C'è chi dice che bisogna smettere di botto e stringere i denti finché non passa, chi consiglia un approccio graduale, chi ritiene che ci voglia qualche sostituto (dai cerotti alla nicotina alle sigarette elettroniche), chi promuove l'agopuntura o l'ipnosi.  

Io da ex fumatrice, ma soprattutto da smettitrice seriale, penso che questi metodi siano tutti ugualmente validi: nessuno funziona eppure a modo loro funzionano tutti. In realtà, un metodo per smettere di fumare non esiste, nel senso che non esiste una sequenza di azioni che ti garantisce il risultato. L'unica cosa che garantisce il risultato è: non accenderne più nemmeno una, e ci si può arrivare attraverso strade diverse.

Questo non significa che i metodi siano inutili. Significa solo che non ne esiste uno che sia oggettivamente sempre meglio di un altro. Il metodo alla fine è quello che ti scegli tu, quello che si adatta al tuo modo di essere, quello con cui ti trovi meglio. È solo una stampella, qualcosa a cui ti appoggi per cominciare la tua carriera di ex-fumatore. Non ne esistono di miracolosi, scegli quello che ti pare, e se non funziona... lo cambi.

C'è un libro - letto molti anni fa, adesso credo sia trovi solo usato - che si chiama Donne che smettono di fumare. L'autrice, Shirley Seul, ha raccontato i suoi primi nove mesi da ex-fumatrice. È carino perché intanto ti fa capire molto bene come smettendo di fumare si passi attraverso fasi diverse, e ogni fase ha le sue caratteristiche e le sue strategie. E poi è interessante perché l'autrice non parla solo di se stessa, ma ogni tanto inserisce delle brevi storie di altre fumatrici, delle loro strategie e difficoltà a smettere di fumare.

Così leggi di persone che come primo passo hanno deciso di non fumare prima di mezzogiorno, e che poi hanno smesso dopo avere consolidato per molti mesi questa prima abitudine. Altre che utilizzano la strategia del solo per oggi: non pensare cioè di avere smesso per sempre, ma porsi come obiettivo solo di non fumare per 24 ore, e poi ci ripensi il giorno dopo. Chi si mette allo specchio e si immagina da vecchia, e si domanda: vorrò avere l'aspetto della vecchia fumatrice, davvero? Chi comincia con il bandire il fumo da una stanza, poi dalla macchina, poi da tutta la casa. E anche chi prova a smettere approfittando di un'influenza o di un brutto mal di gola.

Sono tutte strategie buone soprattutto per darsi la spinta iniziale. Possono aiutare come non aiutare affatto, dipende da quale sistema è più adatto a te. Devi solo scoprirlo.

Libri miracolosi

Se il metodo definitivo non esiste, pare che invece esista un libro secondo alcuni capace di fare miracoli. Un libro che è stato scritto negli anni ottanta, da un ex-fumatore e che ha venduto svariati milioni di copie in tutto il mondo.

Si chiama - e probabilmente già l'hai sentito -  È facile smettere di fumare se sai come farlo, e il suo autore, Allen Carr, era uno che fumava anche cento sigarette al giorno (almeno così dice nell'introduzione). Molte persone sostengono che questo è un libro che ti fa smettere di fumare.

Ovviamente un libro che abbia davvero questo potere non può esistere, però questo diciamo che ci tira abbastanza vicino. Anche per me è stato un pilastro fondamentale nel mio lungo e tortuoso percorso per smettere di fumare.

Ci sono tre grandi pregi in questo libro

L'ha scritto uno che è stato un forte fumatore. Qualcuno che sa perfettamente cosa significa essere dipendente dalle sigarette. I fumatori lo sanno: non si accettano consigli da chi il problema non lo conosce in modo diretto.

È un libro che all'inizio ti dice: continua a fumare mentre leggi questo libro, smetterai dopo averlo finito. Questo ti mette nello stato d'animo giusto. Non c'è niente che metta ansia a un fumatore quanto il pensiero di smettere. E cosa fa un fumatore quando è in ansia? Fuma ancora di più. Questo libro si appoggia al principio della psicologia inversa: ti dice di continuare a fumare. Così mentre te lo leggi almeno sei rilassato e non hai l'assillo del dovere smettere per forza, e anzi, il fatto che lui ti dica di continuare a fumare quasi quasi ti fa venire voglia di smettere.

Terza cosa, quella fondamentale, l'idea che sorregge tutto il libro. Allen Carr ha smontato uno degli assunti fondamentali del fumatore: che fumare sia un piacere.

Il freno maggiore che si prova quando si cerca di smettere di fumare è sentire che ti stai privando di qualcosa. Qualcosa che ti piace, che dà più gusto alle tue giornate, che ti aiuta a rilassarti, a fare una pausa, a concentrati quando serve, a goderti di più le serate in compagnia ma anche i momenti di solitudine. Anzi qualcosa che addirittura non ti fai mai sentire solo, come un amico sempre disponibile a scacciare i momenti di noia, quelli di sconforto, e a brindare assieme a te per ogni vittoria e ogni momento felice.

Ora, siamo seri, chi mai vuole rinunciare a tutto questo?

Ecco, il libro di Allen Carr ti aiuta a cambiare punto di vista, a partire da una affermazione banale ma vera: fumare ti dà piacere solo perché è una dipendenza. Tutte le sensazioni positive che trovi in una sigaretta altro non sono che il sollievo dai leggeri sintomi di astinenza da nicotina. Qualche tempo dopo avere finito una sigaretta, un fumatore comincia a provare qualche lieve sintomo di astinenza, un leggero nervosismo, una vaga sensazione di vuoto, un desiderio inappagato. Tutto questo si placa nel momento in cui fumiamo e ci diciamo: ah ecco, bello, vedi che fumare mi piace? Ma ci piace per l'unico e solo motivo che prima stavamo provando quelle sensazioni spiacevoli e che queste si spengono solo quando rimettiamo un sigaretta in bocca. Non diventiamo fumatori perché fumare ci piace, è l'esatto contrario: ci piace perché siamo fumatori. Se non lo fossimo, la sigaretta sarebbe per noi quello che è per un bambino: ovvero una cosa puzzolenta con la quale ci soffochiamo molto lentamente.

Il punto quindi è che, alla fine, smettere di fumare non è un sacrificio, non ci stiamo privando di un vero piacere. È come se noi ci mettessimo addosso per tutto il giorno un paio di scarpe strette solo per provare sollievo la sera quando ce le togliamo. E chi farebbe una cosa tanto assurda?

Nel libro di Allen Carr, gira e rigira, questo concetto viene espresso molte volte da angolature diverse. A un certo punto è facile che ti scatti un interruttore, un cambio di prospettiva. Può essere che smettere di fumare non sia un fatto di rinuncia, di privazione di un piacere. Magari è tutto il contrario, magari è una cosa divertente, un viaggio eccitante, in grado di riportarti indietro nel tempo, a quello che era il tuo stato naturale prima di incontrare la nicotina.

Smettere di fumare può anche diventare un gioco. Nella tua pancia c'è un piccolo mostriciattolo, il mostriciattolo della nicotina. Il gioco consiste nel non dargli da mangiare. E lui si arrabbierà moltissimo, farà capriole nella tua pancia, e si metterà a gridare che vuole assolutamente una sigaretta. Se non lo ascolti per un periodo di tempo sufficiente se ne andrà a fare danni da qualche altra parte e ti lascerà in pace. Don't feed the troll.

Consapevolezza

Spesso ho sentito dire che una cosa utile da fare per smettere di fumare è rafforzare le proprie motivazioni. Perché vuoi smettere? Di solito vogliamo smettere di fumare perché fa molto male alla nostra salute e ci espone a gravi rischi nel futuro. Ma il futuro a volte lo percepiamo molto lontano, e quindi diventa utile sottolineare anche i benefici immediati: niente puzza, più soldi nel portafoglio, più energia, un colorito più sano, miglior senso del gusto e dell'olfatto (anche se questo non capita a tutti), non dovere scappare a fumare fuori dai ristoranti al freddo.

Fare una bella lista delle nostre motivazioni per smettere di fumare, mettendo bene in evidenza le cose che per noi sono più importanti, può essere una buona idea. Però io penso che serva anche un'altra lista, quella con i motivi per cui invece dovresti continuare a fumare.

Ok lo so, in prima battuta viene da dire: ma non esiste nessun motivo per continuare a fumare! È vero da un punto di vista oggettivo, ma se tu continui a fumare significa che invece i tuoi motivi li hai, anche se forse non ti sei mai fermato a rifletterci sopra.

Se non diventi consapevole dei motivi per continuare a fumare è difficile riuscire a smettere.

È difficile smettere di fare qualcosa se non capisci perché la fai

Quindi io questa lista con i motivi per cui vuoi continuare a fumare la farei. A me è stata utile. Non ricordo di preciso cosa ci avevo scritto, ma avevo indagato per bene, cercando di capire quali fossero i momenti o le circostanze in cui sentivo maggiormente il desiderio di fumare, a quali bisogni rispondeva il ficcarmi in bocca quel tubicino di carta a intervalli regolari.

La classica lista a due colonne, i pro e i contro. In una colonna tutti i motivi per cui vuoi smettere di fumare, tutti i vantaggi che potrai ottenere smettendo; nell'altra colonna tutte le ragioni per non smettere, tutto quello che la sigaretta ti offre e a cui non vuoi rinunciare.

Può essere che in prima battuta fare questa seconda lista possa risultare un po' deprimente e dare la sensazione di rafforzare il legame con il fumo, ma secondo me ci si guadagna in consapevolezza.

Smettere di fumare è una maratona, non uno scatto da centometristi. Il momento più critico sono le prime due/tre settimane, ma passate quelle ci sono mille occasioni e mille trappole mentali che possono farci ricominciare. Sono convinta che più siamo consapevoli dei meccanismi che ci tengono legati al fumo, più potremmo essere abili nello schivare le trappole che ci troveremo davanti nel medio e lungo periodo.

Quella delle liste io la trovo una buona strategia. Magari le scrivi in un foglio, lo ripieghi e te lo metti nel portafogli.

Oppure puoi lavorare con una mappa mentale. Prendi un foglio di carta e al centro ci metti il fumo. Poi cerca di capire quale universo di idee e di pensieri ruotano attorno al fumo. Per esempio la salute, e la salute a cosa ti fa pensare? Al futuro? Alla paura? All'ospedale? Oppure forse fumare è stato per te un passaggio di crescita, di emancipazione? Allora forse lo colleghi alla libertà, all'autodeterminazione. Collega tra loro tutte queste cose con delle frecce, facendo tanti passaggi quante sono le associazioni mentali. Lo puoi fare sul foglio con dei pennarelli colorati, oppure ci sono anche degli strumenti online per creare delle mappe mentali. Anche la puoi stampare e tenerla nel portafogli: lì c'è tutto il tuo universo legato al fumo, le tue risorse e i tuoi punti deboli. Consultarla di tanto in tanto durante il percorso potrebbe aiutare.

Provare e riprovare

Nel 2009, proprio dopo avere letto il libro di Allen Carr, e dopo la nascita di mio nipote, ho smesso di fumare per oltre nove mesi. È stata la prima volta in cui mi sono resa conto che si trattava - diversamente da quello che avevo pensato fino a quel momento - di un obiettivo alla mia portata. Poi però ho ricominciato. Fino alla fine del 2014 ho smesso e ricominciato altre tre o quattro volte (ora non ricordo di preciso). In definitiva, ci ho messo sei anni per smettere di fumare. Sei anni, potremmo dire, di tentativi falliti.

Però alla fine ho smesso. Certo, potevo fare di meglio, e tutte le sigarette in più che ho fumato dopo ogni fallimento di certo non mi hanno fatto bene. Però alla fine ho smesso davvero.

Ho smesso in tempo per evitarmi i danni più gravi alla salute? Mi auguro di sì, ma ovviamente non ne posso essere del tutto sicura.

Certo avrei potuto non cominciare affatto, certo avrei potuto smettere nel 2009 e non sei anni dopo. Però chi se ne frega: ho smesso. Il tempo alla fine passa e ora, se mi guardo indietro, non provo rimpianti, né rabbia, né sensi di colpa verso me stessa.  

La cosa importante alla fine dei conti è stata la perseveranza.

Una cosa a cui bisogna stare molto attenti quando si prova a smettere di fumare è il modo in cui si prendono le ricadute. Le ricadute ci sono spesso, anzi sono un passaggio quasi inevitabile. Le puoi vedere come dei fallimenti, come delle sconfitte, e ricominciare a fumare come e più di prima perché tanto a smettere non sei capace. Oppure le puoi considerare come parte del percorso: cadere fa parte del processo di cambiamento e quindi ogni tentativo fallito non è sprecato.

Ok, torni a fumare, ma con una consapevolezza diversa, e puoi giocare a fare degli esperimenti. Io ne ho fatti diversi. Ho ricominciato, ma mi sono assestata sulle 10-12 al giorno e non sulle 20-25 come prima. Ho ricominciato, ma ho smesso di fumare dentro casa. Ho ricominciato, ma non davanti alla mia famiglia. Ho ricominciato, ma non in macchina. Alla fine fumavo praticamente solo in ufficio e qualche volta la sera se uscivo. Mi poteva capitare di fumare l'ultima sigaretta in ufficio il venerdì pomeriggio e di non fumare più fino al lunedì successivo. Insomma avevo fallito molte volte, ma avevo messo dei paletti abbastanza robusti tra me e le sigarette.

Verso la fine del 2014 sono stata male e non ho fumato per diversi giorni, che poi sono diventate settimane, e poi mesi, finché non ho preso le sigarette che erano rimaste nella borsa, assieme agli accendini sparsi per casa e ho regalato tutto.

È stato un modo strano di smettere, non ho nemmeno celebrato la fatidica ultima sigaretta perché non sapevo che sarebbe stata l'ultima, ma se le cose sono andate così, quasi senza sforzo, è stato perché avevo alle spalle i miei sei anni di fallimenti e di esperimenti graduali.

Io non ti auguro di metterci così tanto a smettere, però sappi che anche se dovesse capitarti un percorso così tanto accidentato e pieno di ricadute, non significa che non ci riuscirai.

Cosa funziona e cosa no (per me)

Durante i sei anni di tentativi che mi sono serviti per smettere completamente con il fumo ho sperimentato un sacco di diverse strategie. Ecco cosa ha funzionato per me. Sono piccole cose ma ognuna ha avuto il suo ruolo.

• Bere molta acqua (nei primi giorni/settimane).
• Aggiungere un po' di movimento: niente di stravolgente, qualche corsetta, qualche camminata veloce.
• Concentrarmi del tutto sull'obiettivo: che significa tra l'altro fregarsene se in altre cose nel frattempo non ero al top. Rendere poco sul lavoro, mangiare schifezze, fare passare il tempo guardando serie TV o giocando online, dormire di più. All'inizio, se l'obiettivo è smettere di fumare, bisogna accettare che potremmo trascurare altre cose.
• Stare lontana dalle situazioni a rischio: prima o poi torneremo a fare tutto come prima, anche senza sigarette, però per qualche settimana (o per qualche mese) girare alla larga dalle tentazioni può essere di aiuto. Bisogna darsi il tempo per consolidare i risultati, non pretendere di essere fin da subito invincibili.
• Assaporare il percorso: smettere di fumare è una strada lunga che si può percorrere con consapevolezza, curiosità e senso di scoperta. Così ha senso. Se ci focalizziamo solo sul senso di privazione, rischiamo di non arrivare mai in fondo.

Invece quello che secondo me non funziona sono tutti gli atteggiamenti interiori di lotta: colpevolizzarsi, fare appello di continuo alla forza di volontà o al senso del dovere. Non funziona cercare di farlo per gli altri, e nemmeno per dimostrare qualcosa a se stessi. Non funziona tutto quello che si ricollega alla vergogna, allo stigma, al criticarsi. Non funziona nemmeno smettere di fumare e contemporaneamente mettersi a dieta e cominciare da zero a fare sport: non sei un super eroe dei fumetti.

Queste cose non funzionano perché sono tutte ansiogene, e cosa fa un fumatore quando prova ansia o preoccupazione? Va ad accendersi una sigaretta. Molto meglio quindi lavorare su consapevolezza, rilassamento, gratificazione e affrontare il percorso con atteggiamento giocoso e curioso. Si può fare.

P.S. Ringrazio Paola, una lettrice del blog, che mi ha scritto poco tempo fa su questo tema del fumo e mi ha fatto decidere che era ora di scrivere questo articolo ;)